第1部 第1部1/2：愛を受け止めるということ

1. 1 セルフコンパッションを理解する。セルフコンパッションは、自己受容と共感の延長線上にあるものです。自己慈愛は、あなたが他者を愛し、他者の愛を受け入れるために不可欠なものです。研究者たちは、セルフ・コンパッションは3つの要素で構成されていると主張しています。私たちは時に、自分自身を利己的または自己愛的であると受け入れ、理解するように教えられますが、考えてみてください。もし友人が過ちを犯した場合、あなたは常にその友人のひどさを思い知りますか？それとも、その過ちを理解しようとしますか？人に優しくするのと同じように、自分にも優しくする。人類共通。自分だけが欠点や罪悪感を抱えていると思いがちですが、間違いを犯し、痛みを経験することは、人間を人間たらしめている一部です。間違いを犯したり、傷ついたりするのは自分だけではないことを認識することで、周囲の人々とより深くつながることができます。注目してください。ポジティブシンキングは瞑想と共通点が多く、ある経験をしたときに、それを判断せずに認め、受け入れるというプロセスです。例えば、「私はモテないから誰にも愛されない」とよく思っている人は、"モテない自分を体験している "というようなポジティブシンキングをするといいかもしれませんね。.それは、今日、私が抱いているさまざまな感情のひとつに過ぎません。"ネガティブな思考をしているときにこれを意識することで、思考を別の場所に移すことができるようになります。専門家のヒント キム・S・キム、マーは結婚ライセンスを持っている；家族セラピスト ジン・キムはカリフォルニア州ロサンゼルスで結婚と家族セラピストのライセンスを持っています。ジンはLGBTQの人、有色人種、複数の、交差するアイデンティティを調整する際に困難に直面するかもしれない人への作業を専門にしています。2015年にジンはカリフォルニア州ロサンゼルスのアンテオケ大学で臨床心理の修士号を取得しています。LGBTを肯定する心理学を専門とする。ジン・S・ジンとマー君は結婚許可証を持っている。家族療法士はセルフケアで愛を表現する。自分を愛することは、自分を肯定する言葉や具体的な行動を通して培うことができるプロセスです。運動する、自分を批判するのではなく自分に優しくする、好きなことをする時間を確保する、必要なときにセラピストに会うなど、セルフケアに資する健康的な行動や習慣を加えることで、自分との関係をより健全なものにすることができます。

2. 2 セルフコンパッションに関する神話を理解する。私たちはしばしば、自分がわがままであること、自己中心的であること、さらに悪いことに、怠惰であることを受け入れるように教えられます。それどころか、完璧主義や自己批判は健全であり、生産的であると言われているのです。実はそうではなく、恐怖心に基づいていることがほとんどなのです。自己憐憫とは違う。自己憐憫とは、物事が思うように進まないときに感じる「かわいそう」という感情です。例えば、「同僚は私よりもプロジェクトの手柄を立てている」といったことです。成功したことがない"自己憐憫は、自分の問題点にのみ焦点を当て、しばしば不全感を生み出します。同僚と一緒にあのプロジェクトに一生懸命取り組み、自分ではいい仕事ができたと思っている」、と自己憐憫に浸ることができるかもしれません。他の人が私たちの作品にどう反応するかはコントロールできない。"自己慈愛は怠慢ではありません。自分を受け入れるということは、自分を向上させたくないということではありません。ただ、失敗したときに自分に残酷にならないようにということです。自分への愛を表現する練習は、他人への愛を表現する練習にもなります。自分を責めることは、失敗の責任を取ることとは違う。自己憐憫の人は、自分がひどい人間だと思わずに、自分の犯した過ちを認めることができるのです。自分をかわいそうだと思う人ほど、実は自分を高めようとする傾向があるという研究結果があります。

3. 3 自己憐憫と自尊心の違いを理解する。この2つは似ているようで、いくつかの重要な違いがあります。セルフ・エスティームとは、自分自身についてどう考え、どう感じるかということであり、健康で幸せな人間であるために重要なものです。しかし、それは外的な承認によってもたらされることが多い。例えば、誰かに容姿を褒められたから魅力を感じるというようなことである。自己慈愛とは、自分自身や自分の欠点、すべてを受け入れ、優しさと理解を持って自分に接することです。心理学の研究によると、自尊心は成功や能力の信頼できる指標ではないことが分かっています。最も自信のある人が、ある状況についてほとんど知らないことがあります。

