方法1方法1/3：减少日常生活中的伤害

1. 1保持健康的体重。额外的体重会给跟腱增加压力，并可能导致严重的损伤。适当的饮食和锻炼有助于减少不必要的体重，让你在锻炼和日常活动中减轻压力，获得更大的灵活性。尝试每周至少五天进行至少30分钟的中等强度心血管活动，以帮助保持健康的身体。活动可能包括跑步、散步、游泳、健身指导课程，或任何提高心率的活动。控制食量，均衡饮食，主要关注蔬菜和水果，其次关注肉类或蔬菜蛋白质等蛋白质。尽量减少简单碳水化合物和精制糖，以保持健康的体重。

2. 2每天练习伸展运动。如果你有紧绷的小腿，你更有可能发展成跟腱炎这样的损伤。这就是为什么确保你有规律地伸展小腿和内收肌是很重要的。即使在你选择不锻炼的日子里，也要花几分钟伸展这些区域。关注腿部的日常瑜伽练习可以帮助你保持这些部位的伸展，即使一天只进行几分钟。试着单脚靠墙站立，脚后跟放在地板上。然后，臀部前倾到墙内，伸展小腿。你也可以通过交替伸展双腿来伸展小腿，可以采取弓箭步式的姿势，也可以坐着时直接向前伸展双腿和脚趾。伸展内收肌或大腿内侧，将双腿向外放置，并将它们彼此分开。臀部前倾，双手放在腿上，尽可能地保持舒适。在释放之前做几次深呼吸。

3. 3.保护你的脚。如果你发现你的跟腱更容易受到张力或阻力，可以尝试使用保护性的脚跟垫或矫正插入物来缓解跟腱上的压力。这些通常可以在专业鞋店、运动商店和一些药店或药店找到。根据个人需要，这些矫正器可以每天佩戴，也可以在锻炼时佩戴。如果你想获得日常支撑力和耐用性，还可以选择完整的鞋子来支撑阿喀琉斯区。那些有足弓和脚跟问题的人更可能有跟腱问题，并且可能会发现矫形器在日常生活中是一种有用的预防措施。

方法2方法2/3：预防运动损伤

1. 1评估哪些运动可能导致伤害。任何锻炼你的腿和脚都可能导致跟腱损伤，甚至是走路；然而，过度运动或对脚踝区域造成巨大压力的运动更有可能导致受伤。跑步者尤其容易跟腱受伤。为了防止跑步时受伤，确保你有合适的鞋子，并在日常跑步中交替进行长距离、高强度跑步和适度慢跑。练习交叉配合的人也很容易跟腱受伤。将每周交叉健身的次数限制在三次左右，并在非交叉健身日交替进行低冲击运动，这可能有助于防止该部位受伤。任何涉及大量跳跃的运动，如蹦床训练或篮球，都可能导致跟腱损伤。为这些活动选择合适的鞋子是很重要的，在高强度跳跃运动和低冲击运动之间交替进行也是如此。

2. 2.穿合适的鞋子。在运动中穿上合适的鞋子不仅对确保你从运动中得到最大的好处很重要，而且对确保你避免受伤也很重要。跑鞋之类的东西不能为交叉训练提供任何横向稳定性，而交叉训练者可能没有合适跑鞋的前垫。让运动医生或物理治疗师检查你的食物和步态可能是有益的。它们可以帮助你选择一双鞋，为你的特定脚和你计划参加的活动类型提供适当的支撑。不合适的鞋子，无论大小，都可能很快导致受伤。为了确保你的鞋子合脚，在一天结束时试穿一下。因为你的脚更肿，这将有助于确保你的鞋子一整天都很舒适。试着给自己穿上几双运动鞋，以满足不同运动的需要。例如，如果你喜欢跑步和举重训练，那么试着找一双耐用的跑鞋，以及一双鞋底抓地力好的训练鞋。

3. 3.通过拉伸来热身。在锻炼过程中，在开始前进行伸展运动，帮助保持肌肉放松。锻炼前，花五分钟左右的时间拉伸小腿和大腿，或以轻快的速度行走，以锻炼肌肉。在锻炼之前，试着站着伸展，比如伸向脚趾或深弓箭步来伸展双腿。站直，从腹部向下弯曲，手指尽可能靠近地面。深呼吸，每次保持这个姿势五到十秒钟。或者，如果伸展运动是不允许的，在运动前以轻快的速度走五到十分钟。这有助于以低冲击的方式伸展和锻炼肌肉。

4. 4.改变你的习惯。在跑步或跳跃等高强度运动与步行或游泳等低强度运动之间交替进行，有助于减轻跟腱部位的压力。制定一个多样化的锻炼计划，每周交替进行高强度和低强度的活动。一般来说，尽量不要安排超过一到两天的连续高影响活动。如果你更喜欢高强度的锻炼计划，可以尝试一周跑三天，在两天之间步行两次。还要记住，让身体有时间休息并从剧烈的体力活动中恢复是很重要的。建立康复日，让你的身体正常恢复，保护自己免受伤害。

5. 5倾听你的身体。如果你发现跟腱和周围区域有任何疼痛，请停止活动。如果需要的话，休息双腿，减少日常活动，或者选择水上有氧运动和恢复性瑜伽等低强度运动。如果你发现自己经常因某些活动而感到疼痛，请与私人教练或医学专业人士谈谈你可以做些什么来减轻疼痛，或者你可以用什么运动来代替痛苦的运动。

方法3方法3/3：寻求专业帮助

1. 不要等着看医生。如果你发现脚后跟疼痛或有压力，请与医生预约。让他们知道你经历了什么症状，并且你希望避免跟腱受伤。当你注意到症状和能去看医生时，尽量让你的腿和脚休息。治疗包括活动调整、相对休息、冰敷、拉伸和强化。拉伸和强化最好由物理治疗师指导。

2. 2与私人教练会面。经过认证的私人教练可以帮助你制定一套符合你的健身目标的锻炼计划，同时还要考虑你的身体能承受什么样的影响。与私人教练会面，制定交叉训练计划，帮助你最大限度地提高训练效果，同时最大限度地降低受伤风险。让培训师知道你要特别注意避免跟腱损伤。问他们：“你有什么建议可以帮助我拉伸或锻炼来保护跟腱吗？”

3. 3.运动疗法。如果你认为你的跟腱可能已经有一些压力或损伤，考虑物理疗法来帮助你恢复。物理治疗可能包括锻炼、按摩和其他物理治疗，以帮助你加强和恢复对肌腱的控制。在开始物理治疗师治疗之前，一定要和你的医生谈谈。在许多情况下，理疗师可能需要医生推荐才能开始这一过程。向你的保险公司咨询，看看物理治疗是否包括在医生的推荐范围内，或者你是否需要自己付费。

4. 4.为已经受伤的肌腱找医生。如果你认为你的跟腱已经受伤，立即寻求医生的帮助。足科医生可能是最有帮助的，但你可能需要全科医生的推荐才能看到。根据受伤的严重程度，你的医生可能会推荐一些治疗方法，比如改变你的运动常规、物理治疗或手术。仔细遵循医生对你的损伤的建议，并询问他们：“我应该做些什么来避免将来损伤该区域？”

• 向你的运动教练或医生询问适合你的伸展运动类型。