誰もが先延ばしにしている。しかし、誰もが先延ばしにしているわけではありません。そのレッテルを貼るに値するかどうかは、自分自身だけが判断できることであり、それは正直な自己反省を重ねた後にのみ可能なのです。しかし、先延ばしにしてしまう人は、どうすればいいのでしょうか。

先延ばし屋とは、人生における目標と実際の行動目標に日々ギャップがある人のことです。ただ「やりたくない」というだけの問題ではありません。様々なルーツを持つ精神疾患である。

しかし、希望はあります。十分な時間とエネルギーがあれば、先延ばしのサイクルから抜け出せるのです。

1 正しい計画の立て方を学ぶ

しかし、行動の時が来たら、考えるのをやめて、実行に移せ」 - ナポレオン・ボナパルト

先延ばしにする人は計画の達人です。

計画を立てると、何か生産的なことをしているように見えますが、たいていは回避可能なことを先延ばしにするための手段に過ぎないのです。計画を立てることで忙しくなり、本当の意味での進歩がないことから目をそらすことができます。ほとんど錯覚です。

もちろん、ある程度の計画性があれば、メリットはあります。自分の進むべき道が明確になり、大きな失敗を避けることができ、生産性も向上させることができます。しかし、先延ばしにするほど細かい計画を立てられるわけではありません。

小説を書くようなものです。キャラクターのアウトラインや骨格、世界観の構築のためのメモを事前に準備することは素晴らしいことですが、二次的登場人物の一人の好物を選ぶために、中世の料理を5時間もかけて調べるとなると、一線を越えていますね。

待たなくていい。時間は決して適当になることはない」ナポレオン・ヒル

どうしても計画したいのであれば、計画段階を限定することです。1週間あれば、必要な計画をすべて立てることができます。大きな部分に注目する。それを、あなたのシステムから取り出してください。それが最初の一歩です。

しかし、実は、「正しい」ことを計画しても、ほとんどの人は間違ったことを計画しているのです。

お金持ちになりたい」「キッチンを改装したい」「モバイルアプリを作る」といった目標は、向上心を煽るのに役立ちますが、それだけでは得られません。そんなものでは、どこにも行けない。夢である限り、「いつか達成する」と思い込むことができ、達成できなくても罪悪感を感じることはないのです。

そのためには、抽象的な夢を具体的な目標に変える必要がある。具体的な目標には、3つの重要な特徴がある。

1. それは原子です。原子は不可分な単位です。原子を組み合わせて分子を作り、分子を組み合わせて細胞を作るのです。プロジェクトが細胞なら、ゴールは原子です。それぞれのゴールは、サブタスクに分けられない非常にシンプルなタスクであるべきです。
2. 測定可能である。目標には客観的な指標となる数値化できる部分があるはずです。"「お金持ちになりたい」は主観的ですが、「今月は1000円貯金する」は客観的です。誰に聞いても、成功したか失敗したかは確実に言えるでしょう。
3. アクションオリエンテッドなのです。良い目標は、あなたが望む結果ではなく、あなたができる意志ある行動を定義するものです。"次のFlappy Birdが欲しい」というのは直接的な行動ではありませんが、「1日2時間、ゲームに取り組む」というのは直接的な行動です。結果は忘れてください。アクションに集中する。

具体的な目標の素晴らしさは、当該目標を達成するために必要な活性化エネルギーを低減させることです。""I'll get new job" は曖昧で不確かなので、始めるのが大変ですが、"I'll post my CV on the monster" は明確で曖昧でないので、始めるのが簡単です。

だから、タスクリストを作り、新しい年の目標を設定する。ただし、それは具体的なものであることを確認する。計画期間を1週間に限定する。計画は先延ばしにするものだと認識し、計画時間がなくなったら次のステップに進みましょう。

2 5分ルールで生活する

階段を全部見る必要はない、一歩を踏み出せばいい -- キング牧師

先延ばしにしている人の多くは、始めることが一番難しいのです。一度、ボルダーを転がすことができれば、ずっと楽になります（それでも時々休憩を取ることはありますが）。でも、どうやって玉石混交にするんだ？

まあ、玉石混交と見ているところが問題なのでしょう。巨石は巨大で重く、止めることができない。石を押してもダメなんですね。無理難題のようで、なぜか気になる。

これが、私自身が先延ばしにしている最大の理由です。大きな記事を書くときは、終わりが遠くに感じられて、どうしても始めたくなくなるんです。もし始めたら、4時間は作業しなければならず、時間がかかりすぎる。4時間も退屈しているのは嫌なので、後ろ髪を引かれる思いです。そしてまた戻る。そして、戻る、また戻る。

だから、私は5分ルールを守ることにしています。達成しなければならないタスクを選びます（上記の具体的な目標を覚えていますか）。誓いを立てるのに5分。

完成させなくてもいいんです。大きく進歩する必要もない。進歩がなければ意味がない！？でも、たった5分でもいいから、本気にならないと。集中力を持続させるために、タイマーアプリを利用する。