4. 4 恥じることを拒否する。恥は多くの苦しみの根源であり、私たちはそれを作り出すのがとても上手です。恥とは、自分は愛や時間や注意を受けるに値しないという、深く根強い信念のことです。しかし、恥はしばしば、自分自身や自分の行動の実際の欠点とは関係がなく、内面的な判断である。自分自身の考えや気持ちを理解しようとする。恥は時に、自分が愛に値しない存在であることを現します。それは、本当の自分をさらけ出すと、他の人が離れていってしまうのではないかという不安として現れることもあります。このような感情は一般的なものですが、非常に有害なものでもあります。自分は本当に愛に値する人間なのか、自分自身で確認してみてください。

5. 5.自己受容を実践する。多くの人は、自分に対する批判をポジティブなものとして捉えるように訓練されているため、これは自然なことではありません（例えば、それが人をもっと頑張ろう、自分を向上させようという気にさせるなど）。しかし、自分を受け入れる力を高めるために、できることがあります。自分の長所を自分で指摘する。私たちは失敗のリストを作ることに慣れており、人はポジティブなものよりもネガティブな出来事や感情をより明確に記憶する傾向があります。毎日、自分について何かポジティブなことを書き留めておく時間を持つ。最初に信じれば、たいしたことはないのです。自分を肯定的にとらえる習慣を身につければ、そう信じることに抵抗がなくなるかもしれません。失敗をパーソナライズする。しかし、このような一般化された考え方は、自分の価値を下げ、恥ずかしいと思わせてしまいます。その代わりに、"私は○○に成功しなかった。しかし、私はベストを尽くした "と考えてみてください。自分が人間であることを再認識してください。完璧主義は、自分自身を見る目に壊滅的な影響を与えることがあります。鏡を見て、「私は人間だ」と自分に言い聞かせてみてください。人間は完璧ではありませんし、私もそうです。それでいいんだ".

6. 6 脆弱さ、弱さ、間違いは人間の経験の一部であることを理解すること。やりたくないことをやることもある。試験で悪い点を取ったとか、友達の気持ちを傷つけたとか、上司にキレてしまったとか。しかし、このようなネガティブな出来事をくよくよと考えたり、恥ずかしいと思ったりすると、それを学習体験としてとらえることができなくなります。その代わり、起こったことを受け入れ、可能であれば謝罪し、今後どうするか計画を立てましょう。失敗を受け入れることは、失敗をなかったことにすることではありません。それが起きたときに嫌な思いをしないということでもない。自分の行動に責任を持ち、過ちを認め、そこから何を学び、今後どうすれば避けることができるかに焦点を当てることで、罪悪感を成長に変えることができるのです。

第2部 Part2/2 人の愛を受け止めるということ

1. 1 愛を受け入れることへのためらいがどこから来ているのかを理解する。人が他人からの愛を受け入れようとしないのには、さまざまな理由があります。ある人は、単に変えたい性格的な特徴だという。また、虐待やトラウマの経験から、自分を守るために口を閉ざすようになり、相手を信頼して愛を受け入れることがほとんどできなくなる人もいます。なぜ愛を受け入れることが難しいのかを理解することで、この困難を克服することができます。もともと控えめな性格の人もいますしね。感情的な遠慮と、愛を受け入れたり表現したりすることができないことを混同しないでください。以前の恋愛がうまくいかなかったり、同じように愛と信頼を与えてくれない相手と付き合っていた場合、再び恋愛を受け入れることを考えるのは難しいかもしれません。虐待を受けた人が他人を信じられないという経験をするのは自然なことです。信頼は学び直すのが難しいので、時間をかけてください。他人を信頼することが難しいからといって、罪悪感を抱く必要はありません。

