第1部分第1部分，共4部分：练习

1. 1通过理解哲学及其创造者来掌握动作。要理解太极拳的本质（意思是“至高无上的终极之拳”），我们必须把它与它产生的文化联系起来。这意味着我们必须更仔细地审视中国文化，尤其是道教的精神传统，这是太极拳的根基和支撑。太极拳的艺术据说可以促进气的流动，气是中国传统观念中一种无形的身体能量或生命力。在科学研究中，太极已经被证明可以改善许多疾病，包括但不限于：肌肉疼痛、头痛、纤维肌痛、心血管问题、关节炎、多发性硬化症、帕金森氏症、阿尔茨海默氏症、糖尿病和ADHD。虽然太极拳的低强度训练对老年人特别有帮助，但它适合所有人，而且外表看似简单。道教要记住的一点是，它与自然和谐相处。不仅是我们外部的自然，还有我们内部的自然。这个原则在拼音中被称为“自然”，它是“自我如此”或体现“自我本性”的原则。因此，除了有益健康和缓解压力之外，太极拳也是一种挖掘内心自我的方式。

2. 2思考的不仅仅是搬家。太极不是把你的手臂伸到你面前。不，只是不。每一刻都有目的、流程，对某些人来说，还有战斗应用。当你练习的时候，想想这些事情。这个动作象征着什么？这么简单的一个动作是如何激发出这样的能量的？

3. 3尝试单鞭动作。我们只想在这里概述一些（有吨），但在每个品种中都可以看到一个相当标准的是单一鞭子。你手臂和上身上的每一个点都是鞭子的一部分——它们随时可能以能量的力量爆炸，成为鞭子的末端。现在似乎不那么轻松了！提示：在这个动作中，通常一只手保持“喙手”的位置。你可能猜到了原因——它看起来有点像鸟嘴。你的四个手指应该轻轻触碰拇指，手掌应该朝下。至于你的手臂，每种太极拳的风格都略有不同，但一般来说，它们都与肩同高，像松垮的翅膀一样展开。

4. 4.白鹤展翅飞翔。这一次，你的体重应该一直放在一条腿上，但双脚都应该放在地上。在测试平衡时，你会前后移动。因此，你的手臂应该是相反的——一个应该在不同的平面上快速移动，另一个应该缓慢而谨慎（但决不能松懈和虚弱）。提示：这个动作的名字听起来很温和，但它确实有一个战斗应用程序。想想看：你的体重和手臂位置总是在变化。当你的一条腿有100%的重量时，另一条腿就可以自由踢腿了。这就是你的目的！

5. 5练习“倒酒”这甚至可以是你在自助结账时排队做的事情。你只需双脚平放在地板上，与肩同宽。然后你把你的重量倒在一条腿上并保持住；在几次吸气和呼气后，你开始慢慢地把你的体重倒在另一条腿上并保持住。这样做几分钟，让你头脑清醒，意识到自己的平衡。

6. 6.做手臂旋转。肘部向前伸出，手腕放松，开始手臂打圈。从第一级开始，先用手指、手腕、前臂，然后通过肩膀慢慢转一圈。试着在你的核心时刻保持完美、不动的平衡。也骑自行车！坐下来，从脚趾到大腿，必要时弯曲膝盖。一定要顺时针和逆时针走。

7. 7掌握“蛇爬下来”的动作。同样，每种太极拳的动作都略有不同，但总的要旨是一样的：从站立姿势尽可能优雅地进入深（腿筋）弓箭步！一旦你到了那里，用你的手臂测试你的平衡。在不同的飞机上以不同的速度移动它们。你能拿着吗？

8. 8.从短文到长文。对于大多数初学者来说，你可能会希望坚持简短的形式。这是13-40步长，通常持续约5-20分钟。但一旦你把它放下，你可能会渴望更多。这就是长表格的由来！移动80步或更多，可能需要一个多小时。谈谈减压！

第2部分第2部分，共4部分：技术

1. 1通过适当的呼吸和定心进行热身。与任何武术一样，这不仅仅是你能以多快、多大的力量击打一块木板或击倒一个人。其中很大一部分是牢牢地控制着你的思想。为了清理你的身体，集中你的气，挖掘你的潜力，你需要从适当的呼吸开始（这反过来会让你处于中心）。双脚与肩同宽，不要再往前走。将手放在肚脐下方约2英寸（5厘米）的小腹上。轻轻推入。从腹部这一区域通过鼻子慢慢地吸气和呼气（双唇松放在一起）。如果你感觉不到这个区域在移动，用手再往里推一点。

2. 2一次只集中在身体的各个部位。一旦这样的呼吸感觉正常，开始一次放松身体的每一部分。从脚开始，一直走到头皮。尽可能地小，甚至连指甲都可以。你会发现你一直在紧张，甚至没有意识到这一点。小贴士：如果你开始摇摆，那其实是件好事！这意味着你正在放松，你的身体没有紧张到平衡。如果真的发生了，考虑稍微调整你的脚或者把你的注意力集中到你的平衡，直到你再次稳定下来。