その5分間が、比喩的なボルダーを転がすのに十分な時間であることがわかります。最初は嫌々ながらやっていたのですが、5分でやめようと思えばやめられると思うと、すぐに仕事ができるようになりました。5分目には、もう10分、15分、30分と作業を続けられるだけの自信がついているんです。

そして、いつもは一休みして、また一休みしての繰り返しです。

決断の瞬間、あなたにできる最善のことは正しいことであり、次善の策は間違ったことであり、最悪のことは何もしないことである-セオドア・ルーズヴェルト

5分ルールで大切なのは、失敗を許容することです。スタート」と「ゴール」は同じで、ゴールしなければ失敗したと思うかもしれません。しかし、これは間違っている。

5分ルールで管理可能なレベルまでリスクを低減。論文を10時間の大仕事と考えず、段落ごとに書いていく。一つの段落を書かないことは、論文全体を書かないことほど怖いことではありません。低リスク、低結果、失敗を恐れない。

ゆっくりした進歩は、やはり進歩であることを忘れないでください。人生のあらゆることがそうであるように、小さな積み重ねがやがて大きな意味を持つようになるのです。1日のうち5分は、1時間のしっかりした仕事になりやすいのですが、座って1時間の苦痛に耐えることを期待する必要はありません。

iii. 現実的な利害関係のあるデッドラインの作成

クリエイティビティは、蛇口のようにひねるだけではダメなんです。気分が乗らないとダメなんです。どんな雰囲気なんだろう？土壇場のパニック -- Bill Watterson

具体的な目標を設定した場合（解決策1）、5分ルールを実行するための十分なエネルギーがない場合（解決策2）はどうなるのでしょうか。

例えば、あなたが小説家になりたいと思っていて、具体的な目標が「1日100字書くこと」だとします。注目すべきはでも、5分も座っていると、一言も出てこないんですよね。休憩して、戻ってきたら5分。何もない。リンスして1週間繰り返す。

ここで問題なのは、出番がないこと。目標があればいいというものでもなく、ただ始めればいいというものでもない。リスクの要素が必要です。失敗の代償は何なのか？成功しなかったらどうするんですか？なぜ、これを実現したいのか？

例えば、小説家志望であれば、「書かない」ことのコストはほとんどかからない。もし、その日の単語ノルマを達成できなくても、何も悪いことは起きないので、合理的な解決策を簡単に見つけることができます。目標に対する危機感もない。

だから、自分自身の危機感を＊＊する必要があるのです。

仕事は、その完成のために利用可能な時間を埋めるように拡大する - C. ノースコート・パーキンソン

一番簡単なのは、期限を切って渡すことです。

それぞれの目標に対して、「期限」と「結果」の2つを割り当ててください。期限は合理的であるべきです。結果は、報酬（成功）か罰（失敗）であるべきです。or else "条項と考えてください。

重要なのは、その結果があなた個人にとって避けられないものでなければならないということです。

例えば、目標達成のご褒美に板チョコやAmazonでの購入を推奨する記事をよく見かけますが、「失敗しても簡単にチョコを食べたり、商品を購入することができる」ということを明記しないことです。目標を達成するための自制心がなければ、甘えを抑える自制心などあるわけがない。

罰も同じです。論文を書き上げるまでゲームをしてはいけないと自分に言い聞かせても、何かいいことはあるのでしょうか？論文を書く代わりにゲームをすることが、先延ばし問題としての最初の出会いでした

ですから、ご褒美や締め切りは、もう一人巻き込んでこそ効果があることがわかりました。配偶者、友人、兄弟、親、あるいは同僚であるかもしれません。報酬と罰のディスペンサーになるわけですから、コミットメントを避けては通れないということです。説明責任を果たすことができる。

あるいは、stickKというアプリを使って、目標に達しない週はお金をかけるというコミットメント契約を結ぶこともできます。これを説明するのが「損失回避」と呼ばれる心理現象である。

損失回避性とは、人は同等の利益を得るよりも損失を避けることを好むという傾向のことで、5ドルを見つけるよりも5ドルを失わない方が良いということです。 一部の研究では、損失は利益よりも心理的に2倍強力であると示唆されています。

締め切りと利害関係が重なると、足元に火がつき、気が乗らないときでも動き出すことができるのです。

先延ばしを克服することは可能

以前は、先延ばしにしていました。今はただ、先延ばしにしています。先延ばしにする理由（失敗を恐れることが大きい）を振り返り、上記のようなテクニックを学ぶことで、先延ばしを克服し、管理できるようになりました。

もちろん、今でも時折、このようなことはあります。実は、この投稿を少し先延ばしにしてしまいましたしかし、それはもはや私の人生を支配するものではありません。倒して勝てるんです。そして、あなたもそうしてください。

まだ迷っているのなら、先延ばしのコツをチェックしてみてください。

あなたの新年の抱負は何ですか？ あなたの目標、夢、そしてそれを達成するための方法を教えてください！以下のコメント欄で私たちと共有してください。