第1部/第3部：太極拳を学ぶ

1. 1 楊式または呉式太極拳を理解していること。楊式太極拳と呉式太極拳は、太極拳の中でも最もポピュラーな形でしょう。呉式は楊式を変形させたものです。また、世界で最も一般的な太極拳の練習方法である。これらのスタイルは、ゆっくりと流れるような動きを多用するため、初心者に最適なスタイルといえるでしょう。また、楊式や呉式は、生活の中での緊張やストレスを克服するのにも最適です。太極拳の楊式と呉式はとても人気があるので、ほとんどのクラス、DVD、ビデオにはその両方が含まれています。

2. 2 チェン流を考える。この太極拳はより活動的なもので、すべての人に適しているわけではありません。太極拳の練習に見られるような、ゆっくりとした穏やかな流れの動きには、必ずしも当てはまらないのです。陳式太極拳では、飛び蹴りのような爆発的で速い動きがあります。もしあなたがすでにかなり健康であったり、運動神経が良い場合（あるいはもっとエキサイティングな太極拳を探している場合）、陳式太極拳を検討してみてください。陳式太極拳は、大きく広がる動きをするので、膝や腰を痛めることがあります。このスタイルで行う場合は注意が必要です。

3. 3 訓練を受けた先生を探す。太極拳は簡単にできる運動の一種です。しかし、それは他の伝統的な活動とは全く異なるものです。できれば、太極拳の正しいやり方を知るために、訓練を受けた先生と会うことが重要です。太極拳の先生は、クラスや個人レッスンで指導してくださいます。呼吸の仕方や、落ち着きを促す呼吸の使い方を教えてもらえます。まともな先生を見つけるには、その先生の生徒と話をするのはもちろん、その先生自身と話をするのもいい方法です。太極拳の正しいフォームや効果を最大限に引き出す方法を学ぶことは重要ですが、太極拳クラスに参加する余裕がない場合や、クラスが見つからない場合は、自分でこの練習を行っても、怪我やその他の悪影響のリスクはほとんどありません。

4. 4 太極拳のDVDを購入することを検討する。太極拳はあまり人気のある運動ではないので、地元の先生や教室を見つけるのは難しいかもしれない。しかし、太極拳は簡単で、自分の家でもできます。太極拳のビデオやDVDも数多く販売されているので、自宅でエクササイズを行うことも可能です。DVDを購入する際には、初心者向け、妊婦向け、高齢者向け、特定の健康問題を抱えている人向けなど、購入する対象を決めておくとよいでしょう。多くの太極拳のエクササイズは、特定の症状に合わせてデザインされています。また、太極拳のビデオもネット上でたくさん公開されています。多くの映像をダウンロードできるほか、ウェブサイトにアクセスすればライブストリーミングも可能です。DVD1枚で済ませるのはちょっと......」という方には、いい選択肢かもしれません。

5. 5 適切な種類の衣服を着用する。多くの運動は、特別な器具や衣服が必要です。太極拳は特別な服を必要としませんが、太極拳の先生は次のことを勧めています：さまざまな動きを快適に行える服を着てください。締め付け感のある服装や、体の動きが制限されるような服装は避けてください。ヨガパンツ、ランニングパンツなど、より伝統的な運動着の着用は可能です。履きなれたフラットシューズ、または裸足でお越しください。アクセサリーや時計は、パートナーと一緒に行う動作の妨げになることがあるので、身につけないようにしましょう。

6. 6 20分以上の運動を心がけましょう。太極拳をする習慣がついたら、あるいは太極拳が楽しいと感じたら、毎回20分以上の運動をすることを自分に課してください。この時間、全身に血液を巡らせることができると考えられているため、最低でも20分の練習をすることが推奨されることが多い。これは太極拳の練習で重要な部分です。また、体を十分に温め、全身の筋肉に血液を行き渡らせるためには、20分程度が必要だと言われています。太極拳のワークアウトを終えたとき、多くの練習生が経験する「良い感じ、幸せな感じ」は、このためだと考えられているのです。

7. 7 自分に我慢する練習をする。新しい運動と同じように、動作や習慣をマスターするのに何度か挑戦する必要があるかもしれません。この新しい運動の形を体験し、試してみることを辛抱強く続けましょう。太極拳は、難しい運動や激しい運動とは考えられていませんが、従来の運動とは大きく異なります。自分が成長し、練習から学ぶことを辛抱強く続けましょう。さらに、呼吸をマスターし、エクササイズ中に静かに瞑想できるようになるには、時間が必要かもしれません。これも時間と練習が必要です。毎日、時間を決めて練習することで、リラックスした状態でエクササイズができるようになります。

第2回/第3回：太極拳の基礎練習からスタート

1. 1 ウォームアップ運動をする。多くの運動と同様に、太極拳の運動を始める前にウォーミングアップをすることをお勧めします。これから行う運動に向けて、身体を準備することができます。ウォームアップは、筋肉や関節に血流を巡らせることから始めます。短い距離を歩く、手から足、腰、肩をさするセルフマッサージをする、腕や足を軽く振って関節をほぐす、などです。そして、ストレッチ体操をする。各ストレッチを3～5回程度行うことが大切です。また、ストレッチは自分の範囲の70%までしか行わないようにしましょう。使用できるストレッチは、頭や首を回す、肩を回す、脊椎伸展、前屈、側屈などです。また、すでに慣れているストレッチ体操も効果的です。