3. 3.给自己加油。太极拳的一个概念是“扎根”这是不言自明的：想象你的脚底长出了根。你是地面的一部分，永远不会失去平衡、专注或居中。你的四肢像风中的树枝一样摇摆，从不因恐惧或恐惧而犹豫。你被扎根了。这并不意味着你或你的腿僵硬。恰恰相反。想象一下你的根，你的一部分，允许你自由移动，因为你不能倒下，你不能失败，你将永远是自然世界的一部分。

4. 4.想想你的身材。在太极拳中，你的姿势有几种形式。一般来说，每种风格都有一种特定的形式。这里有一个基本的概述：小框架风格。这种风格（通常是吴或郝版本）并不十分广泛。动作比较小（大惊喜吧？）总的来说，它的扩展性较小。重点在于正确的内能，以形成正确的动作和过渡。大框架风格。大框架风格（陈和杨）包括低姿态和高姿态、更具戏剧性的姿势和摆动手臂。它强调身体的正确定位和与能量通道的对齐。有一个中等框架的风格，但它实际上只是介于两者之间。如果你有问题，问你的老师！

5. 5.尝试不同的风格。因为所有的太极都是好的，所以你做任何事都比担心哪种风格适合你更重要。但一旦你沉浸在这个世界中，你可能会想要尝试。这里有一个简短的概述：陈式混合了节奏，非常缓慢，然后是爆炸性的。这对初学者来说可能很难。杨式是最流行的。它有一个稳定的节奏，如上所述，使用大帧运动。这可能是你想到太极拳时想到的。在吴语中，动作几乎是微观的。这使得它很容易做到，但很难掌握——人们非常关注强大的能量流和内心的压力运动。这些动作非常缓慢和谨慎。“好”的风格并没有被广泛传播。你可能找不到一位老师来练习。

第3部分第3部分，共4部分：寻求指导

1. 1.选择适合你需要和兴趣的太极拳。太极拳有数百种，但每一种都有自己的重点，比如健康或武术，这意味着你需要决定你想从太极拳体验中得到什么。最受欢迎的六种风格起源于家族世系，分别是陈、杨、吴、孙、吴浩和法。杨式在关注健康问题时最受欢迎，而陈式则以其立场较低、注重武术发展的特点，作为一种自卫艺术最受欢迎。无论是哪种风格，都要坚持下去，记住，尽管视觉上存在差异，但所有太极拳风格都有着相同的基本理念。太极拳的种类繁多，这意味着你可以学习100多个动作和姿势。其中许多带有自然或动物的名字。所有形式的太极拳之间的连续性是一种专注于呼吸与有节奏的运动相协调，并通过专注于当下来实现内心平静的最终目标。

2. 2确保你已经做好了身体准备。任何人都可以打太极，只要你选择一种更温和的形式，如果你需要的话。究其原因，太极拳强调技术而非力量，让每个人都有机会掌握这门艺术，无论其力量或年龄如何。如果您有任何疑问，请咨询您的医生。注意：那些有关节、脊柱、骨折或心脏问题的人，或者怀孕的人，应该先和他们的医生讨论打太极。

3. 3.找一位适合你的知识渊博的老师。选择一位教学风格与你的学习风格相适应的教师是很重要的。虽然可能有一些有用的学习指南，但从书本或视频中学习是不可能的。DVD不能纠正你的形式，作为初学者，每个人都需要纠正。此外，通过上课获得的社会支持是无价的。寻找太极老师的地方包括当地的健身俱乐部、社区中心、健康设施、武术工作室、基督教青年会或女青年会。网上有很多“太极班的发现者”。选择老师的因素包括：如果你是太极拳新手，向另一个高级学生学习是完全可以接受的。要考虑的一个重要因素是，如果你有任何需要特别注意的医学状况，如关节炎或多发性硬化。如果是这样的话，你必须选择一位有经验的老师来适应你的情况。选择一个一小时车程的老师是让太极年复一年被列入新年决心清单的最快方法。确保你能找到离你很近、很方便的课程。只付你能负担得起的钱。如果你没有学到任何东西，那么一个花哨的工作室和一套免费的制服并不意味着什么。大多数传统的课程都是在户外进行的，与当地的跆拳道学校相比，它们是非正式的。

4. 4选择一种教学方式。无论你的太极拳老师是伯伯家的足球妈妈还是留着白胡子的中国老人，都要选择一种适合你的教学方式。不管他们的知识有多渊博，如果你不能理解他们，你就无法在实践中展示他们的任何经验。一定要选择一位和你有同样目标的老师（在健康、自卫等方面）。为了了解你的目的，在报名之前，你可以亲自去上课。拒绝试课的老师在隐瞒什么。任何自称或坚持你称他们为大师或任何其他同样夸大其词的人都不值得追求。一位真正的太极老师会告诉你，即使多年后，他们仍在学习太极。记住，太极不是为了比赛。你进入课堂不是为了与老师或其他同学竞争。你加入这个班级是为了尊重和加强老师的工作，也是为了学习。

