第1部分第1部分，共4部分：增强腿部力量

1. 1.做弓箭步。基础就是：团队的基础。你需要拥有强壮的双腿，这样可以最大限度地减轻背部的重量和压力。加强腿部肌肉的最佳运动之一是弓步行走。此外，如果做得好，弓箭步可以增强腹部力量。双脚分开与肩同宽站立，双手放在头上。将肚脐拉向脊柱，收缩腹肌。右脚向前迈步，左膝弯曲，直到几乎接触地面。让自己回到站立状态，然后右脚弓箭步。从健身房、球场或房间的一端跑到另一端。重复这个动作，直到一组每条腿重复30次。逐渐增加到6套。手持重物或哑铃锻炼腿部、手臂和核心力量。

2. 2做下蹲。下蹲是另一种锻炼腿部整体力量的运动。你可以选择用你的体重做下蹲，或者举哑铃或壶铃来增强力量。如果操作得当，你还可以增强关键的腹部力量。站直，双脚分开与臀部保持一定距离。脚趾、膝盖和臀部保持一条直线。收缩腹肌，将腹肌拉向脊柱。慢慢降低身体，直到臀部与膝盖成一条直线，呈90度角。确保膝盖在脚趾后面，以防受伤。慢慢地把自己推回到起始位置。一组重复10-12次。逐渐增加到3套。

3. 3.做帘布层。Pliés是另一种增强腿部力量的好方法。它们还针对你大腿上一些较小的肌肉，有助于提供稳定性。你也可以做轻重量的pli，以增加你的腿和上半身的力量。双脚分开与肩同宽站立，脚趾朝外。你可能会觉得自己看起来像个芭蕾舞演员，这是正确的姿势。慢慢弯曲你的膝盖并降低，直到你的臀部和膝盖在一条线上。然后慢慢抬起回到起始位置。一组重复10-12次。把自己打造成三套。你也可以在45秒内做尽可能多的深蹲，最多3-45秒。

4. 4.做小牛饲养。你需要强壮的小腿肌肉来平衡你的大腿。做一些简单的抬举运动，让小腿肌肉参与其中，可以增强小腿肌肉，以及脚踝和脚上较小的肌肉。所有这些都将帮助你成为一个更强大、更稳定的基础。双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。将脚后跟抬离地面，慢慢向上推。你现在应该用脚掌保持平衡。然后慢慢地把脚后跟放回地面。一组做10-12次。最多3套。每只手拿一个5-10磅重的哑铃，以增加小腿和手臂的力量。

第2部分第2部分，共4部分：增加上身力量

1. 做俯卧撑。除了在移动过程中需要强壮的腿来稳定你和你的队友，你还需要大量的手臂力量。这有助于你稳定特技，当它们在头顶上伸展时。建立手臂和上身力量的最佳练习之一是俯卧撑。它们瞄准你的胸部、手臂和肩膀。俯卧撑还能锻炼背部和腹部肌肉。从板状姿势开始。双臂完全伸展，双手略宽于肩膀。慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面。在每次俯卧撑中锻炼腹肌和腿部肌肉，帮助增强核心力量和腿部力量。如果你不能从板状姿势做全俯卧撑，可以做半板式俯卧撑，或者膝盖俯卧撑。进入全支撑式，然后将膝盖放在地上，做半支撑式。

2. 2.振作起来。引体向上是另一种非常有效的方法，可以增强上身的力量，作为基础。尝试不同类型的握把或上拉动作，以增强手臂、肩膀和背部的力量。此外，引体向上还可以挑战你的核心肌肉。用窄柄或宽柄抓住头顶的一根杠。安全地悬挂在杆上，上半身和腹肌相结合。然后全身向上拉，直到下巴离开吧台。如果你不能从悬挂的位置完全拉起，尝试其他方法。在脚下放一个盒子，然后向上跳，直到下巴超过吧台。然后回到盒子上的起始位置。继续做交替跳引体向上，直到你有足够的力量进行常规引体向上。

3. 3把重物压在头顶上。你的肩膀也需要强壮，才能成为坚强的啦啦队队长。通过将重量直接举过头顶，按压是锻炼肩膀和手臂肌肉的好方法。使用一组哑铃或加重杆进行顶置压力机。重量应该是舒适的，但会给你带来挑战。握紧哑铃或比肩膀稍宽的杠铃。双脚稍微分开，直立站立，腹肌收缩，同时将重心垂直向上压，直到手臂伸直。放下重物，重复10-12次。逐渐增加到3组，每次10-12次。

