質の高い睡眠をとることは誰もが夢見ることですが、それは思ったほど難しいことではありません。

質の良い睡眠は、十分に休息をとり、注意力を高めるだけではありません。実は、睡眠の質は、心身の健康や幸福感に大きな影響を与えます。ハーバード大学の研究者たちは、睡眠不足が判断力や気分の低下、肥満、糖尿病、心血管疾患、精神疾患と関係していることを真摯に受け止めています。この研究は、もしあなたが睡眠を生活の中で優先させていないのなら、始めた方が良いということを示唆しています。

もちろん、睡眠がいかに良いものであるかを知っていても、何時間も寝返りをうっていては意味がありません。

そこで私たちは、眠りを誘い、眠りを維持するための10の科学的なヒントとトリックをまとめました。そこで、今度、何時間も羊を数えていることに気づいたら、次のことを試してみてください。

1 定期的に運動する

わかってる、わかってる。疲れているとき、運動することはこの世で最も不可能なタスクのひとつに思えるかもしれません。しかし、多くの研究では、定期的な運動は睡眠に向けた体の準備を助ける最良の方法の一つであることが認められています。つまり、体がエネルギーを使っていなければ、眠る必要性を感じないのでしょう。

日中の運動がいつがベストなのかについては、文献上では相反する研究が多くあります。夕方から気合を入れないように、朝に運動したほうがいいという話もあります。また、夜に運動すると疲れが取れるという意見もあります。どの時間帯に運動するにしても、全く運動しないよりは「間違った」時間帯に運動した方が良いというのがコンセンサスです

それでも、朝や夜に運動量を増やして（有酸素運動や高強度の筋力トレーニングなど）、寝る前にヨガのようなスジの通っていないことをする、という選択肢もあります。

2 画面からのブルーライトを制限する

スクリーンからのブルーライトは、睡眠パターンを著しく乱すことが研究で明らかにされています。深夜のテレビ視聴やソーシャルメディアのチェックは、睡眠の質に大きな影響を与えるかもしれません。光は、睡眠サイクルを調整するホルモンであるメラトニンの体内での生成を抑制する。

就寝前にデバイスの使用を完全に止めるのが理想ですが、多くの人にとってこれは理にかなっていません。代わりに、WindowsやMac用のF.luxなどのブルーライトフィルターアプリを使ってみてください（F.luxは本当に効果があるのでしょうか）。AndroidではTwilight、iOSではNight Shiftの設定が可能です。

3.就寝時間を守る

いいですか、睡眠対策の中でも特に重要なのは、十分な睡眠時間を確保することなのです毎日8時間の睡眠を確保するために、早寝早起きを心がけましょう。

それだけでなく、研究者は毎日同じ時間に寝起きすることを勧めています。この戦略は、体の概日リズムを調整し、睡眠パターンの合図となるものです。目覚まし前に起きるのが苦手な人は、寝過ごさないように工夫した目覚ましアプリがたくさんあります。

4 就寝の習慣をつける

子どもたちが毎晩同じルーティンをこなすと、どのようにぐっすり眠れるようになるかご存知ですか？信じられないかもしれませんが、大人も基本的には同じなんです。時間をかけて、自分なりの就寝の儀式を作りましょう。数ページ読む、日記を書く、香りのついたハンドクリームを使う、瞑想をするなど、自分を落ち着かせるものであれば何でもいいのです。

これらの活動は、ストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、体が落ち着き、眠りにつくのに十分な安全性をもたらします。

それでも不安な場合は、ベッドの横にある紙に、不安なことをすべて書き出してみてください。また、明日からどのように問題に取り組むかを説明する文章も付け加えるとよいでしょう。そうすることで、心配事が頭から離れ、反応できるようになるのです。

5 ○○○やアルコールの摂取を制限する

どうしても寝付けないという人は、毎日の○○○○の習慣が原因かもしれません。結局、***は薬、***で、体が疲れのサインを認識できないようにしているのです。

体は摂取した○○の半分を消化するのに5〜6時間必要です。したがって、午後2時か3時を過ぎたら、どんな○○も飲むのをやめた方が無難です。午後4時以降になったら、緑茶など○○以外の飲み物に切り替えるタイミングです

なんと、アルコールも○○○○！？最初は数杯で眠くなったとしても、アルコールの持つ□□□は、夜になってから睡眠の質を悪化させます。睡眠の質が心配な方は、1回に飲む量を1～2杯にして、寝る2時間前に飲むのをやめてみてください。

6つのスマートなスナック

ある種の食品は、体のサーカディアンリズムを維持するアミノ酸やホルモンの生成を高めることが研究で明らかにされています。

就寝前に空腹を感じたら、検討してみてください。

• 乳製品またはケール(カルシウム)
• くるみまたはひよこ豆（トリプトファン用）
• アーモンドと全粒粉（マグネシウム）
• チェリー（メラトニンのため）
• 魚（ビタミンB6）
• カモミールティー（グリシン生成のため）

7 時計を見るのはやめよう

10:53に寝たらどれだけ眠れるか...、11:13に寝たらどれだけ眠れるか...、と計算したくなるくらい、時刻を正確に確認したくなるものです。あるいは11:13...。または12:22。

しかし、そのたびに体のストレス反応が高まり、十分な睡眠がとれていないという不安からアラームが鳴り響き、まさに最悪の事態に陥ってしまうのです。

時間を気にするだけでなく、ブルーライトを浴びたり、メールに気を取られたりして、問題はさらに深刻になります。

専門家は、夜中に目が覚めてしまったら、起きて薄暗いところで心を落ち着かせる活動（音楽を聴く、優しくストレッチをする、など）をすることを勧めています。15分ほど経ったらベッドに戻り、再び眠りにつくようにしてください。

それでも眠れないときは

これらの方法を試しても効果がないようであれば、次は医師の診察を受けることをお勧めします。睡眠習慣の変化は、心身の健康問題の兆候である可能性があり、真剣に考える必要がありますまた、不眠症の原因が服用している薬によるものか、あるいはネットの記事では診断できないような他の要因によるものかを、医師が教えてくれることもあるようです。

睡眠衛生を変えるのは難しいことですが、快眠の結果はそれに見合うものです

早く眠りについて、一晩中眠り続けるための本当の方法を試したことがありますか？ぜひコメントで教えてください。

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