方法1方法1/3：选择非乳制品富含钙的食物

1. 在日常饮食中加入1到2份绿叶蔬菜。绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、白菜和羽衣甘蓝，是钙的极好来源。你可以生吃或熟吃绿色的多叶蔬菜。西兰花也富含钙，所以要想办法在烹饪中加入钙，或者作为配菜。每天吃1到2份绿叶蔬菜。这相当于2杯生蔬菜或1/2杯熟蔬菜。

2. 2.每天食用1至2份豆类。豆类，如芸豆、鹰嘴豆、平托豆和黑豆，提供钙、必需纤维、抗氧化剂和其他均衡饮食所必需的营养素。尝试在汤、炖菜、砂锅菜、辣椒或沙拉中加入豆类。一份的份量是1/2杯熟豆子。

3. 3每周选择一到两次含骨头的鱼。罐头鱼，如沙丁鱼和三文鱼，通常仍含有骨头，但它们足够软，可以食用。一份这样的鱼所含的钙几乎和一份牛奶一样多。试着在披萨和沙拉上加沙丁鱼。用罐装三文鱼代替罐装金枪鱼或鸡肉制作砂锅菜。

4. 每周用豆腐炒一两次。豆腐通常含有大量的钙和其他健康营养素，但请查看包装上的营养信息以确保。试着用豆腐作为肉类替代品，用豆腐和蔬菜炒菜代替炒蛋，或者将其混合在蔬菜炒菜中。你也可以购买特别添加了额外钙的豆腐。一定要在吃豆腐的同时吃其他富含钙的食物。单吃豆腐并不能给你推荐的每日钙摄入量。

5. 5包括一份坚果或芝麻作为日常小吃。一些坚果，如杏仁和巴西坚果，也含有钙，所以你可能想在日常饮食中加入坚果或芝麻。试着在早餐麦片中加入坚果或芝麻，或者把它们混合在一起。小贴士：如果你喜欢涂抹的话，你也可以尝试在吐司上加杏仁黄油或塔希尼。

6. 6在烘焙食品和辣椒中加入黑条糖蜜。黑条糖蜜是钙的另一个很好的来源，所以尽量用它来烹饪。糖蜜有一种强烈的味道，适合烘焙食品，如饼干和蛋糕，或丰盛的炖菜，如辣椒。

方法2方法2/3：使用强化食品和饮料

1. 1检查强化食品的成分标签。你可能会对一些富含钙的无乳糖食品感到惊讶。检查你购买的任何物品的标签，看看它们是否含有添加的钙。你甚至可以在包装的正面看到一些关于添加钙的东西。例如，你可能会发现谷物条、水果零食、饼干和蛋白质条中添加了钙。大多数人每天需要1000毫克钙，但你可以安全地摄入更多。

2. 2.选择钙强化果汁。一些钙强化果汁的钙含量相当于一份牛奶。你可以得到橙汁、葡萄汁、蔓越莓汁和其他含有钙的果汁。寻找前面标签上提到添加钙的果汁。试着每天喝8-16液盎司（240-470毫升）的钙强化果汁来补充钙摄入量。

3. 3.选择不含乳制品的牛奶替代品，像牛奶一样使用。豆奶、杏仁奶、腰果奶、燕麦奶和椰子奶都是普通牛奶的无乳糖替代品。这些产品通常补充钙、维生素D和其他营养素，但检查营养信息以确保该产品是钙的良好来源。每天喝8-16液盎司（240-470毫升）的钙强化非牛奶，以补充钙摄入量。你也可以在早餐麦片粥中倒入非牛奶，加入咖啡，或者在食谱中用它代替牛奶。小贴士：如果你对牛奶本身不过敏（只是乳糖），你可以试试不含乳糖的牛奶。

4. 4.购买强化早餐麦片或燕麦。许多谷物品牌在产品中添加了数十种维生素和矿物质，包括钙。选择一种钙强化谷物，你可以很容易地从一碗强化谷物和强化牛奶中获得每日最低钙推荐量。并不是所有的早餐麦片和燕麦都含有钙，所以在选择之前一定要查看标签。

方法3方法3/3：促进钙吸收和强健骨骼

1. 1避免饮用已知会影响钙吸收的饮料。由于磷和咖啡因的结合，苏打水会从你的骨骼中滤出钙，所以不要喝。此外，确保每天摄入的含咖啡因饮料量限制在24 fl oz（710 mL），因为咖啡因也可能会减少钙的吸收。咖啡、茶、可乐和能量饮料都含有咖啡因。小贴士：酒精饮料也可能会干扰钙的吸收，所以如果你是女性，每天不要超过1杯，如果你是男性，每天不要超过2杯。

2. 2确保摄入足够的维生素D。许多含乳糖的食物，如牛奶、酸奶和奶酪，也含有维生素D，这是钙吸收所必需的。如果不食用乳制品，请确保服用维生素D补充剂或含有维生素D的复合维生素。这将有助于确保你每天摄入必要的维生素D。让你的身体在阳光照射下产生自己的维生素D。建议的每日维生素D摄入量为600 IU。检查你的维生素标签，确保其含量符合要求。你的医生也可能每年检查你的维生素D水平。如果维生素D含量低，医生可能会给你开维生素D补充剂，然后重新检查你的维生素D水平。每天在阳光明媚的时候花时间在户外也可以帮助你的身体生成自己的维生素D。如果你在户外的时间超过10分钟，或者你可能会被晒伤，请确保涂抹防晒霜。

3. 3定期锻炼以提高骨密度。走路、跑步、做有氧运动或进行其他负重运动对钙的吸收没有帮助，但会有助于增加你的骨密度。每天进行30分钟的体育锻炼，以增强骨骼。如果你已经久坐了一段时间，或者如果你有任何健康问题，在开始锻炼之前，请征得医生的同意。

4. 4除非医生推荐，否则不要服用钙补充剂。虽然服用钙补充剂似乎是确保你总能获得建议的每日钙摄入量的好方法，但服用钙补充剂会增加你患某些类型肾结石的风险。如果可能的话，最好从饮食中摄取钙质。如果你正在考虑补钙，请咨询医生。如果你真的选择补钙，那就找一种钙含量不超过500毫克且含有柠檬酸钙的补钙剂。这将防止你摄入超过建议的每日摄入量，柠檬酸钙更容易被你的身体吸收。

• 一些乳糖不耐受的人仍然可以耐受少量的奶制品。如果你决定食用乳制品，可以选择酸奶或硬奶酪，比如瑞士奶酪或切达奶酪，因为它们通常比其他乳制品更容易消化。
• 你也可以尝试在吃奶制品时服用乳糖助消化剂。这可能有助于使你有可能没有负面副作用的奶制品。