4. 4减轻你的体重。三头肌俯卧撑是另一种很好的锻炼，可以增强手臂力量，帮助你成为更强的啦啦队基础。它们也有助于增强整体上身和核心力量。坐在椅子上或长凳上，背部挺直，双脚平放在地板上。抓住前缘，转动手掌，使手掌背对你。双脚向前走，这样你的背部就会轻轻地掠过椅子或长凳。弯曲你的肘部，慢慢地把身体往下倾。向下，直到肘部成90度角。伸直肘部，向后推至起始位置。一组重复10-12次。增强你的力量，直到你能打3盘。

第3部分第3/4部分：提高心血管耐力

1. 1每周至少三天进行有氧运动。作为啦啦队基地不仅需要体力，还需要耐力。将力量训练与有氧运动结合起来，可以提高你的整体力量和执行通常持续几分钟的常规动作的能力。你应该每周至少进行三天的有氧运动，但可能需要最多5-6天。目标是每周进行150分钟的活动。这个总数可以包括你的有氧运动和力量训练。你可能需要做75分钟的有氧运动和75分钟的中等强度训练。选择有氧运动，挑战你的身体，补充你的欢呼。例如，跑步、骑自行车和跳绳可以增强耐力和腿部力量。其他运动，如划船、游泳，在增强身体整体力量的同时提高耐力。你可以把这些运动结合起来，从中获得最大的好处。

2. 2.参加健身班。如果你发现很难激励自己去做有氧运动，可以考虑在当地的健身房尝试不同的课程。有氧燃烧、杠铃和训练营课程可以帮助你锻炼耐力。许多课程采用自由举重，这也能让你的肌肉更强壮。作为有氧运动的替代，参加一门课。向教练咨询关于啦啦队基础课程类型的建议。有氧运动和力量的结合对你来说可能是个不错的选择。

3. 3.练习瑜伽或普拉提。考虑在每周锻炼中增加一天瑜伽或普拉提，成为一个更强大的啦啦队基础。你可以在工作室或网上上课。瑜伽和普拉提是低强度的运动，可以增强和伸展你的肌肉。它们还可以增强你的心血管耐力。认识到瑜伽和普拉提的姿势和练习可以针对特定的肌肉群，比如你的腿和手臂。他们也非常擅长培养灵活性，这是成为强大基础的重要组成部分。

4. 4.让自己休息一下。每个人都需要足够的休息来从任何类型的活动中恢复。如果你正在努力训练成为最好的啦啦队队长和基地，这一点尤其正确。当你身体疲惫时，让自己休息可以帮助你的身体恢复，提高力量和耐力。没有得到足够的休息甚至可能会逆转你所有的艰苦训练。每晚睡8-9个小时。如果你觉得累了，可以小睡30分钟来放松和提神。

第四部分第四部分共四部分：与他人一起练习啦啦队动作

1. 1请啦啦队员们和你们一起练习。锻炼你的基础力量和锻炼身体的一个很好的方法是练习你的常规动作。看看你的队友或啦啦队员是否愿意和你一起练习。这可以帮助你和他们成为更强更好的基地或传单。找出你和你的啦啦队员需要练习的技能。它可能是一些东西，比如倾斜到举高、计时或手的位置。一旦你做到了这一点，拿出一个计划来练习你和你的队友想要发展的技能。记住要逐渐培养技能。确保有人能在你练习时发现动作。这可以将受伤的风险降至最低。

2. 2.电梯。作为一个基地，你的工作是促进传单，成为他们稳定的基础和着陆点。利用你通过举重和耐力训练获得的力量，与队友或啦啦队员一起练习举重。这不仅可以提高你的基本技能，还可以增强你的力量。使用任何你可能有的常规动作作为你练习举重的指南。专门针对你将要使用的动作可以帮助你成为一个更强大的基础，并发展你的技能。考虑从投掷练习开始，这可以让你准备好进入全举。例如，也许你需要更深入地下潜，把你的飞行物举得更高。你可以从自己深蹲开始，和同伴一起练习深举，然后尝试几次全举。确保你注意到了一些因素，比如正确的手的位置和时机。两者都是坚实基础的组成部分。

3. 3.提高你的接球能力。啦啦队基地的另一项关键工作是捕捉传单。在你举起或推动你的传单后，你需要以最稳定的方式抓住那个人。在练习举重技巧的同时，一定要练习接球。将捕获作为一个整体与其他基地以及单个捕获一起进行。关注手的位置、时机等因素，并尽可能保持肌肉的活跃。这些元素可以确保你和你的传单在抓捕过程中保持安全。与传单和教练交谈，了解如何成为一个更强大、更有效的基础。