第1部分第1/3部分：评估你的减肥需求

1. 1身体检查。在评估你是否需要减肥时，先问问自己目前的体重是否妨碍了你的日常活动。问问自己，你的体型是否会让你很难完成一些基本功能，比如上下楼梯，或者舒适地适应飞机座椅等空间。考虑一下你最近是否有背部或脚痛等疼痛。这些可能是一些事情的迹象，但这些疼痛通常是由超重给身体带来的额外压力引起的。这可能也是一个很好的时机来考虑你是否被诊断出患有任何与超重有关的疾病，如2型糖尿病或多囊卵巢综合征。并不是每个超重的人都会因为体重而出现并发症。但是，如果你认为你的体重正在影响你健康、高效的生活方式，这可能是减肥对你有益的一个指标。

2. 2看看你的心理健康。最近的研究表明，体重增加和肥胖与心理健康有关。考虑你是否被诊断出患有焦虑或抑郁，这可能与体重增加和不健康的生活方式选择有关。焦虑的症状可能包括不安、易怒、难以集中注意力、持续担忧、肌肉紧张、睡眠困难和恐慌发作。抑郁症的症状可能包括感到悲伤、空虚或绝望、愤怒的爆发、对正常活动失去兴趣、思维或行动迟缓、注意力不集中、过度感到毫无价值或内疚以及缺乏精力。

3. 3去看医生。你的医生会检查你的整体健康状况，看看你是否能从减肥中受益。他们可能会测量你的血压或体重指数（BMI）。这有助于他们更全面地了解你的体重是否影响你的健康。对于美国成年人来说，BMI在25到29.9之间被认为是超重，BMI在30或以上被认为是肥胖。计算你的体重指数可以帮助医生判断你是否因某些疾病而处于更高的风险中。超重带来的并发症包括心脏病、高血压、胆结石、睡眠呼吸暂停和某些类型的癌症。一个好的医生可以把你推荐给营养和减肥专家，或者帮助你制定适合你日常生活的饮食和锻炼计划。如果你的医生建议你减肥，问他们：“你能推荐我做什么来帮助我开始减肥？”

4. 4评估你想减掉多少体重。每个人都会有不同的减肥需求，但在你开始减肥之旅之前，想想你到底想减掉多少。如果你希望减掉2-5磅（1-2.5公斤），你可能只需要考虑轻微的生活方式改变。但是，如果你想减肥，或者想扭转与体重有关的并发症的影响，那么制定一个认真的减肥计划可能会让你受益匪浅。如果你的医生告诉你，你的体重很健康，但你仍然感觉到减肥的压力，那么就和医学专业人士认真谈谈身体畸形障碍和常见饮食障碍的筛查。持续减肥和体重不足可能和超重一样危险。

第2部分第2部分，共3部分：承认你的减肥需求

1. 1决定你想做什么。与其把减肥当成你必须做的事情，不如把它当成一个机会，去做你一直想做的事情。例如，也许你一直想跑马拉松，但感觉自己太容易累了。或者，也许你想去骑马，但你现在太重了。把你的减肥之旅看作是一个为你渴望做的事情而训练的机会。考虑一下你想尝试的体育活动，比如瑜伽、某种类型的舞蹈，甚至是像秋千这样的运动。把这些融入你的锻炼计划中，让你保持兴奋和动力。如果你因为体重而无法完成某件事，用它作为奖励来激励自己。

2. 2.接受你的外表。研究表明，从积极的身体形象开始，长期的成功可能会受益。基本概念是，如果人们热爱并尊重某件事，他们更有可能长期照顾它。学会接受你的身体为你所做的一切可能会帮助你更好地接受为什么让它保持健康体重是很重要的。想想你的身体为你做的重要事情，以及你喜欢的特征。你甚至可以列出一份跑步清单，其中可以包括“我喜欢我眼睛的颜色”和“我的身体每天都在抵抗感染和疾病，让我保持健康和强壮”试着在自己的皮肤上找到让你感觉良好的东西。它可能是一双很棒的鞋子，你最喜欢的上衣，一件很棒的配饰，甚至是一条内衣。每次穿上它的时候，找一些能让你感觉好一点的衣服，当你需要提升自信的时候，穿上它。注意你的外表。你可以决定这对你意味着什么。这可能意味着化妆，也可能意味着面容焕然一新。这可能仅仅意味着留出时间来确保你每天都干净，并做好准备。答案没有错。但是，你越是投资于你想要从你的身体外观上得到的东西，你就越有可能投资于内部护理。

