パソコンやゲーム機の前に長時間座っていると、体に負担がかかります。すぐには感じないかもしれませんが、その緊張が本当の痛みに変わることもあります。だから、たまには休んで筋肉をほぐすといいんです。

手や腕、背中や首がこわばったとき、ぜひ試してほしい14のストレッチを紹介します。これらのエクササイズは、柔軟性や反応速度を高め、健康やゲームに有益なものとなります。

ゲーマーのために手を差し伸べる

1 親指伸展筋ストレッチ

親指を手のひらに折り畳み、指で包み込むようにして強く握り締めると効果的です。次に、手を小指の側に曲げます。親指の下の筋肉が痛くない程度に伸びるのを感じたい。この姿勢を30秒間保ち、数回繰り返した後、もう片方の手でもこの運動を行います。

2 サムリトラクターエクステンション

手のひらを前に向け、指を立てて、止めるようなイメージで腕を前に伸ばします。もう片方の手で、親指を軽く引き下げるようにします。プレイヤーにとっては、親指の前側の筋肉の緊張を和らげるストレッチです。また、握力や柔軟性も向上します。

III.祈りの姿勢とカウンター祈りの姿勢のストレッチ

お祈りをするように手を合わせます。指を立てて、肘を出すようにします。動作は、つないだ手をそっと下に押し下げるだけ。肘から肘にかけてのこのラインをまっすぐにして、手首の前を伸ばしたいのです。

反対に、手のひらや指を床に向けるのではなく、手の甲が触れるような姿勢になるのが、このポジションです。このとき、手首の後ろを伸ばすために、突きは上向きになります。感じるのは、ほんの少しの違和感で、痛みはないはずです。これは、これらすべてのエクササイズに当てはまります。

4 上転屈筋・前転筋の伸展

2つのストレッチは全く同じ姿勢ですが、伸ばされている筋肉が違います。腕はまっすぐで、手のひらを上に向けるというシンプルなポーズです。もう片方の手で、手のひらを床に向かってゆっくりと引き寄せます。

最初のストレッチは、指から引き上げて、手のひらの筋肉と前腕の筋肉を伸ばします。次に、手のひらの上でさらに上向きに圧力をかけることです。これは、手首とその上に伸びる腕の筋肉を集中的に鍛えるものです。

ゲームプレイヤー用アームエクステンション

1 クロスボディストレッチ

腕の強さと健康を保つ方法はたくさんあります。全身を改善する無料のオンライン・フィットネス・プログラムもあります。しかし、ゲーマーは通常、特定の痛みを克服するための簡単なストレッチを必要とします。

例えば、もう片方の手で余分な圧力をかけ、伸ばした腕を胸の上で交差させる運動です。肩の筋肉をやさしく引っ張ることができます。

2 胸から腕へのストレッチ

腕を横に伸ばし、肘を90度に曲げて、指を天井に向けるのも一つの方法です。

平らな面に前腕を置き、胸と平行になるようにし、軽く前に押します。

より強くするには、腕を後ろに伸ばし、できれば横の壁に当てます。肩がまっすぐで、前を向いていることを確認します。

このポーズだけでも胸と腕に同様のストレッチがかかりますが、頭を腕と反対方向に向けることもできます。首から腕にかけて、ゆっくりとリラックスして引っ張られるようにします。

III.上腕二頭筋の外側伸展

曲げた肘を指を上にしてテーブルに置き、肩を下にして、もう片方の手で前腕を後ろに押し、腕を軽く回すようにします。

肩や肘にも触れながら、上腕二頭筋のプルプル感を感じる程度に力を入れます。小さなストレッチですが、効果的です。

4 上腕三頭筋伸展

これも、腕や肩の緊張をほぐすのに最適な方法です。曲げた両肘を手前のテーブルの端に置くと、より効果的です。次に、頭と胴体をテーブルと椅子の間にゆっくりと入れます。

上半身はまっすぐ、腕はテーブルの上にしっかり置く。肩と背中の一部もしっかり伸ばす。

ゲーマー向け背面ストレッチ

1アームバックエクステンション

特に長時間の猫背プレイは腰に悪いです。このような結びつきを早く解消するには、ヨガアプリやレッスンなど、簡単なストレッチができる場所を探すとよいでしょう。

一般的なエクササイズは、指を組んで手のひらを内側に向けて背中の後ろに腕を伸ばすことです。できるだけ腕を高く上げ、その状態をキープするようにします。この姿勢や動きによって、硬くなった複数の筋肉が相互に作用し合う。

2 腕の内転・後伸展

見たことがあるようなトリッキーなストレッチです。

片方の腕を同じ肩に乗せ、手のひらが背中に向くように、触れるようにするだけです。もう一方の腕は、手のひらを外側に向け、肩の下で折り畳み、背中に当てます。では、その腕を組んでみてください。

うまくいかなくても、やってみるだけで背中や肩の筋肉が引っ張られます。この運動を左右で繰り返します。

さらに、ベルトで固定しながらストレッチをすると、より効果的です。

III.背骨回転ストレッチ

無理に行うと腰を痛めるので、特に注意してください。

この場合、例えば右足を左で交差させ、ゆっくりと体幹を右へ回していきます。足や机を背にしてさらに回転させることもできますが、背中を引っ張りたくなったらすぐにやめてください。この姿勢を30秒保ち、反対側も繰り返す。

選手用ネックストレッチ

1 前後ストレッチ

首の痛みは、全身の健康状態と同じくらい簡単にゲームを台無しにします。最初のストレッチは、背骨が一直線になるようにあごをひいて、ゆっくりと頭を前に、そして後ろまで曲げます。これを数回行い、首の筋肉をほぐします。

2 横方向へのストレッチ

上記と同じ要領で、あごを引いて、肩に耳をつけるように頭を左右に曲げます。

より強くしたい場合は、頭の傾きに合わせて、もう片方の手を背中の後ろや腰の下に置いてください。また、もう片方の手で頭を両肩にそっと寄せてもよいでしょう。

III.回転延伸

最後に、頭を円を描くように動かすと、あらゆる方向に動かすことができます。無理をしてはいけない、早すぎてもいけない。実は、一つひとつの動作をゆっくり行い、集中力を高めるほど、筋肉はよく伸びるのです。

ゲームの緊張感を相殺するような、流れるようなリラックスしたルーティンを目指しています。

健康的なゲーム体験のために筋肉を伸ばす

簡単なエクササイズで、体の柔軟性と活力を取り戻しましょう。長時間のプレーで故障しやすい箇所を中心に、ストレッチやフィットネスを紹介します。

ベストなものを選び、健康的でリラックスできる日課に組み合わせることで、手、首、背中、そしてその先にあるものにも効果が期待できます。あなたの身体とゲーム全体のパフォーマンスは、それに感謝することでしょう。