我們中的許多人的工作要求我們在一個職位上呆很長時間。雖然你可能會起床吃午飯、喝飲料或上廁所，但長時間坐下來太容易了。我們也不能只怪職業：看看遊戲有多讓人上癮。

但我們都知道，久坐不動的生活方式會對我們的健康產生負面影響。那麼當我們不活動的時候，我們的身體會發生什麼呢？坐太久有什麼副作用？你能做些什麼來保持活力呢？

坐著會增加早死的風險嗎？

世界衛生組織（WHO）報告說，身體不活動佔全球死亡人數的6%。這聽起來可能不算多，但卻是導致死亡的第四大風險因素。

它是高達25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的心臟病的主要病因。

當然，有些研究只是基於觀察，看到了相關性，但並不總是因果關係。例如，病人更有可能連續休息幾個小時。其他人確實考慮到了這一點。儘管如此，每年約有7萬英國居民的死亡是由於坐著或躺著時間過長所致。

為什麼坐太久對你不好？

這在一開始似乎很明顯。事實上，許多研究掩蓋了這一點。許多人認為不活動對你有害，正是因為這個原因：你沒有參與活動。

然而，這忽略了其他可能的解釋。例如，在看電視或玩遊戲的時候吃零食意味著你可以增加體重，而不是汗流浹背。當你坐下時，你的身體消耗能量的能力會減慢到每分鐘一卡——這是隨意散步的三分之一。

當你的肌肉中的電活動減少時，產生脂類和甘油三酯的酶也會減少，而脂類和甘油三酯會攻擊你血液中的脂肪細胞。顯然，你的新陳代謝也在其中扮演了重要角色。

這是一個惡性循環。如果你身體不好，你可能會花更多的時間躺著或坐著。你坐得越久，走動的動力就越小，這意味著你坐得更久。

當你每天花六個小時坐下來時，你的耗氧量會降低，使簡單的運動變得更困難。

但是，你可以做一些事情來抵消慣性，包括使用健身發電機來鍛鍊。或者從小處做起，走樓梯而不是電梯。記住，你不願意採取行動會引發很多問題。

4不活動的嚴重健康風險

那麼，整天坐在辦公桌前太久對健康有什麼危害呢？這只是一個小樣本。

1糖尿病

胰島素是一種激素，幫助你的身體燃燒糖和碳水化合物的能量。不運動會對荷爾蒙水平產生負面影響（這會進一步影響你的免疫系統）。

任何人花24小時坐下來都是不尋常的。然而，如果你這樣做，胰島素的有效性下降了24%。不過，影響你的不僅僅是那些冗長的咒語。

一般人每天坐8個小時。但是讓我們樂觀地假設你每天花6個小時坐著。如果你在辦公室工作，這是一個公平的估計。同樣地，如果你回家時看電視、玩遊戲或使用電腦。在這樣做的兩週內，你的身體對胰島素的抵抗力就會增強。

對此的生理反應是體重增加。隱藏的代價是高血糖水平，這可能導致2型糖尿病。

反之亦然。2016年一期《糖尿病護理》（Diabetes Care）報道說，坐30分鐘後運動3分鐘可以改善血糖水平。

2血塊

血液的彙集，通常是由於惰性，會對你的靜脈產生壓力，從而導致畸形。表面腫脹被稱為靜脈曲張，這看起來像蜘蛛網橫跨你的皮膚。症狀包括四肢疼痛或感到沉重。這些一般都不太嚴重。

然而，靜脈血栓栓塞（VTE）是一個更令人關注的問題。

靜脈血栓栓塞是由於血栓引起的血液流動受限。最常見的形式是深靜脈血栓形成（DVT），在你的四肢，包括你的手臂。你會聽說DVT與度假有關，因為有些人在長途飛行中會患DVT。

