第一部分 3的第一部分：学习太极拳

1. 1了解杨式或吴式太极拳。杨式和吴式太极拳可能是最受欢迎的太极拳形式。吴式是杨式的一个变体。此外，它们是全世界最普遍的太极拳练习形式。这些风格使用广泛的缓慢流动的动作，使其成为初学者的最佳风格。杨式和武式也非常适合帮助那些克服生活中的紧张或压力。由于杨式和吴式太极拳非常流行，大多数课程、DVD和视频都会包含这两种太极拳的内容。

2. 2考虑一下陈式。这是一种更活跃的太极拳形式，可能不适合每个人。它不一定属于一些太极拳练习中的缓慢、柔和的流动动作。陈式太极拳使用一些爆炸性的快速动作--如跳踢。如果你已经相当健康或有运动倾向（或正在寻找一种更令人兴奋的太极拳形式），可以考虑陈式太极拳。陈式太极拳使用广泛的、扩张性的动作，可能对膝盖和腰部造成伤害。表演这种风格时要小心。

3. 3找到一个受过训练的老师。太极拳是一种容易做的运动类型。然而，它与任何其他更传统的活动形式有很大不同。如果可能的话，与受过训练的老师见面是很重要的，这样你就知道如何正确地打太极拳。太极拳老师将能够在课堂或个人课程中指导你。他们可以教你如何呼吸，并利用你的呼吸来促进平静。找到一个像样的老师的好方法是与该老师的学生交谈，但也要与该老师本人交谈。虽然学习正确的形式和如何最大限度地发挥太极拳的好处很重要，但如果你没有能力参加太极拳班或找不到太极拳班，你自己做这种练习受伤或其他不良影响的风险很小。

4. 4考虑购买一张太极拳DVD。由于太极拳不是一种过于流行的运动形式，你可能很难找到当地的老师或课程。然而，太极拳很简单，你可以在自己家里做。有许多太极拳视频和DVD，你可以购买，这样你就可以在自己家里进行这项运动。在购买DVD时，决定你是否应该为初学者、孕妇、老年人或有特殊健康问题的人购买。许多太极拳练习都是为某一特定条件设计的。网上也有许多太极拳视频。你可以下载很多视频，或者到网站上进行现场直播。如果你不想只解决一张DVD，这可能是一个不错的选择。

5. 5穿上适当类型的衣服。许多形式的运动需要特殊的设备或服装。太极拳不需要特殊的服装，但是太极拳老师建议如下：穿着能让你舒适地完成一系列动作的服装。不要穿有限制性的衣服，因为它感觉很紧或禁止全方位的运动。瑜伽裤、跑步短裤和其他更传统的运动服装是允许的。穿舒适的平底鞋或赤脚。避免佩戴珠宝或手表，因为它们可能会影响到与伙伴一起做的一些动作。

6. 6以至少20分钟的锻炼为目标。一旦你养成了打太极拳的习惯，或者发现你喜欢这种练习，就为自己设定每次至少做20分钟的练习。通常建议至少做20分钟的练习，因为人们认为这可以让你的血液在这个时间段内流遍全身。这是太极拳练习的一个重要部分。人们还认为，需要20分钟的时间让你的身体充分热起来，让血液流向你的所有肌肉。人们认为这是许多练习者在太极拳锻炼结束时体验到的 "良好或快乐的感觉 "的原因。

7. 7练习对自己有耐心。像任何新的锻炼方式一样，可能需要几次尝试才能掌握动作和程序。在你体验和尝试这种新的替代运动形式时，要对自己有耐心。虽然太极拳不被认为是一种困难或高强度的体育活动，但它与大多数传统的运动形式非常不同。当你在练习中成长和学习时要对自己有耐心。此外，你可能需要时间来掌握呼吸，并能够在运动中安静地冥想。这也需要时间和练习。建议每天设定一个固定的时间来练习，这样你就能更熟练地掌握这种放松的运动形式。

第二部分 3的第二部分：从基本的太极拳练习开始

1. 1做热身运动。像许多运动形式一样，建议在开始太极拳运动前做热身运动。它有助于你的身体为未来的运动做好准备。开始热身时，让血液流向你的肌肉和关节。你可以：走一小段路，做一个自我按摩，先搓搓手，再搓搓腿、脚、下背部和肩膀，或者轻轻摇晃你的手臂和腿来放松你的关节。进而做一些伸展运动。重要的是，每个伸展运动要做3-5次左右。同时只拉伸到70%的范围。可以使用的伸展运动包括：头颈部滚动、肩部滚动、脊柱伸展、前伸和侧伸。你已经熟悉的拉伸练习也会很好地发挥作用。

