第1部 全3回：自分の気持ちを処理する

1. 落ち着いてください。批判されると身構えるのは当然ですが、動揺して感情を表に出してしまっては、状況は好転しません。新しい技術を学ぶときには、誰でも間違いを犯すものです。ですから、批判は避けられませんし、建設的な方法で対処すれば、結果として何か貴重なことを学べるかもしれないことを忘れないでください。だから、批判している人が興奮しているように見えても、冷静さを失わないようにしましょう。相手の感情に訴えるのはやめましょう。批判に対応できないと思われ、批判から学ぶことの妨げになります。数分間、呼吸をする。呼吸に集中することで、批判されたときに冷静になることができます。息を吸いながら（頭の中で）5つ数え、5つ数えたところで息を止め、ゆっくりと吐き出してみてください。笑ってみてください。小さな笑顔でも気分が良くなり、批判している相手も少しはリラックスできるかもしれません。

2. 2 落ち着く時間を作る。返答する前に、あるいは受けた批判について考える前に、自分自身に冷静になる時間を与えてください。好きな音楽を聴く、本を読む、散歩をするなど、自分が楽しいと思えることをする。厳しい批判を受けたら、冷静になるための時間を与えることで、感情的になって反応するのではなく、建設的な方法で対処することができるようになります。考える時間が必要なら、その場を離れる。

3. 3 批判と他の面を切り離して考える。批判を健全に受け止めるときには、その区別を忘れないようにする必要があります。批判を個人的なものと捉えたり、自分のしたことに対し ての批判と捉えたりしないようにしましょう。そのままにしておいて、他の人の発言から自分の他の面を推測したり、付け加えたりしないことです。例えば、自分が描いた絵を誰かに批評されたとしても、それは自分が悪い画家だということにはならない。作品に多少の欠点があっても、誰にも好かれない絵でも、偉大な芸術家になることはできます。

4. 4.批判の動機について考える。批判は時に、助けるためではなく、傷つけるためにある。批判を受けたときにどう対処するかを決める前に、少し時間をとって考えてみてください。自分自身に質問を投げかけ、なぜそのような批判がなされるのかを理解するように努めてください。そのコメントは、あなたがコントロールできることに関するものですか？そうでないとしたら、なぜ作られているのだと思いますか？評論家がどう思うかは、本当に重要なことなのか？なぜ？その人と競争しているのでしょうか？もしそうなら、批判はそれを反映しているのでしょうか？いじめられていると感じることはありますか？もしそうなら、この問題に対して助けを求めたことがありますか？(学校や職場でいじめを受けていると感じたら、先生や人事担当者など、相談できる人に相談してください).

5. 5.起こったことについて、誰かに話す。あなたが受けた批判が、あなたのパフォーマンスに基づくものであれ、純粋に意地悪なものであれ、何が起こったのか、それがあなたにどう感じさせたのかを話し合うことが大切なのです。その人と離れられるまで待ち、信頼できる人を見つけて話す。何が起きたか、どう感じたかを伝える。また、信頼できる友人や家族と批判について話し合うことで、批判とその理由をよりよく理解することができるかもしれません。

6. 6.フォーカスをずらす。自分を落ち着かせ、批判を理解するためのステップを踏んだら、自分のポジティブな面に注意を向けることが必要です。改善すべき点に目を向けすぎると、不満や無力感を感じるようになるかもしれません。その代わりに、できるだけ多くの強みを挙げて、自尊心を取り戻すことから始めてみてください。例えば、「料理上手」「面白い」「読書好き」などをリストに入れ、思いつく限りリストアップし、自分の読み解く自分の長所や得意なことを再認識する。

第2部 第3部 批判に応えるために

1. 1 批判に耳を傾ける。相手から批判されたときは、よく聞いて、自分が聞いていることを示すようにする。アイコンタクトをとりながら、ときどき頭をなでると、話を聞いていることが伝わります。これは難しいことかもしれませんが、あなたのためになることです。もしあなたが話を聞かなければ、適切な対応ができず、さらに批判を受けることになるかもしれません。たとえアドバイスや批判が悪くても、相手の話に耳を傾けることが大切です。相手がメールだけなら、自分のペースで「聞く」ことができる。その批判が本当だと思うかどうか、自分に問いかけてみてください。

