方法1方法1/3：避免食用含高ω6的食物

1. 1减少油炸食品的摄入量。许多食物，尤其是快餐，都是用富含ω6脂肪酸的植物油油炸的。你可以通过避免吃炸鸡、薯条和油炸面包等食物来减少这些高含量的欧米茄6。常见的ω6脂肪酸是亚油酸（LA）和γ-亚油酸（GLA），可以在许多植物油中找到。尽管植物油中含有大量欧米茄6，但许多餐馆仍在继续使用欧米茄6。植物油在高温下是稳定的，它们给食物带来更多的味道。

2. 2.减少加工食品的消费。加工食品通常是用富含ω6而富含ω3的廉价植物油制成的。食用过多加工食品会导致ω6脂肪摄入量的不健康增加。通过减少加工食品并用全食和蔬菜代替加工食品，你将减少欧米茄6脂肪酸的摄入。

3. 3切换到不含高ω6水平的食用油。橄榄油是烹饪的好选择，因为它含有极低的欧米茄6脂肪酸和饱和脂肪。一定要避免使用任何部分氢化油，因为它们往往富含反式脂肪。其他一些欧米茄6和饱和脂肪含量低的油（因此有利于烹饪）是高油酸红花油、高油酸葵花籽油和菜籽油。

4. 4避免使用亚油酸含量高的油。亚油酸（LA）在ω6中含量高，而在ω3中含量低。经常食用含有亚油酸的油会加剧饮食中ω6和ω3之间的不平衡。含有LA的油包括：花生油、大豆油、棉籽油、普通葵花籽油、普通红花油和玉米油。过量的话，这些油会促进身体发炎。欧米伽3脂肪酸含量高的食用油很少，而高欧米伽3脂肪酸的油，如亚麻油，在高温烹饪时往往分解得太快。

方法2方法2/3：在饮食中增加ω3

1. 1在饮食中平衡ω3和ω6。在典型的西方饮食中，欧米茄6和欧米茄3的平均比例为15:1，可能与25:1不成比例。这是个问题。理想的比例接近4:1，过量的欧米茄6脂肪酸会导致身体过度炎症。增加ω3脂肪酸已被证明可以降低心脏病、过度炎症和关节炎的风险。这两种脂肪酸都是认知功能、免疫反应、生殖健康、新陈代谢和许多其他功能所必需的。

2. 每周吃两份鱼。大多数种类的鱼富含ω3酸，可以帮助你在ω3和ω6之间达到健康的平衡。富含ω3脂肪酸、汞含量低的海鲜包括鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鲭鱼（不是鲭鱼王）、鳟鱼和贝类。如果你打算从鱼类以外的海鲜中获得大部分欧米茄3，比如贝类（贻贝、牡蛎、龙虾等），你可能需要每周吃两份以上，因为这些食物的欧米茄3含量可能较低。购买食品时，请查看营养标签，以检查欧米茄3的含量。

3. 3.选择草食肉类。大多数红肉的ω3脂肪含量相对较低，因为动物主要以谷物为食。然而，草饲牛肉含有较低的欧米茄6和更多的欧米茄3，使其成为一种更平衡的肉类选择。你很可能会在当地杂货店的有机区找到以草为原料、未经加工的牛肉。包括鸡肉和猪肉在内的白肉富含ω6脂肪。所以，如果你更喜欢这些肉类，一定要避免加工选择，选择有机品牌，因为它们通常含有较少的欧米茄6。

4. 4.遵循地中海饮食。这种饮食侧重于摄入更多的鱼、全谷物、坚果、水果和蔬菜，减少红肉和加工肉、固体脂肪和酒精的摄入。研究表明，地中海饮食中欧米茄6和欧米茄3的比例更平衡，心血管疾病风险更低，总死亡率更低。地中海饮食与美国农业部（USDA）阻止高血压的饮食方法（DASH）非常相似。

方法3方法3/3：添加补充剂以增加ω3

1. 1补充EPA和DHA。如果你已经减少了欧米茄6的摄入量，但似乎无法增加欧米茄3的摄入量，建议服用EPA和DHA补充剂。常见的欧米茄3脂肪酸是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），可以在海鲜中天然发现。如果你决定在饮食中添加EPA补充剂，确保不超过每日推荐的EPA量（通常为250毫克）。

2. 2.补充鱼油。鱼油富含健康的欧米茄3酸，补充鱼油是提高整体摄入量的好方法。如果你可以选择不同类型的鱼油，选择鲑鱼油，这是一种天然脂肪酸，富含欧米茄3。许多鱼油补充剂同时含有EPA和DHA，因此可能不需要单独服用这些补充剂。你应该可以在当地的杂货店找到鱼油补充剂。如果没有，检查当地的健康食品或整个食品店。请记住，鱼油可能会产生令人不快的副作用，例如“鱼腥味”的余味、口臭和鱼腥味的打嗝。

3. 3.寻找亚麻或亚麻籽补充剂。健康的ω3酸可以在一些植物中找到，并且最集中在亚麻和亚麻籽中。这些通常作为补充剂出售。植物中含有ω3的特殊酸是α-亚油酸（ALA）。你应该可以在当地的健康食品商店或专门供应维生素和补充剂的商店找到亚麻或chia籽补充剂。然而，由于人体必须将阿拉酸转化为EPA或DHA（而且转化效率较低），因此只需购买鱼油补充剂就可以食用欧米茄3。

• 对于某些疾病，如炎症性肠病和关节炎，您可以与医生合作，免费服用欧米伽3，并补充欧米伽3。