メソッド1 メソッド1/3：エアロビクスを日常生活や運動に取り入れる

1. 1 慢性的な健康障害をお持ちの方は、医師にご相談ください。有酸素運動を追加するなど、運動プログラムを大きく変更する前に、主治医と相談するのが一番です。関節痛、腰痛、糖尿病、心臓病の方は、有酸素運動を控えた方がよい場合があります。医師は、すべてが問題ないことを確認するために、パーソナルトレーニングの専門家と一緒に最初の数回の新しいエクササイズを行うことを勧めるかもしれません。

2. 2.ウォーキングのスケジュールを設定する。体力レベルに応じて、ブロックの周りを歩くか、トレッドミルで5分ほど歩くことから始めてください。そして、10分になるまで、毎日1分ずつ追加していきます。このとき、自分のペースが速く、明確な目標に向かっているかどうかを判断してください。30～45分のウォーキングプランができあがるまで、分数を追加し続けます。

3. 近所のプールやジムでSwim lapsを3回行う。背泳ぎから始めましょう。水中で仰向けになり、両腕を頭の上、水の中を上向きに回します。そして、キックボードを使ってでも平泳ぎを続ける。最初のセッションで10分間泳いでみて、そこからトレーニングを始めてください。

4. 4.近所を走り回る。最初のランニングでは、足が疲れてだるくなるまで走り続ける。自分の時間を記録し、有酸素運動を追加するたびに少しずつ増やしていくようにしましょう。肩を落とし、足が地面から離れるように、良いフォームで走りましょう。

5. 5.サイクリングを試してみる。近所のジムにあるサイクルジムのマシンを使ってもいいし、街中やトレイルで自転車に乗るのもいい。最初のセッションでは、あまり長い時間走ろうとしないことです。15～30分程度のライドを目安に。ペースが気になる方は、完全に座れるリカンベントバイクのマシンが一番始めやすいと思います。

6. 6 ウエイトのセットとセットの間に有酸素運動を行う。45～60分のワークアウトを最大限に活用する方法の一つです。各セッション終了後、高跳びやスプリントなどの高速有酸素運動を2～3分行ってください。このタイプの有酸素運動は、基本的に休息時間の代わりとなり、心拍数を高く保つことができます。この方法は、運動の停滞期を打破したい場合に最適です。

7. 7 ワークアウトの最初と最後に縄跳びをする。縄を持って、足を揃えてジャンプしてウォーミングアップ。そして、足が同じ場所に着地しないように、左右にジャンプすることに集中します。また、ジャンプしながら膝を上げ、筋肉を少し燃焼させるとよいでしょう。縄跳びの際に二重底エアロビクスを試してみる。

8. 8 正式な運動をする時間がない場合は、階段の昇降で有酸素運動を加える。忙しい毎日の中で、余分なカロリーを消費することができるのです。ウォーキングやジョギングで1階を目標にし、体調に合わせて時間をかけて階数を上げていきましょう。階段を利用することは、基本的に体重を連続的に垂直方向に移動させることになるので、素晴らしいトレーニングになります。

アプローチ2 アプローチ2/3：ハートインパクトを最大化するために

1. 1 スポーツウェアと履きなれた靴を着用する。有酸素運動をする場合、特に飛び跳ねたり、走ったりすると、足に余計な負担がかかることがあります。しっかりとしたパッドとアーチサポートのある靴を購入し、履く。運動中に汗をかいたら、薄着にすることで湿気を取り、有酸素運動をより快適に行うことができます。

2. 2 有酸素運動後のトレーニングを徹底する。有酸素運動で鍛えた主要な筋肉群のストレッチングに時間をかけます。ハイキックやヒップローテーションを数回行う。メインの有酸素運動を始める前に、エリプティカルマシンで5分ほど行うこともできます。適切なストレッチは怪我の予防になり、また可動域や柔軟性を継続的に確保することができます。

3. 3 有酸素運動の時間を時間をかけて長くする。有酸素運動を始めたばかりの人は、ゆっくり始めることが大切です。既存の運動プログラムに10～15分の有酸素運動を追加する。そして、毎週5分ずつ追加していくようにしましょう。目標は、毎回のトレーニングに30～45分の有酸素運動を追加することです。有酸素運動の強度についても同じルールが適用されます。例えば、いきなり1キロも走らないことです。その代わり、最初はウォーキングから始めて、スプリントを追加してください。

