方法1 方法1/3：リラックス体操をする

1. 1 唇を指でなぞると、すぐに気持ちが落ち着く。唇は副交感神経線維とつながっていて、触れるとこの線維が刺激されます。この神経線維を活性化させるために、1～2本の指で唇を優しく滑らせます。すぐに気持ちが落ち着くはずです。口の中に細菌を持ち込まないように、手を清潔にすること。お好みで、先にリップクリームを塗ると、指の滑りがよくなり、唇に塗りやすくなります。

2. 2 腹式呼吸の深呼吸をして、気持ちを落ち着かせる。横隔膜で呼吸すると、副交感神経が刺激されるため、すぐにリラックスできます。両手をお腹に当て、ゆっくりと空気を肺に吸い込みます。大きく息を吸い込むと、お腹が膨らむのを感じるはずです。肺がいっぱいになったら、1〜2秒息を止め、ゆっくりと吐き出します。ゆっくりと5回深呼吸をして、冷静な反応を活性化させます。深呼吸をすると、だいぶリラックスできるはずです。ただし、慢性的なストレスに対処するために、1日に数回行う必要があるかもしれません。簡単な「箱呼吸」を試してみる。4回息を吸い、「上」で4回息を止め、4回息を吐き、「下」で4回息を止めます。

3. 3 リラックスできる環境にいる自分を想像してください。穏やかな浜辺、陽光降り注ぐ丘陵、小刻みに流れる渓流など、あなたが心地よいと感じるイメージを選びましょう。ストレスを感じたときは、この穏やかな場所にいる自分を想像してみてください。そこで体験する景色、音、感情、匂い、味を想像してください。例えば、浜辺で、青い海が穏やかな波で打ち寄せてくるのを眺めている自分を想像してみるといい。波の音や海鳥の声、海の匂いを思い出してください。また、穏やかな海風が肌を撫で、塩気のある空気の味が舌に感じられることを想像してみてください。他の場所にいる自分を想像するのが難しい人は、このテクニックがうまく働かないかもしれません。

4. 4 心を落ち着かせる反応を引き起こすために、段階的な筋弛緩を行う。楽な姿勢で横になり、数回深呼吸して気持ちを落ち着かせる。つま先から、1～2秒間筋肉を緊張させ、離します。次の筋肉群に移動し、緊張と解放を繰り返します。頭に届くまで、筋肉を緊張させたり、解放したりすることを続けます。すべての筋肉を緊張させ、解放した後、体が落ち着いているのを感じるはずです。ストレスを感じたときや、寝る前のリラックス法として行うことができます。体の中で緊張している小さな部分（あごやおでこ）に注意を払う。

5. 5 全身をリラックスさせるマッサージを受ける。マッサージセラピストを訪ね、治療的なマッサージを受ける。筋肉の硬さに対処し、リラクゼーション反応を引き起こすのを助けることができます。ネットで検索して、お近くのマッサージセラピストを探します。マッサージは、ストレスの多い出来事の後、すぐに気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。しかし、定期的にマッサージを受けることで、自分自身を落ち着かせることができるかもしれません。マッサージの効果を享受するために、自分でマッサージしてみてはいかがでしょうか。ボディオイルを肌に塗り、平らな手で体をこする。

アプローチ2 アプローチ3の2：生活習慣の改善

1. 1 自然の中でリラックスした時間を過ごす。自然の中に身を置くと、体が落ち着くので、ぜひ外に出てみてください。日向ぼっこをしたり、ちょっとしたハイキングに出かけたり。あなたの周りの木々や植物、動物に意識を集中させてください。自然の中で過ごす時間は短いものでも気持ちが落ち着くものですが、毎日15～30分、またはストレスを感じたときに外で過ごすようにしましょう。一般的に、自然の中にいると心が落ち着くと言われています。ただし、外に出るのが苦手な人には向かないかもしれません。ヒント：都会に住んでいる人は、近所の公園やコミュニティガーデンに行って、自然と触れ合うとよいでしょう。

2. 2 マルチタスクではなく、ポジティブシンキングを使う。ポジティブシンキングとは、今この瞬間に集中することであり、副交感神経を活性化させる効果があります。集中力を高めるには、いくつものことを同時にやるのではなく、1つのことを同時にやることです。さらに、五感を活性化することで、今この瞬間に自分を根付かせることができます。例えば、食事時には食事以外のことはしない、2つの仕事を同時にしないなどです。五感を活性化するために、自分の身の回りにある「見る」「聞く」「嗅ぐ」「感じる」「味わう」ことに意識を向けてみましょう。"丘の上に色とりどりの花が咲いているのが見える、スイカズラの香りがする、木々の間を吹き抜ける風が聞こえる、太陽の暖かさを感じる、チェリーのリップクリームの味がする "と自分に言い聞かせればいいのです。

