こうそくきんせんきんしは何ですか？

1. 1 すべての筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の組み合わせがあります。速筋、遅筋に特化した筋肉はありません。それぞれの筋肉には何千本もの繊維があり、それが収縮と弛緩を繰り返すことでさまざまな動きをします。速筋繊維は速い動きをする部分、遅筋繊維は遅い動きをする部分で、より持久力が必要とされます。速筋は、タイプ2（または解糖系）筋とも呼ばれます。遅筋は、タイプ1（または酸化性）筋とも呼ばれます。速筋/遅筋線維は骨格筋にのみ存在し、「筋肉」と聞いて多くの人が思い浮かべるのは、この骨格筋です。骨格筋には上腕二頭筋や腹筋、ふくらはぎの筋肉などがありますが、心臓の筋肉や臓器の平滑筋は含まれません。

Question 2 Question 2 of 5: 速効性筋繊維を発達させることができるのか？

1. 1 速筋繊維を強化することはできても、増やすことはできない。速筋繊維の数は遺伝子によって決まっていますが、鍛え方によっては、特に発達していなかったり、強かったりします。速筋繊維をターゲットにしたトレーニングに変更することができます。しかし、残念ながら遅筋の繊維を速筋の繊維に変えることはできませんし、その逆もできません。速筋繊維は爆発的で速い動きをするために作られたものなので、発達するにつれて太くなる傾向があります。遅筋繊維は持久力に特化した繊維なので、時間が経つにつれて痩せていく傾向があります。ボディビルダーの体格がよく、マラソンランナーがスリムなのはこのためです。二人とも健康で強くなることができますが、そのトレーニングは異なる筋繊維を対象としています。

5問中3問：速筋繊維を活性化させる運動は？

1. 1 ウエイトリフティングとスプリントが最適です。基本的に、筋肉が早く疲労するほど、速筋繊維が強く働くことになります。つまり、ベンチプレスの1レップマックスが200ポンド（91kg）の場合、80ポンド（36kg）で20レップするより、180ポンド（82kg）で4レップの方が速筋繊維を活性化できるのです。30秒間全力でスプリントをすれば速筋繊維が活性化し、20分間ゆったりとジョギングをすれば遅筋繊維が活性化します。重い重量を持ち上げたり、瞬発力に頼ったりする運動は、文字通り速筋繊維を強化することになります。ビセップカール、ボックスジャンプ、ケトルベルスイング、ウィンドスプリント、デッドリフト、バーベルスクワットなどは、速筋繊維を発達させることができます。目安としては、ある重量で7レップ以下しかできない場合は、速筋繊維を主に鍛えていることになります。

Q4 4/5：速筋繊維の有無は、どのように判断するのですか？

1. 1 誰もが速筋繊維を持っている！？残念ながら、速筋繊維の数を知るには、筋生検を受ける以外に方法はありません。速筋と遅筋の比率については、ほとんど遺伝に左右されます。しかし、この点は心配ありません。運動能力や体力は、遺伝子によって決められたり制限されたりするものではありません。運動をすれば、誰でも速筋繊維を強化し、発達させることができます。一般的な目安として、体格の良い人ほど速筋繊維が発達していると言われています。繰り返しになりますが、これでは運動の種類以外、何もわかりません。これは、遅筋が強い痩せたアスリートが不健康であるとか、強くないということではありません。

Question 5Question5:急速伸縮では筋繊維は失われるのでしょうか？

1. 1 萎縮して弱くなることもありますが、運動することで健康な状態を保つことができます。1日に何時間も座りっぱなしで過ごしていると、速筋繊維は時間とともに弱くなっていきます。しかし、爆発的な体操、短距離走、抵抗重量挙げなど、定期的な運動を再開すれば、これらの筋繊維を再び強化できない理由はないのです。幸い、週2～3日の筋力トレーニングで、年をとっても速筋繊維を自然に維持することができます。

• 筋肉によって働きが異なるため、ある筋肉にはもともと速筋繊維が多かったり、遅筋繊維が多かったりすることがあります。例えば、ふくらはぎのハリガネ筋は、主に座ったり、姿勢を維持したりする役割を担っています。これらは主に持久力を必要とする活動であるため、オヒョウの筋肉には速筋繊維があまり多くありません。しかし、これは運動という観点からは何の影響もありません。