方法1 方法1/2：正しい食事でカルシウムの吸収率を上げる

1. 1 できるだけいろいろな食品からカルシウムの大半を摂りましょう。この重要なミネラルを十分に摂取するためには、天然由来のカルシウムを摂取することが基本になります。さまざまな食品にさまざまな形のカルシウムが含まれており、他のミネラルやビタミンと組み合わされています。さまざまな食品を食べることで、十分なカロリーを体に吸収させることができます。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、緑の葉野菜（ケール、ブロッコリー、キャベツ）、骨が柔らかい魚（イワシ、サケなど）、強化パン・シリアル、一部の強化ジュース、豆乳、ライスミルク、豆腐などが良い摂取源です。

2. 2 ビタミンD、リン、マグネシウムを補給する。これらの他の栄養素、特にビタミンDは、カルシウムが体内に十分に吸収されるのを助けます。ですから、カルシウムを多く含む食品を買うときは、必ず他の栄養素が含まれているかどうかをラベルで確認してください。牛乳はカルシウム、リン、マグネシウムの優れた供給源であり、しばしばビタミンDを含むので、カルシウムの供給源として推奨されます。乳糖不耐症の方は、乳糖低減牛乳または乳糖無添加牛乳をお選びください。また、ヨーグルトやチーズは乳糖が少ないので、これらの食品はカルシウムの吸収源になりやすいと考えられます。実は、ビタミンDは日光から体内で生成することができるので、自然光を十分に浴びることは、結果的にカルシウムの吸収を助けることにもなるのです。ただし、日光だけで十分なビタミンDを摂取することは難しいので、食事やサプリメントから十分に摂取するようにしましょう。

3. 3.ベジタリアンの方や乳製品を避けている方は、強化ジュースを飲むとよいでしょう。ベジタリアンや乳製品を食べない人でも、緑の葉野菜など、カルシウムのよい供給源を食べることができます。しかし、これらの食品からは、乳製品よりもカルシウムが体内に吸収されにくいのです。強化果汁には通常、吸収されやすいクエン酸リンゴ酸カルシウムが含まれていますので、毎日の食事でクエン酸リンゴ酸カルシウムを積極的に摂るようにしましょう。

4. 4 野菜は茹でるより、蒸すか炒める。カルシウムは食材から調理水へ濾過され、消費量と最終的な吸収量を減らすことができます。カルシウムの多い野菜は、少量の水でさっと煮て、できるだけカルシウムを逃がさないようにしましょう。そのため、野菜を茹でるよりも蒸したり、ソテーしたりする調理法が好まれます。

5. 5 カルシウム源となる食品を意識して摂取しましょう。食品の中には、大量に摂取するとカルシウムの体内吸収を低下させたり、変化させたりする化合物が含まれているものがあります。例えば、シュウ酸という物質は、一部の野菜（ほうれん草など）や豆類に含まれています。また、フィチン酸という化合物も全粒粉に含まれています。これらの化合物が多すぎると、カルシウムの体内吸収を低下させます。様々な食品を食べていれば、これらの化合物の摂りすぎを心配する必要はないでしょう。十分なバランスのとれた食事をしているかどうかわからない場合は、医師や管理栄養士に相談してください。ほうれん草のカルシウムの吸収率が下がっても、牛乳をほうれん草と一緒に飲むと、牛乳のカルシウムの吸収率には影響がない。

6. 6.カルシウムの吸収が悪いと感じたら、医師に相談してください。医師から特にカルシウムの吸収を勧められていない場合は、食生活を大きく変える前に医師に相談しましょう。医師は、あなたが十分なカルシウムを摂取しているかどうか、また、あなたの体がより多くのカルシウムを吸収するのに最適な方法を判断するのに役立ちます。また、カルシウムの摂取量を増やしても安全かどうかについては、医師が判断してくれます。人によっては、カルシウムの摂りすぎが他の健康障害と関連することもあります。医師は血液検査でカルシウムが足りているかどうかを判断することができます。

方法2 方法2/2：カルシウムの補給

1. 1 炭酸カルシウムを摂取する。カルシウムは、マルチビタミンやミネラルのサプリメント、カルシウムだけを含むサプリメント、カルシウムとビタミンDを混合したサプリメントに含まれています。炭酸カルシウムは安価であるため、これらのサプリメントの一般的な形態です。ただし、食事との併用で最も吸収が良くなるので、食事と一緒にサプリメントを摂取してください。炭酸カルシウムは、市販の制酸剤にも含まれており、サプリメントとして摂取することも可能です。

2. 2 吸収率の良いクエン酸カルシウムを選ぶ。このミネラルは、炭酸カルシウムよりも高価である。ただし、空腹時、満腹時のどちらでも服用可能です。また、クエン酸カルシウムは胃酸の少ない方にも吸収されやすいので、医師がこの形態を勧める場合もあります。

3. 3.カルシウムの摂取を制限する。体は一度に多くのカルシウムしか吸収することができません。小児科医は、あなたのお子さんに適切な量を決める手助けをしてくれます。専門家は、成人が1回に摂取する量を500mg以下にすることを推奨しています。つまり、医師から毎日多めにカルシウムのサプリメントを摂取するよう勧められた場合、別途サプリメントを摂取する必要があります。例えば、医師から1日1000mgのカルシウム摂取を勧められた場合、朝食時に500mgを1回、夕食時に500mgをもう1回摂取すればよいのです。

4. 4 加齢に伴い、投与量が増加することが予想されます。年をとると、体内でのカルシウムの吸収に時間がかかるようになります。食事から吸収できない分を補うために、医師からカルシウムのサプリメントの増量を勧められることもあります。

5. 5.骨粗鬆症のためカルシウムの摂取量を増やす場合は、医師に相談してください。あなたの場合、医師が最適なサプリメントをアドバイスしてくれるでしょう。また、骨粗鬆症の治療にはサプリメントだけで十分なのか、運動プログラムや他のプランと併用した方が良いのかの判断材料にもなります。

• カルシウムのサプリメントの副作用は、通常、ほとんどありません。しかし、ガスがたまる、膨れる、便秘になるなどの症状がある場合は、サプリメントを飲む時間を分散させたり、食事と一緒に飲んだり、銘柄を変えてみたりすることをお勧めします。
• カルシウムの摂取量の変更を検討する場合は、必ず医師に相談し、健康全般のために最善の決断を下すようにしてください。例えば、高カルシウム血症など特定の疾患をお持ちの方は、サプリメントを摂取しない方が良いでしょう。また、カルシウムの高摂取は、心臓病などとの関連も考えられます。
• ほとんどの人は食事から十分なカルシウムを摂取しており、サプリメントを必要としませんが、医師に相談してみてください。