在極少數情況下，當血塊脫落並進入肺部時，會發展為肺栓塞（PE）。顯然，這是一種危及生命的疾病。

2016年日本熊本大地震後，一個令人驚訝的例子曝光了。那些逃離危機的人在車裡花了相當長的時間：51名住院的撤離者中有82%報告說有凝血問題。其中35例為PE。

三。心臟病

不言而喻，影響你血液的東西也會影響你的心臟。

糖尿病通常會增加體內“壞”膽固醇的水平，進而增加患心臟病的風險。但不管血糖水平如何，坐太久仍然會導致心臟問題。坐下來2小時後，你血液中的“好”膽固醇水平下降了20%。

每天看電視3個小時或更長時間，你死於心臟病的可能性會增加64%。

坐在辦公桌前一整天和早逝之間的聯繫在20世紀50年代就已經建立起來了。倫敦的公共汽車司機患心臟病的機率是售票員的兩倍。但這顯然仍然是一個巨大的問題。

在美國，每年約有70萬人死於冠心病，成為美國的主要死因。據進一步估計，這些死亡中有35%是由於久坐的生活方式造成的。

更重要的是，患有心臟病的人也更容易患抑鬱症。因此，不運動會導致**也就不足為奇了。美國**預防基金會的Paula Clayton醫學博士說：

"90 percent or more of people who kill themselves have a mental disorder before the time of their death. 60 percent have major depression."

4骨質疏鬆症

如果你長時間坐在一張不舒服的椅子上，你會很熟悉背部和頸部的疼痛。這通常是由於椎骨之間的椎間盤失去了它們的柔軟性，導致脊椎骨錯位。

你可能會把那個笨重的座位換成更符合人體工程學的座位。是的，你限制了損傷，但是你的背部肌肉和脊椎仍然會受到不活動的影響。

那是因為整天坐著會影響你的骨骼。對某些人來說，這會導致骨質疏鬆症，即骨骼變弱。

你的骨骼不斷地自我更新：基本上，舊的骨骼被重新吸收和替換。但是隨著年齡的增長，你的骨量減少的速度比恢復的速度要快。

一個人在20歲出頭達到生產高峰後，平均每年會損失1%的骨密度。不運動意味著隨著耗氧量的下降，骨量的下降速度將超過這個速度。你的骨骼接受大約10%的心輸出量，並利用血液中的氧氣進行修復和替換。

這句話的主要格言是：“使用它或失去它。”即使你現在感覺不到它的影響，你可能會隨著年齡的增長。

你能做些什麼來對抗負面影響？

遺憾的是，有很多相互矛盾的證據，但也有積極的消息。

萊文博士，明尼蘇達州梅奧診所的研究員，創造了一個術語，非運動活動產熱（NEAT）。它證明了每天的小動作是如何抵消久坐的生活方式的。

研究表明，每30分鐘移動一次可以顯著降低因慣性導致的早死風險。

這並不意味著你要去跑步。你需要“適度運動”，即相當於快走。你每天的差事增加了你的步數，所以打掃廚房有幫助。浴室休息和去飲水機也是如此。你可以使用應用程序來幫助對抗不良姿勢帶來的疼痛，並提醒你每半小時放鬆一次。

你需要做一些比坐著燃燒更多卡路里的事情——是的，這包括僅僅站起來。這是關於打破你的一天。

美國衛生部建議我們每天走一萬步。這是一個可以實現的目標，像Fitbit這樣的醫療服務機構進一步加強了這一目標。如果你不能達到10000步，增加你的平均步數，哪怕是很小的增量，也是個好主意。你可以步行上班，每週花一個小時做園藝，或者面對面交談，而不是通過電子郵件。

如果你要去度假呢？

開車時要經常休息。你通常也可以在飛機上沿著過道走。不過，喝大量的水是非常重要的，因為脫水會導致血凝塊。買一雙支撐襪，儘可能地運動。只要你的腳踝有規律地做圓周運動就可以了。

如何開始更健康的生活方式

《美國流行病學雜誌》發表了一份對美國超過127000名成年人21年的分析報告。它發現了一系列令人不安的疾病，包括癌症、中風、腎病、肺病和肝病、帕金森氏症和老年痴呆症。

聽起來很可怕。但不要把實現健康的工作生活方式當作一個大障礙。這些都是對你身體有害的過程的短暫中斷。健康並不是唯一的好處：一些應用程序也會獎勵你健康的生活方式。

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