第1部分第1部分，共4部分：改善你对节食的看法

1. 1努力为你的身体提供良好的营养。当你节食时，对食物和饮食有一个积极的看法是很重要的。试着把食物看作是身体的燃料和能量，而不是你需要避免或限制减肥的东西。食物是你身体需要的东西。它为你提供能量和营养，让你一整天都精力充沛，从内而外滋养你。节食时要记住这一点。过度限制食物或认为食物“不好”或“不健康”，可能会导致对你的饮食或你选择吃什么的负面想法。如果你想吃某种零食，最好只吃一小部分，而不是完全不吃。所有食物都要适量。然而，关注营养丰富的食物，为你的身体提供最多的营养。每当你选择水果、蔬菜或全谷类等营养丰富的食物时，想想你的身体所获得的所有优质维生素、矿物质或抗氧化剂。

2. 2.吃你喜欢的食物。节食计划或节食食品并不总是最美味或最令人满意的。这就是为什么许多人放弃他们的饮食，回到他们典型的饮食方式。当你试图减肥时，选择你真正喜欢且营养丰富的食物是最好的选择。如果你不喜欢你的饮食或你选择的食物，你不会坚持很长时间。饮食不必枯燥乏味。为你的减肥计划选择美味、有创意、令人愉快的食物和食谱。

3. 3接触你的情绪。很多时候，额外的体重增加是由情绪或压力饮食引起的。如果你不知道自己何时或多久做一次，这可能会给你的长期体重目标带来一些障碍。情绪化或压力饮食指的是当你吃零食、吃草或在身体不饿的时候过量进食。它由压力、愤怒、抑郁、无聊、悲伤和孤独等情绪推动。如果你在想吃东西或渴望食物的时候没有经历身体饥饿，想想你为什么有吃东西的冲动。你今天有压力吗？家里有没有持续的压力？你无聊吗？这些类型的问题可以帮助你弄清楚为什么要吃东西。如果你认为自己在情绪化进食方面有困难，可以考虑找行为治疗师寻求额外帮助。

4. 4.避免过度运动。极限锻炼意味着你锻炼的时间过长或强度过高。虽然你可能认为这对你有益，但这也被认为是一种不安全的减肥方法。在这个水平上运动可能会导致受伤和无法吃足够的食物来支持高水平的运动。最近的一项研究表明，极限运动与冠状动脉中更高水平的动脉粥样硬化有关。此外，极端运动，尤其是在大餐或高热量餐后，可能会被视为运动性贪食症，即通过运动来“清除”身体摄入的热量。通常建议每周只做大约150分钟的心血管运动。将这个时间增加到每周300分钟是有好处的，但你不需要超过这个时间。

5. 5注意饮食紊乱的迹象。即使你认为自己在节食，也有一些饮食模式或风格很可能是饮食失调或被认为是饮食失调。如果你每天摄入很少的卡路里，经常不吃饭，避免大量食物和/或几种食物，你可能会患上饮食障碍。如果你在吃了一顿大餐后觉得需要过度锻炼，需要呕吐或服用泻药来减少身体吸收的热量，这是另一种形式的饮食失调。此外，相信自己在没有官方诊断的情况下患有各种食物过敏，食物过敏或过度限制饮食可能是由潜在的饮食失调引起的。如果你正在与无序的饮食模式作斗争，请立即与医生联系，以便寻求适当的治疗。

第2部分第2部分，共4部分：避免不健康的减肥措施

1. 1确定时尚饮食和速成饮食。时尚饮食或速成饮食在今天非常流行。它们承诺不费吹灰之力就能迅速减肥。然而，大多数时尚饮食都不起作用，很多可能实际上是不安全的。你需要能够识别流行的饮食，这样你就不会在不知情的情况下遵循不安全或极端的饮食。即使这听起来像是一个伟大的计划或一笔好交易，它仍然可能不是一个合适的减肥方法。如果一个计划承诺大量减肥，在很短的时间内减肥，或者在不改变饮食或锻炼的情况下减肥，你几乎可以100%确定这是一种时尚饮食。许多时尚饮食提倡一种可能使你生病或干扰当前健康状况或药物治疗的饮食方法。此外，如果你确实减肥了，一旦你停止节食，你通常会很快恢复体重。

2. 2不要不吃饭。有些饮食可能会提倡不吃饭或吃对身体太小的食物。这不仅极端，而且可能不安全。如果你为了减肥而经常不吃饭，那实际上是在对身体不利。当你不吃饭时，你身体的新陈代谢自然会减慢，燃烧更少的卡路里。随着时间的推移，总的来说，这可能会减轻体重。此外，通过不吃饭，你可能会在下一次吃饭时过度饥饿。当你不吃饭时，你更有可能暴饮暴食，吃高脂肪食物。每天至少吃三顿饭很重要。你可以每天吃5或6顿小餐，或者传统的三餐加一两顿零食。无论你决定什么，你都应该每4-5小时吃点东西。