4. 4Doエアロビクス用の小型ウェイト付き。運動中に装着するハンドウェイトやリストウェイトを購入することもできます。これらの1～5ポンド(0.5～2.5kg）の重さは、運動の妨げにならない程度に軽く、運動の難易度を上げる程度に重くするのがよいでしょう。ルームランナーでのウォーキングやランニング、縄跳びをしながらでも履くことができます。手首や足首のウェイトを一度に5～10分以上装着することは避けてください。長時間の着用は、腱や靭帯などの結合組織の損傷につながる可能性があります。

5. 5 目標とする中等度の心拍数を決める。電卓か紙を取り出し、220という数字から始めてください。そして、自分の年齢を引きます。その結果に0.70を掛けたものが、あなたの理想的な目標心拍数となります。この計算方法は、有酸素運動を初めて行う人に最適な方法です。高強度の運動に慣れている人は、この段階で0.70ではなく0.80や0.90を使ってください。185（目標心拍数）を求め、それに0.70（適度な目標値）をかければいいのです。これは、目標心拍数が129.50拍/分であることを示しています。1分間に220回の拍動は、人間の心拍数の中で最も速いとされ、乳児の心拍数に近いと覚えておいてください。

6. 6 心拍計を手首に装着してください。心拍計を購入して装着する場合、さまざまな種類があります。心拍数だけを表示する基本的なものから、消費カロリーもカウントしてくれるものまであります。正確な読み取りを行うために、機器の説明書によく従ってください。そして、運動中にモニターを装着して読み取ることで、目標に到達したタイミングを知ることができます。

方法3 方法3/3: フィットネスクラスを受講する

1. 1 スピニングクラスを受講する。お近くのスポーツジムやコミュニティセンターでスピニングのクラスがあるかどうか調べてみてください。または、サイクリングセンターへ。このクラスでは、参加者全員が自分の自転車を持ち、教室の前にいるインストラクターの指示に従います。これらのルーチンは通常30～60分で、ゆっくりと始めてから勢いをつけます。スピントレーニングのほとんどは、一連のスプリントとクールダウンの時間から構成されています。スピンクラスの中には、ビデオや音楽の要素を取り入れたものもあります。

2. 2.STEPクラスで学ぶ。ステップエアロビクスのクラスでは、4～12インチ（10～30cm）の高い台の上で上下します。さまざまなパターンを使って、筋肉をつけ、心拍数を速めることができます。多くのスポーツジムでは、30～60分のステップクラスがあり、インストラクターがパターンを示してくれます。

3. 3.ブートキャンプに参加する。これらのキャンプのほとんどは、一連のインターバルを持つ軍事モデルに従って組織されています。30～60分のセッションの間に、ジャンプ、腕立て伏せ、スクワット、スプリントなどを行うことができます。ほとんどのブートキャンプは3～6週間で、週に1～3回開催されます。パーソナルトレーナーは、キャンプ、ジム、コミュニティセンターなどを提供します。

4. 4.水中エアロビクスや水中ジョギングの教室に参加する。膝や脚を痛めた方で、有酸素運動の再開を目指す方におすすめです。ジムやコミュニティセンターのプールで行われるクラスです。通常、45～60分程度です。水中では、重いものを身につけたり運んだりしながら、走ったり跳んだりする練習をします。

5. 5.ズンバをやってみる。ズンバは、ラテンアメリカの音楽をベースにしたダンストレーニングです。ズンバのクラスは、多くのレクリエーションセンターやコミュニティセンターで開催されています。このクラスでは、インストラクターが高強度と低強度を交互に繰り返すダンスを披露し、心拍数を上昇させます。クラスは通常60分です。zumbaは楽しく有酸素運動をすることができ、運動しているようには感じさせません。

• 息を止めると、血圧が上がりすぎることがあります。
• 運動するときは、水をたくさん飲む。水筒を持ち歩く。
• レクセンターやジムでどのクラスがエアロビクスクラスとみなされるかわからない場合は、受付やトレーナーにお尋ねください。