方法1 方法1/3：食事性ビタミンdの吸収量

1. 1 ビタミンDが自然に多く含まれる食品を摂取する。ビタミンDを自然に多く含む食品は非常に少ない。ビタミンDを自然に多く含む食品を見つけ、定期的に摂取することができれば、ビタミンDを自然に吸収する体の能力を最適化することができます。ビタミンDを多く含む食品：イワシ、肝油入り卵、チーズ、牛レバーなど、少量のビタミンDが含まれています。

2. 2.ビタミンDを多く含む食品を選ぶ。ビタミンDを含む食品を入手するのは難しいため、米国やカナダを含む世界の多くの地域では、食料品店で販売する前に特定の食品にビタミンDを強化することを義務付ける規制があります。ビタミンDを豊富に含む食品は、ほとんどの人の食生活に含まれるビタミンDの大部分を占めています。これらの食品には、搾乳器、朝食用シリアル、一部の銘柄のオレンジジュース、パン、ヨーグルトが含まれます。

3. 3 ビタミンDの1日の推奨摂取量を確保すること。誰もが、日焼けで肌を傷めることなく恩恵を受けることができる高品質のビタミンD3サプリメントを利用することができます。残念ながら、現在のRDAは身体への効果が非常に低く、どの程度摂取すればよいのか、保健機関同士の合意も得られていない。成人の1日の最大安全量は4000IUです（ただし、1万IUでも安全であることを示唆する研究もあります）。乳児と小児は、より低い用量（0-6ヶ月：最大1000IU、7-12ヶ月：最大1500IU、1-3年：最大2500IU、4-8年：最大3000IU）を摂取する必要があります。また、ビタミンDの吸収を妨げるような疾患がある場合は、推奨される摂取量が変わる可能性があります。より高い用量が必要な場合は、医師に相談してください。ビタミンD3は、血清レベルを適切な範囲に上昇させるために、D2よりも信頼性の高いビタミンD補給の形態であると思われます。マルチビタミンや魚油など、他のサプリメントにもビタミンDが含まれていることがありますので、摂り過ぎないように配慮することを忘れないでください。フレーバーとノンフレーバーのサプリメントがあり、すべてドロップです。1滴＝1000IUを内服することもある。これなら手軽にビタミンDのサプリメントを摂取できる。

方法2 方法2/3：太陽光によるビタミンdの生成

1. 1 特に気候条件によっては、日向ぼっこをするように心がけましょう。世界の一部の地域（地理的に赤道に近い地域）は、もともと北緯の地域よりも太陽の光を浴びやすい。日照時間がピークになることが多いので、午前10時から午後3時の間に浴びるのがベストです。週に数回、5〜30分の日光浴で、ほとんどの人が必要とするビタミンDを十分に満たすことができます。これは、肌の色が濃い人ほど、紫外線による肌のメラトニン濃度の上昇を防ぐことができるためです。また、日光からビタミンDを合成する皮膚の能力は加齢とともに低下するため、高齢者はビタミンDを合成するために、より多くの日光を必要とします。なお、ビタミンDは太陽から吸収しているのではなく、日光によって体内でビタミンDが生成されるようになっているのです。

2. 2 ビタミンDの分泌を最大化したいなら、肌を露出させること。私たちは文化的・社会的に、長袖の服を着て日焼け止めを塗り、太陽の光から身を守るように教育されていますが、ビタミンDを生成したい場合（特に北国や冬など日照時間が短い時期に住んでいる場合）、ビタミンDの生成を最大化するには、肌をより露出する必要があるのです。

3. 3 安全な方法で太陽光を浴びるようにする。日光はビタミンDを増やすのに最適な方法のひとつですが、一度日光を浴びたら、たとえ曇っていても、太陽の下では用心し続ける必要があります。つまり、日焼け止めを塗って、肌を覆うことです。日光はビタミンDの供給源であると同時に、浴び過ぎると癌の原因になることがあります。専門家は、少なくとも週に2回、日焼け止めを塗らずに5～30分の日光浴をすれば、十分なビタミンDを摂取できると推奨しています。顔や腕、脚、背中など、太陽の光を浴びていれば、その恩恵を受けることができるのです。ビタミンDは脂溶性なので肝臓や脂肪に蓄えられ、毎日日光に当たらなくても十分なビタミンDが摂取できます。ビタミンDの摂取源として日焼けベッドを利用するのはやめましょう。ビタミンDは摂取できますが、医師はリスクはメリットより大きいと言っています。自然の太陽光やサプリメントを組み合わせて選ぶとよいでしょう。

方法3 方法3/3：ビタミンdの吸収を促進させる

1. 1 ビタミンD不足のリスクがあるかどうかを判断する。ある種の病気では、ビタミンD不足になるリスクが高まります。これらは、次のようなものです。食事や日光から吸収されたビタミンDは代謝的に不活性である（ie.が、肝臓で2つの反応を起こすまで。肝臓の機能が低下していると、これらの反応を行うことができず、ビタミンD不足になる可能性があります。腎臓の病気ビタミンDを代謝し、体内で機能させるための2つ目の重要な反応は、腎臓で起こります。腎臓の病気は、この反応を阻害し、ビタミンD不足になる可能性があります。クローン病（炎症性腸疾患の一種）、セリアック病、嚢胞性線維症などの消化器系疾患。これらはすべて、消化管での栄養素の吸収を損ない、ビタミンDの吸収不足を引き起こす可能性があります。栄養失調。ベジタリアンやビーガンの人、牛乳や乳糖のアレルギーや不耐性のある人は、十分なビタミンDが不足している可能性が高いです。日光の少ない北国の人は、皮膚から作られるビタミンDが不足しがちです。上記のいずれかに該当する人、または最近異常骨折をした人（骨が弱くなるのでビタミンD不足のサインとなることがあります）は、ビタミンDレベルを評価するために血液検査を受けることを医師に勧められる場合があります。

2. 2 医師による血液検査を受けてください。ビタミンDが不足しているかどうかを調べるには、血液検査が一番です。血液検査の結果の解釈は以下の通りです。ビタミンD値が30nmol/L以下であれば、ビタミンDが不足していると考えられます。ビタミンD値が30〜50nmol/Lであれば、ビタミンDが不足していると考えられます（閾値としての正確な数値は存在しません）。ビタミンDが50nmol/L以上であれば、ビタミンDが足りている可能性が高く、125nmol/L以上であれば、ビタミンDが過剰である可能性が高いとされています。

3. 3 ビタミンD値が低い場合は、ビタミンDサプリメントを服用しましょう ビタミンD値が50nmol/L以下の場合、医師からビタミンDサプリメントの内服を開始するよう勧められることがあります。ビタミンDは、不足の度合いに応じて、1日に400～1000IU（国際単位）の摂取が推奨されています。ビタミンDのサプリメントを吸収するには、毎日、低脂肪から中脂肪の食事と一緒に摂るのがベストです。ビタミンD不足と診断された方は、1日に1000～1200mgのカルシウムの摂取が推奨されています。また、ビタミンD不足を引き起こす可能性のある基礎疾患を治療する必要があります。ビタミンDの補給を始めてから3ヶ月後に、もう一度血液検査をするよう医師に勧められることもあります。

• ビタミンDは、カルシウムの吸収に不可欠であり、骨の正常なミネラル化を可能にします。ビタミンDが不足すると、骨が痩せてもろくなり、高齢者では骨粗鬆症の原因となります。子どもの場合、ビタミンDが不足すると、骨のミネラル化がうまくいかず、軟骨になる「くる病」の原因になることがあります。