第1部分第1部分，共3部分：进入准备姿势

1. 1随时准备好。计时是拦网中最重要的一个方面；一秒钟的时间可能就是让对手的进攻陷入瘫痪和完全丢球之间的区别。处于准备位置可以让你在尝试拦网时更有效地移动。

2. 2双脚与肩同长，与网成直角站立。保持双脚保持适当的距离将有助于你的步法，这也是拦网的另一个重要方面。当你的肩膀和臀部与网成直角时，你将能够更快地跳直。

3. 保持膝盖弯曲。保持膝盖弯曲是准备姿势的重要组成部分。保持膝盖弯曲，你就可以立即跳起，而不必降低自己，然后向上跳起跳板。当心不要偷懒，站直，等着堵住。

4. 4.双臂高举。双臂高举，肘部与肩同高。这也减少了你举起手臂准备拦网所需的时间。如果它们从你的身体两侧开始，那么它们可以飞得更远，飞得更高。

5. 5保持手掌面向网。这将使他们在正确的角度进行拦截，并再次减少所需的时间，让你的双手到位，使你成为一个更快的拦网。

6. 6与网保持半臂距离。如果你在试图拦截时触网，你将被违规。在你的身体和网之间留出足够的空间，以确保你不会意外接触网。

第2部分第2部分（共3部分）：使用适当的技术

1. 1掌握正确的时机。在球到达二传手之前观察球，然后观察二传手。看完二传手之后，跟着球看击球手。观察整个过程，而不仅仅是击球手或球，将有助于你准备最好的盖帽。观察二传手寻找一些线索。如果传给二传手的传球是在特定的位置或角度，那么可能会限制二传手的选择。你也可以观察二传手肩膀的角度，或者他/她在看他们打算把球放在哪里。在布景结束后观察球，帮助你制定拦网策略。如果球在盘后远离球网，那么击球手可能无法直接向下击球，需要更长时间才能进入位置。你需要稍微推迟你的跳跃，然后高高举起来挡住投篮。如果布景接近网，那么你应该在你的拦网尝试中获得最大的穿透力。如果球的位置很低，那么你需要更快地跳投，因为他们会更快地击球。观察击球手寻找不同的线索。观察他的接近角度，看你准备拦截时应该排在哪里。如果击球手的肩膀和上半身旋转，那么他们可能正准备横穿身体击球。如果他们的肩膀或肘部下垂，那么他们可能正在准备投篮。当击球手触球时向右跳。你可能需要根据球的位置和特定的击球手进行一些调整。

2. 2与你的队友沟通。大多数球队都会指定一个人（通常是中间拦网员）作为拦网队长，以帮助沟通拦网事宜。他们将协调其他阻拦者准备最佳阻拦策略。观察击球手和二传手是很重要的，因为当你试图拦网时，你的防守需要对他们做出反应。这有助于拦网者在发球前说出二传手的位置和打者是谁，为球队的防守做好准备。

3. 3.使用适当的步法。重要的是双脚快速移动，以使身体位于击球手击球肩膀的前面，从而完成拦网。有两种步法可以用来快速到达正确的位置：侧步和交叉步。当击球手距离你3-5英尺（0.91-1.5米）以内时，使用侧踏板。用最靠近击球手的脚迈出一步，然后用另一只脚跟随，这样他们再次与肩同宽。侧跨时，保持臀部和肩部与网平齐。如果你需要两步以上才能到达击球手的位置，那么你应该选择交叉步。当你需要覆盖更多地面时，例如当击球手距离你超过5英尺（1.5米）（1.5米）时，可以使用交叉步。先让一条腿离击球手最近，然后将另一条腿交叉在身体前方。虽然你的臀部可能会在交叉步中与击球手成一定角度，但你的肩膀应该与网成直角。双脚再次靠近击球手，双脚分开与肩同宽，臀部再次与网成直角。