3. 3 1日10～30分、心を落ち着かせる言葉を瞑想する。毎日の瞑想で自然と心が落ち着きますが、心を落ち着かせる言葉に集中することで、さらなる効果が期待できます。穏やか」「呼吸」「平和」など、リラックスした気分になれる言葉を選んでください。そして、楽な姿勢で座り、目を閉じて呼吸に意識を集中させます。息を吸い、息を吐きながら、自分の心を落ち着かせる言葉を口にします。これを1日10〜30分行うと、冷静な判断ができるようになります。本当にストレスや不安を感じているとき、危機一髪で5分程度の瞑想をしてみましょう。

4. 4.祈りを繰り返し、自分の霊性を高める。また、スピリチュアルな人や宗教家の人は、祈ることで副交感神経を活性化させることができるかもしれません。意味のあるお祈りを何度も繰り返すと効果的です。自分が心地よいと感じる位置に座るか立つかして、気持ちが落ち着くまでお祈りを唱えましょう。例えば、「主の祈り」を10回唱えたり、「平和の祈り」を念じたり。

5. 5 自分を応援してくれる人と過ごすと、気持ちが落ち着く。好きな人、大切な人と一緒にいることも、心を落ち着かせるきっかけになります。本当にストレスが溜まっているときは、友人に相談して発散したり、アドバイスをもらったりしてください。また、友人や家族との時間を予定することで、身近な存在であり続けることができます。例えば、ストレスが多いときは、友達に電話したり、姉妹でコーヒーを飲んだりすることもあるでしょう。うるさい人、ネガティブな人よりも、リラックスして穏やかな気持ちにさせてくれる人を選ぶ。少なくとも週に一度、大切な人と一緒に行動する予定を立てる。ゲーム大会を開いたり、家族でディナーを楽しんだり、友人とボーリングに行くのもいいでしょう。

6. 6 ストレスレベルを管理するために、リラックスできる趣味を持つこと。趣味を持つことは、リラックスした時間を過ごせるので、副交感神経を活性化させる効果があります。絵を描く、編み物をする、パズルをする、チームスポーツをするなど、自分を見失うような趣味を選んでください。そして、平日に趣味に没頭できる時間を確保する。ストレスが溜まっている時にできる趣味を選ぶようにしましょう。例えば、仕事から帰ったらスケッチブックに絵を描くとか、鳥の巣を作るとか。

方法3 方法3：リラックスできるように運動する

1. 1 1日30分程度の運動で、リラックスできるようにする。定期的な運動は、ストレスを管理するのに役立ち、ストレスの多い出来事の直後に運動に取り組むことで、より早く気持ちを落ち着かせることができます。無理なくできるように、楽しめる運動を選びましょう。そして、1日30分程度の運動で、気持ちを落ち着かせましょう。例えば、早足で歩く、泳ぐ、走る、チームスポーツに参加する、ダンスのクラスに参加する、ジムに通うなどです。ヒント：ストレスや不安を感じているときは、エネルギーを消費する運動をしましょう。例えば、走る、キックボクシングをする、ダンスをする、などです。そうすることで副交感神経が活性化し、気持ちが落ち着くのです。

2. 2 リラックスするためにヨガをする。ヨガは全身をリラックスさせ、呼吸とつながることができます。ヨガ教室に通ったり、ビデオを見てトレーニングしたり、オンライン教材でポーズを覚えたり。そして、毎日、あるいは圧倒されそうになったときに、ヨガをする。ヨガの先生がいれば、ポーズが正しいかどうか確認することができますが、ビデオワークアウトやオンラインの資料から多くを学ぶことができます。練習を始めたばかりの頃は、自分にとって簡単なポーズを3～5種類選び、1日5～10分ほど行ってみましょう。そして、上達するにつれて、練習の幅を広げてください。

3. 3 太極拳の演奏と優しい動き太極拳は、連続した動作の中でゆっくりとした動きをする武術です。体に優しく、とても落ち着く運動です。太極拳のクラスに申し込むか、ビデオに従う。ネットで検索して、お住まいの地域の太極拳教室を探します。

• 副交感神経は、ストレスのかかる状況を経験すると、自動的に活性化するはずです。しかし、慢性的なストレスを抱えている方は、ストレスホルモンのバランスが崩れている可能性があります。
• 副交感神経を活性化するための特定の食べ物はありませんが、マインドフルな食事は、自分がやっていることに集中できるため、役に立つかもしれません。