私たちの多くは、長時間ひとつの姿勢でいることが必要な仕事をしています。昼食や飲み物、トイレのために立ち上がることはあっても、長時間座っていることはあまりに簡単です。また、職業を非難するだけでなく、ゲームの中毒性を見てください。

しかし、座りっぱなしの生活が健康に悪い影響を与えることは周知の事実です。では、運動不足になると、私たちの身体はどうなるのでしょうか。長時間座ることによる副作用とは？アクティブに過ごすためにできることは？

座りっぱなしは早死にのリスクを高める？

世界保健機関（WHO）の報告によると、身体活動不足は世界の死亡原因の6％を占めるという。これは大したことではないと思われるかもしれませんが、死亡の危険因子として4番目に重要なものなのです。

乳がんや大腸がんの最大25％、糖尿病の27％、心臓病の30％の主要な原因となっています。

もちろん、観察のみで相関性を見る研究もありますが、必ずしも因果関係があるわけではありません。例えば、患者さんは数時間連続して休息をとることが多くなりました。また、これを考慮する人もいます。にもかかわらず、毎年約7万人の英国人が、長時間座ったり横になったりしていることが原因で亡くなっています。

なぜ、長く座り続けると体に悪いのか？

これは、最初は当たり前のことだと思いました。実際、多くの研究はこの点を重視しています。多くの人が、活動しないことは体に悪いと考えるのは、まさにこの理由からです。

しかし、これは他の可能性を無視したものである。例えば、テレビやゲームをしながら間食をすると、汗をかくどころか太ってしまうということです。座っていると、体内のエネルギー消費能力は1分間に1キロカロリーと、何気なく歩いたときの3分の1にまで落ちます。

筋肉の電気的活動が低下すると、血中の脂肪細胞を攻撃する脂質や中性脂肪を作り出す酵素も低下します。もちろん、代謝も重要な役割を担っています。

悪循環に陥っている。体調が悪いと、横になっている時間や座っている時間が長くなることがあります。座っている時間が長いと、歩く意欲がなくなるので、座る時間が長くなってしまいます。

1日6時間座っていると、酸素消費量が減り、簡単な運動も難しくなります。

しかし、フィットネスジェネレーターを使って運動するなど、惰性でできる対策もあるのです。あるいは、エレベーターの代わりに階段を使うなど、小さなことから始めてみてください。あなたが行動を起こさないことが、多くの問題を引き起こす可能性があることを忘れないでください。

4 運動不足がもたらす深刻な健康被害

では、一日中デスクに長時間座っていると、どのような健康被害があるのでしょうか？これはほんの一例です。

1 糖尿病

インスリンは、体が糖や炭水化物をエネルギーとして燃やすのを助けるホルモンです。運動不足は、ホルモンレベルに悪影響を及ぼします（さらに免疫系に影響を及ぼす可能性があります）。

24時間座りっぱなしで過ごす人はめずらしい。しかし、これをやるとインスリンの効果が24%も落ちてしまうのです。影響を与えるのは、長いマントラだけではありません。

平均的な人は1日に8時間座っています。しかし、楽観的に考えて、あなたが1日6時間座って過ごすと仮定してみましょう。オフィスで働いている人なら、これが妥当なところでしょう。同様に、帰宅してテレビを見たり、ゲームをしたり、パソコンを使ったりする場合もそうです。これを2週間もすれば、インスリンに対して抵抗力のある体になります。

その隠れた代償が、2型糖尿病の原因となる高血糖です。

2016年発行の「Diabetes Care」では、30分座った後に3分間運動すると、血糖値が改善されると報告されています。

2 血栓

通常、惰性で血液が溜まっていると、静脈を圧迫してしまい、変形を引き起こす可能性があります。表面の腫れは静脈瘤と呼ばれ、皮膚全体に蜘蛛の巣が張ったように見えます。症状としては、手足の痛みや重苦しさなどがあります。これらは通常、それほど深刻な問題ではありません。

しかし、静脈血栓塞栓症（VTE）の方がより懸念されています。

静脈血栓塞栓症は、血栓によって血流が制限される病気です。最も一般的なのは、腕を含む四肢の深部静脈血栓症（DVT）です。長時間のフライトでDVTを発症する人がいるように、DVTは休暇と関連していると聞いたことがあると思います。

まれに、血栓が破れて肺に入ると、肺塞栓症（PE）に発展することがありますが、これは明らかに命にかかわる病気です。

2016年の熊本地震では、意外な事例が明るみに出た。危機から逃れた人々は、かなりの時間を車の中で過ごした。入院した51人の避難者のうち82％が血栓症を訴えた。このうち35例がPEであった。