3. 3.低热量饮食。其他饮食建议遵循非常非常低的卡路里水平来减肥。这不仅不安全，而且在这些类型的饮食中，你通常会感到疲劳。极低卡路里饮食是任何建议你每天摄入少于800卡路里的计划。当你每天摄入的卡路里不足时，你通常会感到不适、疲劳，身体无法正常运转。这些类型的饮食通常也是不平衡的，这可能会导致长期的健康问题。当你试图减肥时，减少一些卡路里是很重要的。但是，每天的总热量不要低于1200卡路里。

4. 4不要避开整个食物群。还有许多节食和节食计划建议，为了减肥，不要吃完整的食物组或许多特定的食物。这是不平衡的，是一种极端的减肥方法。当你的饮食因缺乏多种食物或食物组而失衡时，你就错过了支持健康身体和减肥的关键营养素。同样，这可能会导致长期的健康问题。即使饮食中说某些食物会引起炎症、腹胀或体重增加，你也不应该避免食用整组食物或各种各样的食物，除非你被诊断为食物过敏或不耐受。另一方面，建议只吃少量食物的饮食——比如香蕉或卷心菜汤——也是没有根据和不安全的。始终努力实现均衡饮食，从每个食物组中摄取多种食物：蛋白质、乳制品、谷物、水果和蔬菜。

5. 5避免流质饮食或清洁。一种非常流行的饮食是流质饮食或清洁。无论你是只喝果汁还是柠檬汁和辣椒的混合物，这些饮食都是非常不安全的，对减肥无效。流质饮食和清洁是不安全的，原因有很多。然而，它们主要是营养不足，卡路里太低。同样，这可能会导致营养不足、整体机能不良，并且很可能会恢复你所减掉的体重。如果饮食建议使用清洁饮食、果汁饮食或其他液体饮食，这是一种极端且毫无根据的减肥方法。不惜一切代价跳过这些。宣传排毒效果的饮食没有科学依据。没有证据表明，通过任何清洁饮食都可以清除体内积聚的毒素。由于热量限制，这些饮食对减肥有效，但实际上是一种禁食。

6. 6.不要服用补充剂或减肥药。你可能会看到减肥药或补充剂的商业广告或网络广告。我们的想法是，你服用这些补充剂，可以减肥。建议使用这类药片或补充剂的饮食可能比果汁清洁或低热量饮食更危险。这些药片和补充剂不受FDA的安全性或有效性监管，这就是为什么它们非常危险的原因。此外，你将不知道这些补充剂会给你带来什么样的感觉，与你正在服用的任何药物或你的健康状况发生相互作用。这些补充剂通常在没有经过合法临床试验的情况下投放市场。有些含有从未通过研究发现与减肥有关的物质。这些不太可能对你有帮助。你不应该为了减肥而服用减肥药或补充剂（即使它看起来像是天然草药或维生素或矿物质）。无论如何都应该避免这些。

第三部分第三部分共四部分：安全减肥

1. 1.和你的医生谈谈。每当你想减肥时，最好先去看医生。他们将帮助你决定如何安全有效地减肥。预约你的医生，讨论你减肥的愿望。询问他们建议你减掉多少体重，以及他们是否有任何资源或建议的饮食。你也可以考虑向注册营养师推荐。这些是营养和减肥专家，可以帮助你设计个性化的饮食，以适应你的生活方式和目标。

2. 2.有现实的目标。如果要花很长时间才能看到明显的结果，不要气馁。减掉10磅的体重可能就足够给你带来明显的健康益处，比如提高能量水平和更好的睡眠。寻找其他试图用类似方法减肥的人。通过分享技巧和经验，以及讨论你的进步和挫折，让彼此保持动力。设定一周或一个月的小目标。庆祝小小的成就可以提升你的动力，帮助你追踪进步。接受挫折。每天都不会有结果。有时你的减肥计划会因为你无法控制的原因而中断，但最重要的是不要让一天或一周的时间中断你的减肥之旅。尽早回到正轨，尽可能地解决问题，防止将来出现偏差。
3. 3.摄入适量的卡路里。尽管遵循非常、非常低卡路里的饮食被认为是极端的，但为了减肥，你仍然需要减少一些卡路里。通常只建议每天从目前的饮食中减少大约500卡路里的热量。这通常会导致每周减重1-2磅。在改变饮食之前，试着记几天的饮食日志。计算你的总卡路里摄入量，得到你通常摄入的卡路里的平均值。从这个数字中减去500就可以得到一个帮助你减肥的新目标。再次强调，确保每天摄入的热量不低于1200卡路里。如果您进行上述计算，得到的值低于1200，则应使用1200作为最低摄入量。