3. 3设定现实的标准。人们打破减肥常规的一个主要原因是，他们没有在想要的时间内看到想要的结果。每周1到2磅（0.5到1公斤）通常被认为是一个现实的、健康的减肥目标。为你的减肥设定现实的目标可以帮助你坚持下去。要明白这是平均水平。减肥一开始往往会更快，过一段时间就会慢下来。如果你注意到你从每周减掉一磅减到了半磅，不要担心。你可能会比其他人更早注意到你的体重减轻。如果其他人没有立即注意到与你相同的变化，不要气馁。

4. 4.好好对待自己。当你想办法把自己喜欢的东西结合起来时，接受减肥方案和更健康的生活方式会容易得多。在你的日常生活中加入一些帮助你沉迷于你喜欢的事情的东西，作为一种动力或帮助你走上正轨的方式。用你喜欢但不再适合你日常饮食的食物来保持自己的健康。考虑每天用冰激凌之类的东西换成冷冻水果冰棒。然后每周或每月给自己一天时间吃你最喜欢的冰淇淋。有些食物不一定与你的饮食和锻炼习惯有关，比如做水疗或买一本新书。当你达到目标时，用这些作为奖励。例如，你可以每减掉五磅就给自己按摩一次。

5. 5考虑你身边的人。你所爱的人可以成为减肥的好动力。也许你想为你家里的一个不健康的人树立一个好榜样。也许你想延长寿命，这样你就可以在你的孩子或孙子的生命中度过重要的时刻。问问自己，“我的健康会对我爱的人产生怎样的影响？”列出可能产生的影响，例如随着年龄的增长，需要更广泛的护理。当你需要额外的动力时，让这些因素来帮助你激励自己。

第三部分第三部分共三部分：开始减肥过程

1. 1选择一份饮食计划。减肥最重要的组成部分之一是饮食。你的饮食在很大程度上取决于你目前的健康状况和减肥目标。无论你选择什么饮食计划，重要的是避免时尚饮食或速成饮食。这些往往会产生短期效果，并可能对你的健康有害。相反，要注重健康的饮食习惯，比如：每天至少吃5份水果和蔬菜。减少（虽然不一定要去除）简单的碳水化合物，如意大利面和白面包。尽可能选择全谷物。寻找健康的单不饱和脂肪，比如橄榄油或花生酱中的脂肪。检查营养标签上的份量，给自己适当的份量。减少苏打水和含糖饮料的摄入，多喝水。每天喝8杯8盎司的水。

2. 2.找到锻炼计划。锻炼不仅有助于减肥，还能帮助你的身体保持健康机能。你日常锻炼的严格程度将取决于你的减肥目标以及你目前的健康和能力。然而，无论你选择什么，建议你每周进行三到五次30到60分钟的心血管锻炼。力量训练也被证明有助于分解脂肪，使身体更健康。考虑结合有氧运动和力量训练来改变你的锻炼计划。如果你觉得自己的身体状况不适合进行剧烈的心血管锻炼，那就从你认为可以控制的事情开始。每周三天步行30分钟仍能帮助你减肥，增强耐力，迎接未来更大的体能挑战。如果你想知道什么样的锻炼方式适合你，可以考虑使用私人教练或参加集体锻炼课程。这些可以将你与专业人士联系起来，他们可能有更多关于如何最大限度地利用某些类型锻炼的信息。

3. 3.与社区建立联系。许多人认为，当他们得到团体或社区的支持时，减肥更容易。你可以通过与朋友和家人一起尝试减肥挑战来组建自己的团队，你可以在社区中找到，也可以在网上找到。如果你愿意在日常生活中与他人讨论减肥问题，那么与朋友和家人一起设定减肥目标有助于你在日常生活中保持负责任感。许多社区团体，如饮食支持团体、跑步团体、锻炼班等，可能在当地提供。在线搜索或询问你认识的减肥者，以了解你所在社区有哪些可用的减肥方法。有许多在线社区和应用程序，旨在将人们聚集在一起，分享减肥斗争、技巧和成功故事，并培养有共同目标的人们的支持。

4. 4与医生或营养师合作。当你开始减肥计划时，如果可能的话，你应该与医学专家或健康和营养专家合作，以帮助确保你有正确的计划来满足你的健康需求。与他人合作将有助于确保你以健康的方式减肥，并且可以长期保持。每月与你的医生或营养师预约一次，评估你目前的减肥情况，并重新调整你的计划以适应你的新需求。在完成计划的过程中，每天监测血压和心率等重要指标，如果发现其中任何一项发生突然或剧烈变化，请联系医生。

• 你的体重并不代表你是一个人。如果你想减肥，那应该是为了你自己的健康，而不是为了别人想要的。
• 你可能仍然很健康，而不是你认为的那么瘦。只要你的体重没有阻止你做你想做的事情，也没有给你带来任何健康问题，你就不一定不健康。