方法1方法1/2：正确饮食以增加钙吸收

1. 1尽可能从各种食物中摄取大部分钙。自然的钙源是确保你获得足够的这种重要矿物质的良好基础。各种食物含有不同形式的钙，并与其他矿物质和维生素结合。吃各种各样的食物有助于确保你的身体吸收足够的热量。好的来源包括：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花、大白菜）、带有柔软可食用骨骼的鱼（例如沙丁鱼和鲑鱼）、强化面包和谷物、某些强化果汁、大豆和米浆以及豆腐。

2. 2补充维生素D、磷和镁。这些其他营养素，尤其是维生素D，帮助你的身体充分吸收钙。所以，当你购买高钙食物时，一定要检查标签上是否有其他营养成分。牛奶是钙、磷和镁的极好来源，通常含有维生素D，这就是为什么它被推荐为钙的来源。如果你对乳糖不耐受，你可以选择乳糖减少或无乳糖牛奶。酸奶和奶酪中的乳糖含量也很低，所以这些食物可能是容易吸收的钙的来源。你的身体实际上可以从阳光中产生自己的维生素D，因此获得足够的自然光也最终帮助你的身体吸收钙。然而，仅仅从阳光中获取足够的维生素D是困难的，所以确保你从食物或补充剂中获得足够的维生素D。。

3. 3.如果你是素食主义者或避免食用乳制品，可以喝一些强化果汁。素食主义者或其他不吃乳制品的人仍然可以吃钙的好来源，比如绿叶蔬菜。然而，与乳制品相比，你的身体更难从这些食物中吸收钙。强化果汁通常含有柠檬酸-苹果酸钙，这是一种很容易被吸收的形式，所以一定要在日常饮食中喝一些柠檬酸-苹果酸钙。

4. 4蒸或炒蔬菜，而不是煮沸。钙可以从食物中滤出进入烹饪用水，减少你的消耗量并最终吸收。在少量水中短暂烹调富含钙的蔬菜，以尽可能多地保留钙。这使得蒸或炒蔬菜成为首选的烹饪方法，而不是煮沸。

5. 5注意与钙源一起食用的食物。一些食物中含有的化合物可以减少或改变你的身体吸收钙的方式，如果摄入大量的话。例如，在一些蔬菜（如菠菜）和豆类中发现一种叫做草酸的物质。另一种叫做植酸的化合物存在于全谷物中。这些化合物过多会降低身体对钙的吸收。如果你吃各种各样的食物，你可能不需要担心吃太多这些化合物。如果你不确定你的饮食是否足够均衡，请咨询医生或营养师。即使菠菜中的钙吸收减少，但当牛奶和菠菜一起食用时，牛奶中的钙吸收不会受到影响。。

6. 6.如果你觉得钙吸收有困难，请咨询医生。如果你的医生没有特别建议你吸收钙，在对你的饮食做出任何重大改变之前，与他们交谈。医生可以帮助你确定你是否摄入了足够的钙，以及帮助身体吸收更多钙的最佳方法。你的医生还可以帮助你确定增加钙摄入量是否安全。对某些人来说，钙过多与其他健康问题有关。你的医生可以通过验血来确定你是否摄入了足够的钙。。

方法2方法2/2：补钙

1. 1食用碳酸钙。钙存在于多种维生素和矿物质补充剂中，以及仅含有钙或钙与维生素D的混合物的补充剂中。碳酸钙是这些补充剂中常用的一种形式，因为它价格低廉。然而，它最好与食物一起吸收，所以在进餐时服用补充剂。碳酸钙也存在于一些非处方抗酸剂中，可以作为补充剂服用。

2. 2选择柠檬酸钙以更好地吸收。这种矿物比碳酸钙贵。然而，它可以空腹服用，也可以饱腹服用。胃酸水平低的人也能更好地吸收柠檬酸钙，所以医生可能会推荐这种形式。

3. 3.限制钙摄入量。你的身体一次只能吸收这么多钙。您的儿科医生可以帮助您确定正确的剂量为您的孩子。专家建议成年人每次服用不超过500毫克。这意味着，如果你的医生建议你每天服用更多的钙补充剂，你需要在服用补充剂时分开服用。例如，如果你的医生建议你每天补充1000毫克钙，你可以在早餐时服用一剂500毫克，在晚餐时服用另一剂500毫克。。

4. 4随着年龄的增长，预计剂量会增加。随着年龄的增长，你的身体吸收钙的时间越来越长。为了弥补你的身体不能通过饮食吸收的东西，你的医生可能会推荐更高剂量的钙补充剂。

5. 5.如果你因为骨质疏松症而增加钙质，请咨询医生。你的医生会建议你在你的情况下服用最好的补充剂。它们还可以帮助你决定补充剂是否足以治疗骨质疏松症，或者你是否应该将它们与锻炼方案或其他计划结合起来。

• 钙补充剂的副作用通常很小。然而，如果你感到气胀、腹胀或便秘，那么在服用补充剂、随餐服用或更换品牌时，试着将其散开。
• 在考虑改变钙摄入量时，一定要咨询医生，为你的整体健康做出最佳决定。例如，如果你有某些情况，比如高钙血症，你不应该服用补充剂。高钙摄入也可能与心脏病和其他疾病有关。
• 大多数人通过饮食获得足够的钙，不需要补充剂，但要咨询医生。老年人往往从补钙中获益更多。