方法1方法1/3：吸收膳食维生素d

1. 1食用天然维生素D含量高的食物。天然维生素D含量高的食物很少。如果你能找到一些天然维生素D含量高的食物并定期食用，你将优化身体自然吸收维生素D的能力。天然维生素D含量高的食物包括：沙丁鱼肝油蛋，奶酪和牛肝含有少量的维生素D

2. 2.选择富含维生素D的食物。由于天然含有维生素D的食品很难买到，世界上许多地方（包括美国和加拿大）都有规定，某些食品在杂货店出售之前必须添加维生素D。在大多数人的饮食中，富含维生素D的食物构成了维生素D的大部分。这些食物包括：挤奶机、早餐麦片、一些品牌的橙汁、面包、酸奶。

3. 3确保每天摄入推荐量的维生素D。每个人都可以从高质量的维生素D3补充剂中受益，它可以让你受益而不会因阳光照射而损害皮肤。不幸的是，目前的RDA对身体的益处非常低，卫生组织之间对于服用多少没有一致的协议。成人每日最大安全剂量为4000 IU（尽管一些研究表明10000 IU可能仍然是安全的）。婴儿和儿童应服用较低剂量（0-6个月，最大1000 IU；7-12个月，最大1500 IU；1-3年，最大2500 IU；4-8年，最大3000 IU）。如果你患有干扰身体吸收维生素D的自然能力的疾病，这些建议也可能会改变。如果你需要更高的剂量，请咨询你的医生。与D2相比，维生素D3似乎是一种更可靠的补充维生素D的形式，可以将血清水平提高到适当的范围。记住，其他补充剂，如复合维生素和鱼油，可以含有维生素D。一定要考虑到这一点，以确保你不会吃得太多。你可以得到加味和无味的补充剂，它们都是滴剂。有时，一滴口服液=1000 IU。这使得补充维生素D变得很容易。。

方法2方法2/3：通过阳光生产维生素d

1. 1努力晒太阳，尤其是在某些气候条件下。与北纬地区相比，世界上的一些地区（地理位置靠近赤道的地区）自然更容易暴露在阳光下。最佳的日照时间是上午10点到下午3点，因为这往往是日照高峰期。每周晒几次五到三十分钟的太阳足以满足大多数人的维生素D需求。请注意，自然肤色较深的人需要更多的阳光才能在皮肤中合成等量的维生素D。这是因为肤色较深的人对皮肤中褪黑素含量增加的紫外线有更多的保护。此外，老年人需要更多的阳光来合成维生素D，因为皮肤从阳光中合成维生素D的能力随着年龄的增长而降低。注意你没有从太阳中吸收维生素D；相反，阳光是导致你的身体产生维生素D的原因。。

2. 2如果你想最大限度地提高维生素D的产量，请将皮肤暴露出来。尽管我们在文化和社会方面都受过训练，可以穿长衣服和防晒霜来保护自己免受太阳光的伤害，但如果你想生产维生素D（尤其是如果你生活在北方气候或一年中阳光较少的时候，比如冬天），为了最大限度地提高维生素D的产量，你需要暴露更多的皮肤。

3. 3确保以安全的方式暴露在阳光下。虽然阳光是增加维生素D的最佳方式之一，但一旦你获得了阳光剂量，你必须继续在阳光下保持谨慎，即使是阴天或阴天。这意味着涂抹防晒霜并覆盖皮肤。太阳光除了是维生素D的来源外，如果你暴露太多，尤其是在一天中阳光最充足的时候，也可能致癌。专家建议，每周至少两次不涂防晒霜的5到30分钟的阳光照射应能提供充足的维生素D暴露。只要你的脸、胳膊、腿和/或背部暴露在阳光下，你就能从阳光中获得积极的益处。维生素D是脂溶性的，所以它储存在肝脏和脂肪中，你不必每天暴露在阳光下就能获得足够的维生素D。不要使用晒黑床作为维生素D的来源。尽管它们确实提供维生素D，但医生们说风险大于益处。最好选择自然阳光或补充剂的组合。。

方法3方法3/3：增强维生素d吸收

1. 1确定你是否有维生素D缺乏的风险。某些疾病会使你患维生素D缺乏症的风险增加。其中包括：肝脏疾病。通过饮食或阳光吸收的维生素D在代谢上是惰性的（即。直到它经历了两次反应，第一次发生在肝脏。受损的肝脏可能无法进行这些反应，并可能导致维生素D缺乏。肾脏疾病。代谢维生素D并使其在体内发挥功能的第二个关键反应发生在肾脏。肾脏疾病可能会干扰你的身体进行这种反应的能力，这可能会导致维生素D缺乏。胃肠道疾病，如克罗恩病（一种炎症性肠病）、腹腔疾病和囊性纤维化。所有这些都会损害消化道对营养素的吸收，从而导致维生素D吸收不足。营养不良。那些素食或纯素饮食，和/或牛奶或乳糖过敏或不耐症的人更容易在饮食中缺乏足够的维生素D。缺乏阳光照射。那些在阳光稀少的北方气候中的人更容易缺乏通过皮肤产生的维生素D。如果你属于上述任何一类，或者你最近有过不寻常的骨折（这可能是维生素D缺乏的迹象，因为它可能会导致骨骼变弱），你的医生可能会建议你进行血液测试，以评估你的维生素D水平。。

2. 2去看医生验血。检测维生素D水平以确定自己是否缺乏维生素D的最佳方法是验血。以下是如何解释你的血液检测结果：维生素D水平低于30 nmol/L表明你很可能缺乏维生素D。维生素D水平为30–50 nmol/L表明你可能缺乏维生素D（没有确切的数字作为临界值）。维生素D水平超过50 nmol/L表示你很可能有足够的维生素D。维生素D水平超过125 nmol/L表示你可能有过多的维生素D。。

3. 3如果你的维生素D水平低，就补充维生素D。如果你的维生素D水平低于50 nmol/L，医生可能会建议你开始口服维生素D补充剂。建议每天摄入400-1000 IU（国际单位）的维生素D，这取决于你的缺乏程度。补充维生素D的最佳吸收方式是每天与低脂肪到中等脂肪的膳食一起服用。对于那些被诊断为维生素D缺乏症的人，建议每天摄入1000-1200毫克钙。你还需要治疗任何可能导致维生素D缺乏的潜在疾病。医生会建议在开始补充维生素D三个月后再次进行血液检测，以再次评估你的水平。。

• 维生素D是钙吸收所必需的，能使骨骼正常矿化。如果没有足够的维生素D，骨骼会变薄变脆，并可能导致老年人骨质疏松症。在儿童中，维生素D缺乏会导致佝偻病，骨骼无法正常矿化，导致软骨。