4. 4.直接向上跳。直接站在击球手肩膀的正前方，然后直接向上跳，尝试盖帽。确保你在跳跃前保持平衡，并在击球手接触球的同时跳跃。

5. 5.双手向内倾斜，好像你在抓球。你的手应该紧靠在一起（大约4-6英寸或10-15厘米之间），在阻挡时向内倾斜。这将引导拦网回到对手的场地，减少偏离其他防守球员的机会。双手并拢可以防止球进入它们之间。你不希望你的手形成一个平坦的表面，否则球可能会朝许多不同的方向偏离它们。如果你靠近球场边缘，将你的外臂和手向内倾斜，这样如果你将球转向球场，它将进入球场而不是线外。如果你是一个较矮的球员，无法穿透到另一侧，或者由于其他原因无法穿透，请保持双手向后倾斜。这是试图通过触球来减缓防守球员的速度，而不是阻挡球。

6. 6保持手指张开，放松但伸直。保持它们分开会使球接触到更大的表面积，并使你的手指稍微柔软，这样就不会发生大的偏转。大的跑偏可能会让你的其他防守队员很难拿到球。保持你的手指紧绷、弯曲和僵硬将使你无法指挥球。通常情况下，即使球被阻挡，球也会在球场外反弹。你希望他们挺直有力，而不是过于僵硬。

7. 7保持手腕僵硬。你需要保持手腕僵硬才能对抗硬钉子。小心手腕，如果不保持僵硬，手腕可能会酸痛或受伤。

8. 8.双臂与网成一定角度。手臂应伸直，尽可能越过网。这会让你离球更近。即使你用这种技术降低了一点高度，但深入到球场的另一边比增加高度更重要。这样，球就会转向对方的场地，而不是转向另一个方向。当你这样做的时候，确保你的臀部不要向前推。击球手的上半身应该绷紧，腹部朝前。如果你是一个较小的拦截器，你应该保持手臂笔直，手指稍微向后倾斜。如果你迟到了，并且不能深入到另一边，这也有效。

第3部分第3部分，共3部分：拦网训练

1. 1提高你的跳跃技能。身高、臂长和跳跃能力对排球拦网有很大帮助。你不能改变你的身高，但你可以训练你的跳跃能力，例如做蹲下、小腿抬高或力量训练。训练自己以最大高度跳跃，以提高跳跃能力。

2. 2练习你的步法。快速的脚步是任何拦截器的一个重要方面。游戏可能发生得很快，包括诱饵来分散你的注意力。练习侧步和交叉步。当击球手靠近时使用侧踏板。用最靠近击球手的脚迈出一步，然后用另一只脚跟随，这样他们再次与肩同宽。侧跨时，保持臀部和肩部与网平齐。在网前左右练习这一步，让双脚尽可能轻盈快速。当你需要覆盖更多地面时，可以使用交叉步。先让一条腿离击球手最近，然后将另一条腿交叉在身体前方。虽然你的臀部可能会在交叉步中与击球手成一定角度，但你的肩膀应该与网成直角。双脚再次靠近击球手，双脚分开与肩同宽，臀部再次与网成直角。在网前左右练习这一步，让双脚尽可能轻盈快速。

3. 3.练习手部和手臂位置训练。让助手把球举到球网的另一侧。跳起来接住球，把它带回你的身边。你的手和胳膊应该弯到网上，但不要碰到网。这将练习正确的手和手臂位置。球应该尽可能地在另一边，以帮助你训练你的技能。在拦网时，你永远不应该保持手臂笔直，而应该在网前稍微向前弯曲。这个练习将模仿正确的拦网技巧。抓球时两手应该紧挨着，这是拦网时的正确技术。为了推进训练，助手应该左右移动球，帮助你练习不同类型的投篮，如斜射和线射。

• 始终保持双手僵硬、粗大，并进行力量训练，以获得更具爆发力和更高的跳跃。
• 外线击球手总是想用内线手盖帽，用外线手盖帽，而中线击球手则想用外线手盖帽，用内线手盖帽（当然，除非他们自己拿中间的盖帽）。
• 虽然身体技能可以帮助阻拦者，但阻拦的心理方面是极其重要的。能够正确地观察和计时你的跳跃是阻止成功的关键因素。
• 无论你是一个多么伟大的阻拦者，总会有一些你无法轻易阻拦的打击者。不要气馁，继续练习和提高你的技能。