2. 2以无限大的姿势开始你的太极锻炼。许多太极拳训练以无限大的姿势开始。这个姿势侧重于在这个动作和所有其他太极拳动作中的姿势意识和正确的形式。站立时，双脚与臀部同宽，双臂松弛地垂在身体两侧。闭上眼睛，试着把注意力放在身体的姿势上。你的脖子应该放松。保持你的肩膀向后，并向下拉。保持你的膝盖柔软和放松--不要锁住你的膝盖。专注于你的呼吸，把意识带到你的姿势上。在进行其他太极拳练习之前，保持这个姿势几分钟。

3. 3尝试缓解压力的动作 "浇灌"。这是太极拳中一个经典的缓解压力的姿势。它非常简单，大多数健康的成年人都可以毫无困难地完成。融入这个姿势有助于缓解你一天中的任何压力。站立，双脚分开与臀部同宽，脚掌朝前。身体略微向右倾斜，右脚支撑身体的更多重量。保持这个姿势几秒钟。慢慢地开始将你的体重重新平均地集中在两只脚上。然后，流向左侧，用左脚支撑你的大部分身体重量。同样，保持几秒钟。在身体的左侧和右侧之间流动，持续2-3分钟。

4. 4用风车运动提高灵活性。这个特别的练习有助于促进脊柱的灵活性和开放性的提高。这是开始你的太极拳锻炼的一个很好的练习。站立时，双脚分开略宽于肩宽。保持你的双脚朝前并相互平行。让你的手和胳膊松弛地垂在你的两侧。开始时，每只手的手指都要张开。吸气，并将你的手臂向侧边扫出，并向天花板扫去。一旦你的手指和手臂伸直，就停止。呼气，弯腰，让你的躯干和头部向地板滚落。让你的手臂松弛地垂向地面。吸气，轻轻地将你的脊柱卷起，回到起始位置。重复几次，直到你感到热身。

5. 5以收式结束你的太极锻炼。与瑜伽类似，太极拳锻炼以一个特定的姿势结束--称为结束姿势。这有助于结束你的锻炼并帮助你的身体平静下来。开始时，双脚分开与臀部同宽，双脚朝前站立。放松肩膀，但将双手举到腹部水平，双手合十（就像捏水一样）。闭上眼睛，吸气，同时将捏住的双手举到胸部水平。呼气时，翻转双手，使手掌面向地面，将双手 "推 "到下腹部水平。

第3部分 第3部分：保持积极的生活方式

1. 1总是包括有氧活动。将太极拳纳入你的日常锻炼是一种很好的方式，可以增加一种有助于放松和平静的活动。然而，建议你也继续进行其他形式的锻炼。太极拳不被认为是一种有氧运动。你仍然应该进行心血管活动，增加你的心率水平，比典型的太极拳锻炼更多。它有助于改善情绪，改善血液循环，保持健康的体重，降低中风、心脏病、二型糖尿病和高血压的风险。除了太极拳之外，争取每周包括大约150分钟的中等强度有氧运动。试试：散步、慢跑、游泳、跳舞、使用椭圆机或去爬山。

2. 2保持你的基线活动。基线活动或生活方式活动也很重要，可以帮助你保持健康和积极的生活方式。基线活动是那些你经常做的活动，作为你日常生活的一部分。拖地、走路取信或上楼梯到办公室都算作基线或生活方式活动。许多研究表明，基线活动提供了与有组织的有氧运动类似的好处。尝试保持或增加你通常做的生活方式活动量。试着把车停在更远的地方，更经常地走楼梯或在午休时起来走走。

3. 3在休息日使用太极拳。包括休息日是你运动程序的另一个重要组成部分。如果你没有包括足够的休息日，你可能会经历一些负面的副作用。过度训练或只是做得太多，最终可能会导致一些问题。你可能会经历一个减肥的高原期（如果你试图减肥），可能会使你感到疲劳或更经常地疲惫，并阻止你的肌肉的适当恢复和修复。通常建议每周采取大约1或2个休息日。然而，你的休息日也不应该是 "躺在沙发上 "的日子。太极拳是休息日的一项伟大运动。它影响小，强度低，仍然可以让你的身体从更激烈的锻炼中痊愈和恢复。此外，它侧重于平静和灵活性，这对休息日来说是很好的。

4. 4计划做力量训练。像有氧运动一样，除了太极拳锻炼之外，你还应该包括其他形式的力量和阻力训练。太极拳确实有助于改善肌肉线条和张力，但同样不被认为是阻力训练的重要来源。力量训练有助于增强力量和肌肉，但它有助于降低你的骨质疏松症风险，提高你的新陈代谢，并有助于防止你年老时跌倒。除了太极拳锻炼之外，争取每周至少包括1天的力量训练。你可以举自由重量，使用举重机或尝试普拉提。