肌肉群训练主要关注增加身体中肌肉的大小或数量。为了获得显著的肌肉质量，必须通过低重复举重来给肌肉施加压力。不同类型的肌肉群训练包括针对特定肌肉群的训练，如手臂和肩膀、胸部和背部、腿部和腹部肌肉。这些运动的可能组合是无穷无尽的，这意味着肌肉量的锻炼可以有多种多样。。

与所有类型的训练一样，没有一种肌肉量训练能为所有身体提供最佳效果。然而，如果一个人对增加肌肉质量感兴趣，则需要遵循一些基本准则。肌肉质量不同于肌肉耐力——增加肌肉质量意味着为身体增加更多肌肉，而肌肉耐力意味着锻炼使现有肌肉功能更好地持续更长时间。跑步和骑自行车等有氧运动，以及高重复性举重，都无助于增加肌肉质量，尽管它们对提高肌肉耐力非常有效。。

为了锻炼肌肉，必须以低重复次数举重。最初的举重量取决于一个人在开始锻炼计划时的力量，但在每次锻炼中，举重量应稳步增加，以保持对肌肉的挑战。每组应包括6至12次重复或重复。这意味着起始重量应该是一个人在不休息的情况下可以举起6到12次的重量。

肌肉群训练通常一次只集中在一个或两个肌肉群上，因为对正在工作的肌肉施加了高应力。这让每个肌肉群在再次受到压力之前有足够的时间休息和恢复。如果一个人每周举重四次，他或她可能会将训练分为手臂和肩膀、胸部和背部、腿部和腹部肌肉各一天。这使得每个肌肉群都能承受最大的压力，因为接下来的几天，当注意力集中在其他三个肌肉群上时，会有充足的时间休息。。

每个人完成的练习类型主要取决于个人喜好。针对每个肌肉群有许多不同的训练，但不一定要在训练中包含每一个。一些经典的手臂和肩膀练习包括二头肌和三头肌卷曲、前举和侧举、链球卷曲、耸肩和肩部按压。对于胸部和背部，一些好的选择是蹲坐、胸部按压、台式按压、俯卧撑和横向下拉。对于腿部和腹部运动，大多数健身房都有针对这些肌肉群的各种起重机械。。

所有肌肉群训练的最后一个要素是包括休息日。肌肉质量在锻炼过程中不会增加，而是在锻炼后身体从压力中恢复并修复举重损伤的过程中增加。这种修复过程是如何建立质量的，没有足够的时间休息和恢复实际上会阻碍肌肉生长，而不是增加质量。