第四部分第四部分共四部分：精通

1. 1实践。阅读很酷的太极杂志很有趣，但提高太极的主要方法是练习。关于一位太极大师，著名的陈假的轶事说，他每天练习30多次。虽然你当然不需要走到这个极端，但最好每天练习一次。为了最有效地学习，并感受到切实的益处，每周两次是最少的练习量。练习的时候，把注意力集中在你记得的东西上。不要因为不记得而自责，而是要改进你能做的事情。即使你只记得一个姿势，站着并保持这个姿势对你有好处。你从太极拳练习中得到什么在很大程度上取决于你的练习方式和练习量。要想从训练中获得最大收益，需要始终如一。每天为自己留出一些时间，15分钟就可以了。然后，每天花点时间照顾好自己的身体，通过练习理清思路。这是值得的。你可以在室内或室外、与朋友或独自练习。无论什么最适合你，太极拳都会与你并肩作战。

2. 2.至少练习12周。你需要至少练习三个月的太极拳，然后才能注意到它的好处。在这一点上，他们应该是非常明显的和持续的，但不要放弃——给自己至少这个最短的时间来看到好处。一旦你达到这个目标，继续获得更长、更大的收益，并大大提高技能。

3. 3将注意力分散在练习区域之外。在Tai课程中，你应该把注意力放在一边，集中注意力。深呼吸会有所帮助，放松也会有所帮助：放松。锻炼身体是防止从太极拳中受益的最好方法。然而，放松并不意味着变成湿面条。保持适当的姿势，不要过度紧张。经典太极拳文献经常将其描述为“站在头顶的绳子上”。呼吸太极对健康有益的部分秘密来自深腹呼吸。大多数体裁教的是“腹式呼吸”，即吸气，扩张腹部（而不是胸部），通过收缩腹肌呼气。所有的吸入都是通过鼻子进行的；通过口腔和舌头呼气时，应接触口腔顶部，刺激唾液功能。活在当下。发展太极心理训练，活在当下，而不是专注于焦虑。

4. 4.在有压力的情况下练习。一旦你更精通太极拳，就把它融入你的日常生活以减轻压力。在高度紧张的情况下练习太极拳，例如交通堵塞或高强度工作会议，以减轻紧张，恢复内心的平静和平衡。作为一种冥想方式，太极可以帮助你更好地了解自己，从而更有效地与他人打交道。因此，当有压力的情况出现时，太极拳学习将帮助你变得自信、尊重他人，以及保持现状，冷静地应对面前的情况。太极帮助你学会融合阴阳、自我和世界的对立力量，实现身体和精神健康的自然平衡。太极符号代表了这种平衡。

5. 5扩展你的曲目。在你的第一阶段基本掌握了太极拳之后，其他形式和风格的交叉训练通常对提高你的太极知识非常有帮助。太极拳的标志性练习是“手”形；一组或一个人表演的缓慢动作。但是太极拳有很多种形式，可以提高你的健康和自卫能力。大多数教师只有在熟练掌握了基本的手形风格后，才会继续使用这种形式。了解武器形态。几乎所有的风格，包括那些无视所有军事意图的风格，都有使用武器练习太极拳的形式。这些武器可以是简单的棍棒或剑，也可以是深奥的中国武器。尝试一种更快的形式。具有讽刺意味的是，与公众对太极拳的普遍看法相反，大多数传统的家庭风格（包括杨式、陈式、法式和吴式）都有“快速形式”这种形式经常被用来表达在慢式练习中磨练和储存的武学力量。它有时被称为陈式的“炮拳”。了解合作伙伴的工作。如果说形体练习是太极拳的单人训练，“推手”（推手）是它的搭档练习。虽然推手最终可以导致自由搏击，但它本质上是一种旨在以合作的方式发展太极拳敏感性和技巧的练习。一般来说，推手的学习是稳定的；用一只手从固定的站姿模式移动，最后以移动的步态模式结束，双手的高度和速度有时会有所不同。

6. 6深入阅读太极拳。课堂作业是一回事，但学习太极拳的意义、哲学基础和历史需要时间，其中大部分最好是在自己的时间里通过阅读和学习来完成。这是学习太极拳的一个重要部分，因为它让你有机会深入了解太极拳对你身心的益处，并让你找到丰富太极体验的新想法。其他人对太极拳的学习可以为你自己提供信息，你可能想把他们的一些想法付诸实践，看看什么最适合你。请随时向老师提问有关自我指导学习的问题，例如阅读内容和关于阅读内容的问题。这样你会大大扩展你的理解力。读《道德经》和《易经》。这些书讨论了“气”的概念，以及它是如何被阻断的，当这种情况发生时，疾病也是如此。

什么是太极拳的好处(the benefits of tai chi)？

看

太极拳招式及常见问题

初级太极拳动作

老年人太极拳

太极常见问题解答

• 把你的身体想象成一个整体，而不是分段运动。为了让你的手臂向前推，从你的腿开始推，并将整个躯干向前移动，而不是单独移动手臂。传统上，这被描述为从肚脐下方的身体中心“丹田”开始移动。以整体的方式移动整个身体是太极自我防御应用的“内力”（内劲）的来源。
• 动作要缓慢，步调要均匀。记住，你不仅在锻炼你的身体，而且在锻炼你体内的能量。