心臓病

血液に影響するものは、心臓にも影響することは言うまでもありません。

糖尿病は通常、体内の「悪玉」コレステロールを増加させ、心臓病のリスクを高めると言われています。しかし、長時間座っていると、血糖値に関係なく、心臓に負担がかかることに変わりはありません。2時間座っていると、血液中の "善玉 "コレステロールの濃度が20％下がります。

1日に3時間以上テレビを見ると、心臓病で死亡する確率が64％上昇します。

一日中デスクに座っていることと早死との関連は、1950年代に確立されました。ロンドンのバス運転手は車掌に比べ、心臓病を患う確率が2倍も高い。しかし、これは明らかにまだ大きな問題です。

米国では、毎年約70万人が冠動脈性心疾患で死亡しており、死因の第1位となっています。さらに、これらの死因の35%は、座りっぱなしの生活習慣に起因すると推定されています。

さらに、心臓病を患っている人は、うつ病になりやすいとも言われています。したがって、運動不足が**につながることは驚くことではありません。アメリカの**予防財団のポーラ・クレイトン医学博士は、次のように述べています。

"自殺する人の90％以上は、生前に精神障害を抱えている "と言われています。60％が大うつ病"

4 骨粗鬆症

座り心地の悪い椅子に長時間座っていると、背中や首が痛くなるのはよく知られていることです。これは通常、椎骨と椎骨の間にある椎間板が柔軟性を失い、椎骨の位置がずれることが原因です。

そのかさばるシートを、より人間工学的なものに交換するのもいいかもしれません。確かに怪我を抑えることはできますが、背中の筋肉や背骨が運動不足の影響を受けることに変わりはありません。

一日中座っていると骨に影響を与え、人によっては骨が弱くなる骨粗しょう症になる可能性があるからです。

骨は常に新しくなっています。基本的に、古い骨は再吸収され、入れ替わります。しかし、年をとると、骨量は回復するよりも早く減少します。

人は20代前半に骨量のピークを迎えた後、毎年平均1％ずつ骨密度が減少していきます。運動をしないということは、酸素消費量が減るため、これよりも早く骨量が減少することになります。骨は心拍出量の約10％を受け取り、血液中の酸素を利用して修復や交換を行っています。

今はまだ実感がなくても、歳をとると実感が湧いてくるものです。

マイナスイメージに対抗するためにできることは？

残念ながら、矛盾する証拠も多いのですが、ポジティブなニュースもあります。

ミネソタ州のメイヨークリニックの研究者であるレヴィーン博士は、NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）という造語を作りました。毎日の小さな動きが、座りっぱなしのライフスタイルにいかに有効であるかを示しています。

30分ごとに動くと、惰性で早死にするリスクを大幅に減らせるという研究結果が出ています。

これは、走りに行くということではありません。早足で歩く程度の「適度な運動」が必要です。毎日の用事で歩数が増えるので、キッチンの掃除も効果的です。トイレ休憩も、ウォータークーラーに行くのもそうです。姿勢の悪さによる痛み対策として、30分ごとにリラックスを促すアプリを利用することができます。

座っているよりもカロリーを消費するようなことをする必要があります。

米国保健省は、1日1万歩を推奨しています。これは達成可能な目標であり、Fitbitのようなヘルスケアプロバイダーによってさらに強化されます。1万歩に届かない場合は、少しずつでも平均歩数を増やすとよいでしょう。歩いて通勤する、週に1時間ガーデニングをする、メールでなく直接会って話をする、などです。

休日に行く場合はどうする？

運転中はこまめに休憩をとる。機内でも通路を歩くことができるのが普通です。ただし、脱水症状になると血栓ができやすくなるので、水分を十分に摂ることがとても大切です。サポートソックスを買って、なるべく運動するようにしましょう。足首を規則正しく円を描くように動かしていれば大丈夫です。

健康的な生活を始めるには

American Journal of Epidemiology誌に、米国の成人12万7千人以上を対象とした21年間の分析結果が発表されました。その結果、がん、脳卒中、腎臓、肺、肝臓の病気、パーキンソン病、アルツハイマー病など、気になる病気が次々と判明したのです。

怖そうですね。しかし、健康的なワークライフスタイルの実現を大きな障害と考えないでください。これらは、体に害のあるプロセスを短く中断するものです。健康であることだけがメリットではありません。アプリの中には、健康的なライフスタイルを送ることで報酬を得られるものもあります。

写真提供：Matej Kastelic/Shutterstock