如果你是一個經常出差的人，你知道在時區之間跳來跳去，時差會給你帶來什麼感覺。這是一個可以預見的惱人的問題，但是有一些方法可以儘量減少你調整到一個新時區和倒轉你的生物鐘所需的時間。

這篇文章最初出現在船員部落格上。

幾周後我將飛往歐洲，所以我最近一直在考慮時差以及如何剋服它。我以前去過國外幾次，反應不一。偶爾時差會讓我昏倒幾天，而其他時候我幾乎感覺不到。

我希望透過更多地瞭解為什麼我們會被噴氣式飛機延誤以及它如何影響我們，我可能會找到一些策略，以適應新的時區更快。

時差到底是什麼

從本質上說，時差是一系列的癥狀，發生時，我們的內部生物鐘被打亂。我們都有一個內建的生物鐘。這是一小群由獨特的生物鐘基因組成的細胞，稱為視交叉上核（supra-chia**atic nucleus，簡稱SCN）。這些細胞開啟和關閉，告訴身體的其他部分現在是什麼時候，做什麼。

生物鐘使我們與晝夜規律保持一致。這意味著我們在晚上睡覺，但也影響饑餓，情緒和血壓。1

有助於調節我們生物鐘的主要訊號之一是光，它幫助我們每天重置內部生物鐘，使之與太陽相匹配。

據史密斯博士說。約翰斯頓是美國宇航局疲勞管理小組的負責人，我們的身體只需要一天的時間就可以移動一個時區，所以你可以想象，當我們同時穿越幾個時區時，為什麼我們經常需要幾天的時間來調整。

一個研究小組最近發現時差反應是如何在老鼠身上起作用的，因為所有的哺乳動物都有一個非常相似的內部生物鐘過程，所以時差反應應該可以很好地轉化為人類。時差基本上來自大腦內部的“剎車”過程，阻止生物鐘對光的反應。研究人員發現，當老鼠的時區移動6個小時時，大量基因被啟用，但一種名為SIK1的蛋白質隨後“又轉了一圈，把它們都關掉了”。這種蛋白質的作用就像一個剎車，阻止光線對生物鐘的影響。

研究發現，降低SIK1的功能意味著小鼠可以迅速適應6小時的時間轉換，而不是透過時差來對抗。

我起初認為這沒有道理，但BBC的這篇文章暗示，剎車可能已經到位，這樣我們的生物鐘就不會受到人造光或月光的影響，這很容易導致我們的生物鐘不穩定。相反，SIK1蛋白旨在保持我們內部時鐘的穩定性，使我們適應新時區的過程非常緩慢。

時差對我們的影響

所以我們現在知道時差是怎麼起作用的了，但是它對我們的影響呢？當我們慢慢適應一個新的時區時，處理時差真的是件壞事嗎？

好吧，如果你問這個問題，你從來沒有感覺過嚴重的時差。常見癥狀包括疲勞、困惑和缺乏意識。想象一下，當你在精神和情緒上適應新環境時，這些癥狀會持續幾天。

似乎這還不夠糟糕，時差也被證明會嚴重破壞我們的基因，使它們偏離正常的節奏。研究還表明，它能減少大腦中神經元的生長，降低學習能力和記憶能力，誘發應激。

如何剋服時差

你可能不想讓自己經歷時差綜合症，因為它讓人不舒服，如果不是因為它會導致負面的健康影響。只有一種方法可以避免時差癥狀：更快地適應新的時區。以下是一些幫助你的身體做到這一點的方法（有些人說混合使用各種方法是最好的策略）：

在你離開之前調整你的時間表

首先，瞭解你的旅行方式是很重要的，因為大多數人在向東旅行時比向西旅行時更難適應。當你從東到西旅行時，你的生物鐘需要延遲，所以你會晚點起床睡覺。當我們從西向東旅行時，這比推進我們的生物鐘要容易得多。

一些研究表明，嘗試在旅行前逐漸提前或延遲你的生物鐘，可以讓你的身體調整得更快更容易，減少時差的影響。

拉什大學醫學中心生物節律研究實驗室主任海倫·伯吉斯（Helen Burgess）在從芝加哥前往埃及之前，嘗試調整自己的日程安排。在旅行前的幾天裡，伯吉斯每天早睡早起一小時，併在下午早些時候服用低劑量的褪黑激素。每天早上，她都會尋找明亮的光線來幫助自己的生物鐘前進，她說，在埃及適應新的時區要比其他情況容易得多。

控制你的曝光

據一些研究人員稱，控制光照似乎是避免時差最深入的過程，但也可能是最有效的。史密斯博士。例如，我前面提到的NASA疲勞管理團隊的負責人約翰斯頓（Johnston）主張，這一過程是加快適應新時區的最佳方式。

史蒂文W。洛克利是一位神經科學家，也是美國宇航局疲勞管理小組的顧問成員，他說，試圖立即適應新的時區是“完全錯誤的”。洛克利說，適應多個時區的變化，只有當你馬上嘗試時，才會讓你精疲力盡：

你需要做的是透過有意識地控制你的光照，讓自己輕鬆進入新的時區。

為了幫助你的生物鐘重設到新的時區，在一天中正確的時間尋找並避開光線是很重要的。如果你向東旅行，你會想提前你的生物鐘，所以尋找晨光和避免傍晚的光線將有助於你的生物鐘調整到你更早的時區。如果你向西旅行，你會想做相反的事。

如果這聽起來像是太多的努力來跟蹤你的曝光，實際上有一個應用程式。Entrain是由密歇根大學的研究人員開發的一款iOS應用程式，可以幫助你追蹤你的光照。它使用數學方法來推薦一天中不同時間的光照，以幫助您處理夾帶過程，即調整到一個新的時區。

服用褪黑素

我建議你先和醫生談談。褪黑素是大腦釋放出來的一種化學物質，它能讓你昏昏欲睡，而且是非處方藥，但它不受FDA的監管，也不適合所有人。

然而，一項研究發現，在傍晚時分服用5mg褪黑激素有助於參與者更快地適應新的時區。

俄勒岡健康與科學的Lewy博士建議每晚在當地的睡前服用一小量，直到你的身體時鐘趕上。如果你要向西旅行，他建議你在下半個晚上服用褪黑激素。

獃在家裡

如果你的行程很短，而且你的行程不超過三個時區，你最好不要調整。利物浦約翰摩爾大學（Liverpool John Moores University）的生物節律教授吉姆•沃特豪斯（Jim Waterhouse）經常建議，如果你不在家獃太久，就不要試圖適應當地時間。例如，三天或更少的時間幾乎不足以調整，因此可能不值得付出努力。沃特豪斯建議把你的表設定在家裡的時間，併在旅途中採取相應的行動。

幸運的是，我是從澳大利亞來的，這意味著我可以去西部，把棘手的東西調整留到回家的時候。我也傾向於早睡，所以每晚把我的就寢時間往後挪一點應該不會太麻煩。

我期待著在合適的時間嘗試避開和體驗自然光，看看自己是否能比平時調整得更快。如果我能戰勝我第一次連續睡17個小時的時差反應，我想我會很高興的。

時差的真相及剋服方法

Belle是Exist的聯合創始人，Exist是一個幫助你追蹤和瞭解生活的個人分析平臺。她是劇組的一名作家，曾是Buffer的第一個內容**者和Attendly的內容主管。

圖片由查辛的鴿子，vollefolklore（Flickr），PublicDomainPictures（1，2）和OpenClips。

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