2. 2 無限のポーズで太極拳のトレーニングを始める。多くの太極拳のトレーニングは、無限のポーズから始まります。このポーズは、この太極拳と他のすべての太極拳の動作における姿勢の認識と正しいフォームに重点を置いています。両足を腰幅に開き、両腕を横にゆったりと垂らします。目を閉じて、自分の体の姿勢に意識を向けてみてください。首はリラックスしているはずです。肩を後ろに下げて、引き締める。膝をロックしないように、膝を柔らかくリラックスさせてください。呼吸に意識を向け、姿勢に意識を向ける。他の太極拳を行う前に、数分間このポーズをとってください。

3. 3 ストレス解消の動き「ポーリング」を試してみる。太極拳のストレス解消の定番ポーズです。健康な成人のほとんどが無理なく行えるほど簡単なものです。このポーズを取り入れると、一日のストレスが解消されます。両足を腰幅に開き、手のひらを前に向けて立ちます。体を少し右に傾けて、右足で体重をより多く支えます。この姿勢を数秒キープします。ゆっくりと両足に均等に体重をかけ始める。そして、左足で体重の大半を支えるようにして、左側に流します。再び、数秒間保持します。2～3分間、体の左右の間を流す。

4. 4 風車運動で柔軟性を高める。このエクササイズは、背骨の柔軟性を高め、開放的な状態を促進するのに役立ちます。太極拳のワークアウトを始めるのに最適なエクササイズです。足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。足は正面を向き、互いに平行に保つ。手と腕は横にゆったりと垂らします。両手の指を大きく広げてスタートします。息を吸いながら、両腕を横から天井に向かって広げます。指と腕がまっすぐになったら、止めます。息を吐きながら、胴体と頭を床に向かって倒し、体を曲げます。両腕は床に向かってゆったりと垂らします。息を吸いながら、背骨を軽く丸めて、スタートポジションに戻します。体が温まったと感じるまで、数回繰り返します。

5. 5 締めのポーズで太極拳のトレーニングを終了します。太極拳のトレーニングは、ヨガと同様、特定のポーズ（締めのポーズと呼ばれます）で終わります。そうすることで、運動が終わり、体が落ち着きます。はじめに、足を腰幅に開き、足を前に向けて立ちます。肩の力を抜きつつ、両手をお腹の高さまで上げ、両手を合わせます（水を絞るようなイメージ）。目を閉じて、握った手を胸の高さまで上げながら息を吸い込みます。息を吐きながら、手のひらが床に向くようにひっくり返し、両手を下腹部の高さまで「押し」ます。

Part 3 Part 3: アクティブなライフスタイルを維持するために

1. 1 必ず有酸素運動を取り入れる。太極拳を運動の習慣に取り入れることは、リラックスして気持ちを落ち着かせるのに役立つ活動です。ただし、他の運動も継続することをお勧めします。太極拳は有酸素運動とはみなされません。一般的な太極拳のトレーニングよりも、心拍数を上げる有酸素運動を行ったほうがよいでしょう。気分の向上、血行の改善、健康的な体重の維持、脳卒中、心臓病、2型糖尿病、高血圧のリスク軽減に役立ちます。太極拳だけでなく、週に150分程度の中強度の有酸素運動を取り入れることを目標にしましょう。ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、エリプティカル・マシーン、ハイキングなどを試してみてください。

2. 2 ベースラインの活動を維持する。また、健康でアクティブなライフスタイルを維持するためには、ベースライン活動やライフスタイル活動も重要です。ベースライン活動とは、日常生活の中で定期的に行っている活動のことです。床を掃除する、郵便物を取りに歩く、オフィスまで階段を使うなど、すべて基本動作や生活動作としてカウントされます。多くの研究により、ベースライン活動は組織的な有酸素運動と同様の効果があることが示されています。普段の生活活動量を維持または増やすようにする。駐車場を遠くしたり、階段を頻繁に使ったり、昼休みに立ち上がって歩いたりしてみてください。

3. 3 休息日に太極拳を利用する。休息日を設けることも、運動の大切な要素です。休息日を十分に取り入れないと、何らかの悪影響が出る可能性があります。トレーニングのし過ぎや、やり過ぎは、いずれ何らかの問題を引き起こす可能性があります。体重を減らそうとしている場合）体重の減少が停滞し、疲れやすくなったり、筋肉の適切な回復と修復が妨げられたりすることがあります。通常、週に1〜2日程度の休息日を設けることが推奨されています。しかし、休息日は「ソファに横になる日」であってはいけません。太極拳は休養日に最適な運動です。低負荷、低強度でありながら、より激しい運動をしたときの体の回復を可能にします。さらに、落ち着きと柔軟性に重点を置いているので、休息日にも最適です。

4. 4 筋トレをする予定。有酸素運動と同様に、太極拳のトレーニングに加え、他の筋力や抵抗力のトレーニングも取り入れた方がよいでしょう。太極拳は筋力アップに役立ちますが、やはりレジスタンス・トレーニングには向かないとされています。筋力トレーニングは体力と筋肉をつけるのに役立ちますが、骨粗しょう症のリスクを減らし、代謝を上げ、年をとってからの転倒を防ぐのに役立ちます。太極拳のトレーニングに加え、少なくとも週に1日は筋力トレーニングを取り入れることを目標にしましょう。フリーウェイトを持ち上げたり、ウェイトリフティングマシンを使ったり、ピラティスを試したりすることができます。