2. 2.傷つきやすい自分を心地よくする。友人や恋愛相手など、人間関係において親密さを得るためには、他者と心地よく接することが必要です。この可能性を受け入れるのは怖いかもしれませんが、研究者は、脆弱性なしには人と人とのつながりは生まれないと強調しています。例えば、古典的な「コミットメント・フォア」の原動力の多くは、脆弱性に対する恐怖心です。これは、たいてい過去の経験に起因するものです。弱さを受け止める練習を少しずつしていけばいいのです。同僚に挨拶する、近所の人に挨拶するなど、小さなことから始め、返されないかもしれないことを受け入れる。自己アピールの練習をすればいいんです。

3. 3 自分が受け入れられる脆弱性のレベルを評価する。特に、他人からの愛を受け入れる練習をあまりしていない人や、過去に大切な人から傷つけられた経験がある人は、この時期にどのような愛を受け入れるか、どの程度の弱さを許容できるかについて、特に慎重に選択する必要があるかもしれません。例えば、同僚とコーヒーを飲みに行くという誘いを受けることは、ある人にとってはかなり低いレベルの脆弱性であっても、他の人にとっては高いレベルの脆弱性である可能性があります。崩壊した友情を回復させようと決意することは、高いレベルの脆弱性を意味します。まずはベイビーステップから始めてみてはいかがでしょうか。それでいいんです。愛を受け取ることに慣れるにつれて、徐々に弱さと折り合いをつけることができるようになります。

4. 4 コントロールすることをあきらめる。同僚、友人、恋人など、他人と一緒にいるということは、その人自身の感情や考えを持った他人と関わりを持つということです。他人の行動や感情をコントロールすることはできませんし、そうするべきではありません。そうしようとすると、関係者全員が傷つくことになります。相手をコントロールできないことを受け入れるということは、相手が自分を傷つける可能性を受け入れるということでもあり、自分を表現することを許せば、相手の愛情に気づく可能性があるということでもあります。

5. 5.自分を受け入れてくれる人を探す。自分を受け入れることは、批判や変化を求める人に囲まれていると、なかなか難しいものです。ありのままの自分を受け入れ、常に批判したり貶したりせず、自分への愛に条件をつけない友人や恋愛相手の方が、ずっと楽に愛を受け入れることができるのです。それでも、真の友人は、あなたが破壊的な行動に走らないように、最善を尽くしてくれるでしょう。友達はありのままの私を愛している」と「友達は何でも許してくれる」を混同しないように気をつけましょう。

6. 6.自分の「ノー」と言う権利を受け入れる。傷つきやすく、他人の愛を受け入れる人は、より幸せで健康である傾向があることを多くの研究が示していますが、あなたはすべての人の愛を受け入れる必要はありません。自分の境界線を尊重するよう相手に求めることができ、また求めるべきであることを常に念頭に置いてください。他の人は、あなたが設定した境界線を尊重する必要があります。あなたの要求を無視したり、拒絶したりすることが多い人は、純粋にあなたの気持ちに興味がないのかもしれません。

7. 7）「愛」が実は感情的な虐待であることを認識することを学ぶ。時に個人は、自分の愛の感情を操作することによって、他人をコントロールしようとする。感情的虐待には様々な形態がありますが、これらの警告サインを認識することを学ぶことで、愛を与えることがあなたの人生を豊かにする場合、そしてあなたを操ろうとする場合を見分けることができます。よくある虐待の手口は、自分が何をするかということを愛の条件とすることです。これは、「本当に私を愛しているなら、あなたは......」「私はあなたを愛している、でも......」といった操作として現れることがあります。"それをしないなら、もうあなたを愛さない "といったように、望ましい行動を得るために、愛をあきらめるように脅すことも、虐待の戦略です。また、虐待者は、「私のようにあなたを愛してくれる人はいない」「私があなたを捨てたら、誰もあなたを欲しがらない」などと、あなた自身の不安を利用して、自分に従うように説得することもあります。カウンセリングやその他のヘルプ。感情的な虐待は正常ではなく、あなたはそれにさらされてはいけません。

• 他のスキルと同様に、愛を受け入れることを学ぶには時間と練習が必要です。すぐに心を開きたいとは思わないかもしれませんが、それでも構いません。
• 自分を受け入れ、愛する練習をすればするほど、他人の愛を受け入れるのが上手になります。