方法1方法1/3：将有氧运动融入日常生活和锻炼

1. 1如果你有任何慢性健康问题，请咨询医生。在你对锻炼计划做出任何重大改变之前，比如增加有氧运动，最好与医生讨论一下。如果你患有关节或背部疼痛、糖尿病或心脏病，可能需要避免某些有氧运动。你的医生可能会建议你与个人培训专家一起完成最初的几项新锻炼，以确保一切正常。

2. 2.制定步行时间表。根据你的健康水平，从绕街区或在跑步机上步行5分钟左右开始。然后，每天多加一分钟，直到你达到10分钟。在这一点上，评估你的速度，以确保你行动迅速，目标明确。继续增加分钟，直到你有了一个30-45分钟的步行计划。

3. 在当地的游泳池或健身房进行3Swim圈。从仰泳开始你的游泳训练。将自己仰卧在水中，将手臂向上旋转到头顶，穿过水面。然后，继续蛙泳，甚至使用踢脚板。在你的第一次训练中尝试游泳10分钟，并从那里开始锻炼。

4. 4.绕着你的社区跑。第一次跑步时，继续跑，直到你的腿开始感到疲劳和迟缓。记下你的时间，每增加一次有氧运动，试着稍微增加一点。跑步时保持良好的状态，保持肩膀向后，双脚离地。

5. 5.尝试骑自行车。你可以在当地的健身房使用自行车健身机，也可以骑自行车上街或走小路。在第一次训练中，不要尝试跑太长时间。以15-30分钟的车程为目标。如果你担心步调的话，可以让你完全坐下来的卧式自行车机器最容易开始使用。

6. 6在两组体重之间进行有氧运动。这是充分利用45-60分钟锻炼的最佳方式之一。每场比赛结束后，做2-3分钟的快速有氧运动，如跳高或短跑。这种有氧运动基本上取代了你的休息时间，并保持你的心率升高。如果你想突破运动高原，这种方法是很好的。

7. 7在训练开始和结束时跳绳。拿一根绳子，然后双脚并拢，上下跳跃，热身。然后，集中精力从一侧跳到另一侧，以使你的脚不会落在同一个地方。你也可以在跳的时候把膝盖抬高，让肌肉稍微燃烧一下。跳绳时，试试双底有氧运动。

8. 8如果你没有时间进行正式锻炼，可以通过爬楼梯来增加有氧运动。这是在忙碌的一天里燃烧额外卡路里的好方法。目标是步行或慢跑一层，然后随着时间的推移，随着你变得更健康，增加你的楼层目标。走楼梯是一项很好的锻炼，因为你基本上是在以一个连续的垂直角度移动自己的体重。

方法2方法2/3：最大化你的心脏影响

1. 1穿运动服和舒适的鞋子。如果你在做有氧运动，你可能会给你的脚施加额外的压力，尤其是在你上下跳跃或跑步的时候。购买并穿有坚固垫子和足弓支撑的鞋子。如果你在锻炼时出汗，穿轻薄的衣服可以带走水分，让你在有氧运动时感觉更舒适。

2. 2有氧运动后进行彻底训练。花点时间拉伸你在有氧运动中锻炼的所有主要肌肉群。做几次高踢腿或髋关节旋转。你甚至可以在开始主要的有氧运动之前在椭圆机上做5分钟。适当拉伸有助于防止受伤，还能确保持续的机动性、运动范围和灵活性。

3. 3随着时间的推移，增加有氧运动的时间。如果你刚开始有氧运动，那么慢慢开始是很重要的。在现有的锻炼计划中增加10-15分钟的有氧运动。然后，试着每周多增加5分钟。你的目标应该是在每次训练中增加30-45分钟的有氧运动。同样的规则也适用于有氧运动的强度。例如，不要直接跑一英里。相反，从步行开始，加入短跑。。

4. 包括小重量的4Do有氧运动。有一些手或手腕的重量，你可以买来在锻炼时佩戴。这些1-5磅。（0.5到2.5公斤）重量足够轻，不会妨碍你的运动，但足够重，可以增加锻炼的难度。你可以在跑步机上行走、跑步或跳绳时佩戴。避免每次佩戴手腕或脚踝重物超过5-10分钟。长时间佩戴会导致肌腱和韧带等结缔组织受损。。

5. 5确定你的目标中等心率。拿出一个计算器或一张纸，从数字220开始。然后减去你的年龄。将结果乘以0.70，最后的数字就是你的理想目标心率。这种计算方法最适合刚接触有氧运动的人。如果你习惯于高强度的锻炼，那么在这个阶段用0.80或0.90代替0.70。例如，如果你35岁，你将从220减去35（你的年龄）。你会得到185（你的目标心率），然后乘以0.70（对于中等目标）。这表明你的目标心率是每分钟129.50次。记住，每分钟220次心跳被认为是人类心跳最快的速度，接近婴儿的心率。。

6. 6手腕上戴一个心率监测器。有许多不同类型的心率监测器，你可以购买和佩戴。有些是非常基本的，只会给你一个心率读数，而另一些也会计算燃烧的卡路里。仔细按照设备的说明操作，以确保读数准确。然后，在锻炼时戴上并阅读显示器，这样你就能知道何时达到目标。

方法3方法3/3：参加健身班

1. 1上一堂纺纱课。查看当地的健身房或社区中心是否提供旋转课程。或者，去自行车中心。在这些课程中，所有参与者都将拥有自己的自行车，并按照教室前面的老师的指示进行操作。这些常规动作通常持续30-60分钟，并在形成动力之前缓慢开始。大多数旋转训练包括一系列冲刺，然后是冷却期。一些旋转课程甚至有视频或音乐元素。

2. 2.在step课程中学习。在阶梯式有氧健身操课上，你将在一个4到12英寸（10到30厘米）的高平台上上下左右。你将使用不同的模式来增强肌肉，加快心率。许多健身房提供持续30-60分钟的阶梯课程，教练会告诉你要遵循的模式。

3. 3.报名参加新兵训练营。这些营地大多是按照军事模式组织的，有一系列的间歇动作。在30-60分钟的课程中，你可以做跳跃、俯卧撑、蹲下或短跑。大多数新兵训练营为期3-6周，每周开会1-3次。私人教练提供营地、健身房和社区中心。

4. 4.参加水上有氧运动或水上慢跑课程。如果你的膝盖或腿部受伤，并试图重新进行有氧运动，这是一个很好的选择。这些课程在健身房或社区中心的游泳池中进行。通常持续45-60分钟。当你在水中时，你会一边练习跑步或跳跃，一边佩戴或携带重物。

5. 5.试试尊巴。尊巴舞是一种以拉丁美洲音乐为背景的舞蹈训练。许多娱乐和社区中心提供尊巴课程。在这些课程中，教练将向你展示在高强度和低强度之间交替的舞蹈动作，以提高你的心率。课程通常持续60分钟。Zumba是一种有趣的有氧运动方式，让你感觉不到工作的感觉。

• 做运动时深呼吸。如果你屏住呼吸，那么你的血压可能会升高太多。
• 锻炼时多喝水。随身携带一个水瓶。
• 如果你不确定rec中心或健身房的哪些课程被视为有氧运动课程，请咨询接待员或教练。