2. 今、あなたの評論家が言ったことを見てください。批評家が話し終わった後に、批評家の批判を再度伝えて、何が必要かをお互いに理解するのがよいでしょう。つまり、誤解による批判が増える可能性を排除したいのでしょう。批評家が言ったことをそのまま繰り返す必要はなく、要約すればよいのです。例えば、間違った書類を提出し、同僚に迷惑をかけたと批判されたとします。これを、"I understand from what you just said, I need to be more careful when filing documents so that my colleagues can do their work effectively." と置き換えることができます。.そうなんですか？"批判が理解できない場合は、説明を求めたり、繰り返してもらったりしてください。例えば、「問題を解決するために、十分に理解したい」ということです。どういう意味か、別の言い方で説明してもらえますか？".

3. 3 準備ができたら応答する。批判の種類によっては、すぐに対応できないほど厳しいものや複雑なものもあります。可能であれば、落ち着いて、冷静になって、批判について考える時間ができるまで待ってから返答してください。批判には即座に対応しなければならないこともありますが、時間を置くことができれば、それに越したことはありません。時間をかけて大人の対応をすることが、最良の結果をもたらすのです。例えば、「ご感想ありがとうございました。もう一度、紙面を見て確認させてください。明日の朝、いくつかの変更点についての提案を得るためにテキストを送ることができますか？".

4. 4 必要であれば、間違いを謝罪する。もし、批判が自分のミスや誰かが傷ついたことが原因であれば、そのことについてすぐに謝ることが大切です。謝罪することと批判に対処することは異なります。謝罪することで自分を変えたり、受けた批判をすべて受け入れることを強制されるとは思わないでください。ほとんどの場合、すぐに言うべきことは「ごめんなさい」だけです。そんなつもりはなかったんだ。どうしたらこのようなことが二度と起こらないようにできるか、もう一度考えてみたいと思います。".

5. 5.相手が正しいことを認める。批判に対して言葉で返す準備ができたら、まずは相手の批判のどの部分が正しいのかを認めることから始めてください。これを聞けば、相手の気分も良くなるし、相手の言ったことを本当に考えていたんだということがわかる。"その通り "と言うだけでいいんです。そして続ける。なぜ批判が正しいのか、詳しく説明する必要はない。同意することを認めるだけで、批判者は自分の主張が聞き入れられたと感じることができるのです。もちろん、評論家が完全に間違っている場合もあります。この場合、相手が言ったことの正しい面（「例えば、私の対応が悪かった」、あるいは、「ご意見ありがとうございました」とお礼を言って、そのままにしておくのが良いでしょう。 ......」となります。

6. 6 どのように変化させる予定かについて話す。彼らの提案をどのように実現するか、あるいは彼らが批判する問題にどのように対処するかを伝える。そうすることで、あなたが問題に取り組んでいることを安心させることができます。このように批判を受け止め、十分に認め、対応することで、成熟した人物に見えるようになるのです。問題を解決し、行動することで、今後、人はあなたに寛容になっていくでしょう。"今度から、クライアントに話をする前に、あなたのところに来て、求める対応に納得してもらうようにします "などと言えばいいのです。.

7. 7.意見を聞いてみる。もし、相手がより良い解決策を勧めていないのであれば、自分ならどう対処するかを聞いてみましょう。しかし、すでに何らかのアドバイスがあったとしても、さらにお願いすることは可能です。アドバイスをもらうことで勉強になるのはもちろん、アドバイスをしてくれた人の気分も良くなります。Why（なぜ）」よりも「What（何を）」の質問にこだわってください。何を」質問すれば、より有益なアドバイスが得られますが、「なぜ」質問すれば、状況を悪化させ、批判者を防御モードに陥らせることになります。例えば、"次回は何を変えたらいいと思いますか？"のような質問をする。"どうして私のことをそんな風に言ったの？"と聞かないでください。.