4. 4每顿饭都要加入瘦肉蛋白。当你试图减肥时，每天摄入足够的蛋白质是很重要的。蛋白质对减肥和保持健康至关重要。蛋白质对减肥很重要，因为它能促进和支持你的新陈代谢。此外，它比其他食物更令人满意，所以当你满足日常蛋白质需求时，你一整天都会感觉不那么饿。目的是在每餐或零食中加入1-2份瘦肉蛋白。量出大约3-4盎司或一片与你的手差不多大的肉。包括瘦肉蛋白，因为这些来源的热量较低。尝试：家禽、鸡蛋、瘦牛肉、猪肉、海鲜、豆类、豆腐或低脂乳制品。

5. 5以5-9份水果和蔬菜为目标。水果和蔬菜都是任何均衡饮食不可或缺的组成部分，尤其是在减肥饮食中。水果和蔬菜的热量自然较低，但纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量较高。补充这些食物有助于你坚持低热量饮食，同时满足日常营养需求。每餐包括1-2份水果和蔬菜，以帮助你满足每日推荐摄入量。每餐量1杯蔬菜、2杯沙拉蔬菜和1/2杯水果。

6. 6加入100%全谷物。另一个提供健康益处并支持减肥的食物组是谷物组。这些食物能让你保持饱腹感和满足感，有助于你坚持自己的饮食习惯。全谷物比精制谷物更可取，因为它们加工较少，含有更多的纤维、蛋白质和其他矿物质。精制谷物在加工过程中会去除这些营养成分。在你的大餐中至少包括一份全谷物，并尝试至少一半的全谷物。确保每次量出1盎司或大约1/2杯。尝试的全谷物包括：全麦面包、小米、藜麦、燕麦、全麦面食、糙米或大麦。

7. 7.喝足量的液体。虽然水不是食物或食物组，但它是你每天所需的基本营养素。确保你喝了足够的水来保持充足的水分。大多数健康专家建议每天至少喝8杯水，甚至每天最多喝13杯。你越活跃，每天需要的液体就越多。此外，确保你只摄入无卡路里、无咖啡因的液体。这将帮助你坚持饮食并保持水分。水、调味水、起泡水、无咖啡因咖啡和茶都是合适的。

第四部分第四部分，共四部分：选择均衡的饮食

1. 1尝试地中海饮食。如果你正在寻找一个不极端的饮食计划，考虑一下地中海饮食。这种饮食方法不仅健康均衡，而且有助于心脏健康。地中海饮食是以生活在地中海沿岸国家的人们的饮食模式为基础的。研究表明，它可以降低患心脏病、癌症、帕金森病和阿尔茨海默病的风险。这种特殊饮食的特色食物包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油、海鲜、偶尔的红酒、草药和香料。红肉、乳制品和家禽等食品仍在食用，但更多的是适量食用，通常不是每天食用。

2. 2.考虑遵循华丽的饮食。Ornish饮食是由Dean Ornish博士设计的。这种饮食也非常均衡，可能有助于降低患心脏病的风险。Ornish饮食以显著降低心脏病、糖尿病、高胆固醇和高血压的风险而闻名。Ornish饮食推荐的食物类型包括：水果、蔬菜、全谷物、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。这种饮食脂肪含量较低，每天只有10%的总热量来自脂肪来源。它建议你从豆类、坚果、乳制品和鸡蛋中摄取更多的蛋白质，而不是高脂肪的动物蛋白质。

3. 3.尝试短跑减肥法。虽然DASH节食法通常适用于高血压患者，但它是一种均衡的饮食，也可以帮助你安全有效地减肥。DASH饮食还可以帮助降低骨质疏松症、癌症、心脏病、中风和糖尿病的风险。这项饮食计划的重点是：全谷物、水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白（包括海鲜和豆类）。这是一个非常平衡的计划。DASH饮食不鼓励在油炸食品、快餐和加工食品中摄入钠。此外，它还建议限制甜食和酒精。

4. 4.报名参加医疗监督饮食。如果你对减肥有兴趣，或者自己减肥有困难，你可以考虑参加一个由医学监督的减肥项目。这些减肥计划只能通过合格的医生执业。它可能包括处方减肥药（由FDA监管）、蛋白质补充剂以及维生素和矿物质补充剂。此外，这些项目还需要定期随访减肥医生、注册营养师和运动生理学家。他们致力于改变饮食、锻炼和生活方式，以帮助减肥。每个由医学监督的项目都是不同的。你可能想花一些时间研究你所在地区的项目，以找到一个适合你的预算和生活方式的项目。