8. 8.忍耐の必要性を伝える。もし、その変更がすぐに実行に移せないものであれば、我慢してもらうようにお願いします。変化、特に大きな変化であれば、時間がかかることもあります。我慢してもらうことで、プレッシャーから解放され、あなたと批評家の間の理解も深まるでしょう。改善するための時間が必要であることを伝えると、その批判を真摯に受け止めるつもりであることも伝わります。

第III部 第3回 批判を活かして自分を磨く

1. 1 これをチャンスととらえる。批判に対処する最も健全な方法は、批判を一歩下がって自分の行動を評価し、改善策を見つける機会としてとらえることです。批判は良いことであり、自分のピークを達成するのに役立ちます。そうやって批判を受け止めると、すんなり受け入れられるかもしれません。受け入れられるだけでなく、それを望んでいる自分に気づくかもしれません。たとえ間違った批判であっても、自分の改善点を見つけるのに役立つかもしれません。自分のやっていることに何か問題があると感じている人がいるということは、その人が言ったことと違っても、自分が何かしなければいけないということを教えてくれるのかもしれません。

2. 2.有益なアドバイスとそうでないものを区別することができる。批判を実行する場合、どのような批判に耳を傾けるべきかを理解することが重要です。一般的に言って、もし誰かがどう変えるべきかのアイデアを出さずに、ただ文句を言っているのなら、おそらく無視されるべきでしょう。また、変えられないものについては、周りの批判を気にする必要はないでしょう。中には、自分が楽になるために批判をする人もいるので、そのような場合は注意しなければなりません。批判が役に立たないなら、それに応じないことです。それを認め、戦うことは、批判者を力づけるだけです。もし、その人が良いアドバイスをしないのであれば、そのフィードバックは建設的でないことが分かります。例えば、「ひどいな、色が狂っている、表示が乱れている」というようなことを言うのです。改善案があれば聞いてください。それでも相手が悪くて役に立たないなら、無視して、今後何を言われても無視することです。より良い批判とは、否定的な意見に肯定的な意見が添えられ、改善案が出されることである。例えば、「赤の量は多くないが、丘の上の青は好きだ」というように。彼らは建設的であり、彼らの言葉に注意することは良いことです。もしかしたら、次回はこのアドバイスを参考にしていただけるかもしれません。

3. 3 考察して、持ち帰ったことを書き留める。アドバイスしたことを検討する。あなたが変わるために何をすべきか、彼らはあなたに言いましたか？同じ結果を得るために、いくつかの異なる方法を考えてみてください。そうすることで選択肢が増え、自分に合ったものを見つけることができます。このコメンテーターの発言から何かを学べるかどうかも考えるべきでしょう。実際、アドバイスを受けたらそのままメモしておくとよいでしょう。これは、後で記憶が言葉を歪めて、傷ついた心が批判と認識したものだけを追ってしまうことがないようにするためです。

4. 4 計画を立てる。さて、提案のどの部分が自分にとって重要なのかが決まったら、その変更をどのように実行するのかの計画を立てることが重要です。計画を立てること、特に書き出したものがあれば、それを守り、変更を加えることが容易になります。また、行動を起こす可能性も高くなります。この変化を実現するために必要なことは何でしょうか？ステップバイステップで書き出すことで、作業を開始することができます。目標は測定可能で、自分でコントロールできる範囲にあることを確認してください。例えば、授業で書いた論文を批判された場合、「次の論文が出されたらすぐに書き始める」「締め切り前に先生からフィードバックをもらう」など、自分でコントロールできる測定可能な目標を設定することは、あまりお勧めできません。文章が上手になる」とか「次の論文で満点を取る」といった目標は、測定やコントロールが難しいので、設定しないほうがいいでしょう。

5. 5 より良くなるための努力をあきらめないこと。批判を実行しようとするときは、根気よくやること。批判を受けると、普通とは全く違う方向、あるいは自分が正しいと思っている方向に行くことが多いものです。つまり、自分を高めるための努力が必要なのです。自分の行動を変えようとすると、障害にぶつかる。誰かの言うことに同意しても、もがき苦しみ、結局は自分の知っていることに戻ってくることを忘れないでください。失敗したからといって、「自分は変われない」「自分を低く見ている」と思わないでください。あなたは学んでいるのだから、決意と忍耐があれば、いずれはそこに到達することができる。

• 批判されたときに、自分を守ることを忘れないようにする。これは事態を悪化させる可能性があります。また、批判されたときに泣いたり、否定したり、相手を責めたりすることは避けることが大切です。