第1部分第1部分，共3部分：运动期间保持能量水平

1. 1锻炼前吃点零食。如果你在锻炼之前需要一点能量，那么在你出去之前先考虑吃点零食。这有助于给你的身体能量来开始和完成锻炼。如果你需要能量提升，或者计划一次运动超过45分钟，那么运动前吃点零食是必不可少的。此外，这种零食需要主要是简单的碳水化合物。这些能量在你体内迅速分解，并迅速转化为可用能量。将其与蛋白质或更复杂的碳水化合物混合，以延长燃料供应时间。试试：希腊酸奶和水果冰沙，一片果酱全麦吐司，一小碗水果燕麦粥，一小杯水果酸奶，或者一个花生酱苹果。在锻炼之前，计划摄入100-200卡路里。这会给你足够的能量进行一次强有力的锻炼。

2. 2.喝杯咖啡。一点点咖啡因可以让你的早晨开始，或者让你在工作中度过一个下午的低谷。快速喝一杯咖啡也可以让你在开始锻炼时获得一点能量。咖啡（甚至茶）中的咖啡因是一种兴奋剂。它能给你能量，让你更加警觉，提高注意力。喝咖啡的人通常在短期内有更好的血液循环。这有助于你的身体在运动中更有效地循环营养和氧气。在锻炼前喝一小杯咖啡；然而，为了保持身体水分充足，一天中剩下的时间仍然应该主要由水组成。大约400毫克是成年人一天应该摄入的咖啡因限量。这大约是四杯煮好的咖啡。过多的咖啡因会让你在一天的晚些时候崩溃。

3. 3.听欢快的音乐。当你在跑步机或椭圆机上大吃大喝时，听音乐不仅仅有助于打发时间。听音乐，尤其是乐观和激励性的音乐，可以帮助你在锻炼过程中感觉更有活力。许多关于运动和音乐的研究已经完成。研究表明，与不听音乐的人相比，听音乐的人在运动中需要更少的氧气，并且能够运动更长时间。为了让音乐提高你的能量水平，你需要对你所听的内容进行选择。古典音乐可能不会刺激你的精力。找到与你的节奏相匹配的曲调。听一个电台，在你的智能手机上下载音乐或者考虑使用音乐/健身软件。这可以帮助你与音乐保持一致，并在锻炼过程中保持活力。

4. 4.高强度运动。另一个可以提高能量水平的锻炼方法是进行高强度锻炼。这些心脏泵运动可以帮助你快速醒来。高强度运动是那些需要接近最大努力水平的运动。无论你在锻炼之前感觉有多迟钝，运动强度或活动水平的急剧增加都有助于唤醒你。高强度运动的另一个好处是，你不需要做更多中等强度的运动。事实上，如果你正在做高强度的运动，你可以将锻炼时间减半。如果你在锻炼时感到疲劳或精力不足，这是个好主意。慢跑、跑步、跳绳、游泳圈、运动或爬山都是更激烈活动的例子。

5. 5Go用于间歇或循环训练。如果你在锻炼过程中感觉精神有点迟钝，试着增加间歇时间或循环训练。运动中的这种持续变化可以帮助你保持更高的精神警觉。间歇和循环训练是一种在几项不同活动之间交替进行的锻炼。这是一个完美的方法，可以在你正常的锻炼时间里消除无聊，给你打气。如果你感觉迟钝，试着做一个快速的间歇或循环训练。交替进行高强度和中等强度的有氧运动，并进行一些力量训练。

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第2部分第2部分，共3部分：运动中预防疲劳

1. 1.白天保持水分充足。在锻炼之前和锻炼期间，喝足够的液体对保持警觉和活力至关重要。在白天和锻炼期间都要喝足够的水，以防止行动迟缓。如果你在白天没有足够的水分，尤其是在你正常锻炼之前，感到疲倦和迟钝是正常的。脱水的症状包括疲劳、尿液颜色变深、口渴和头痛。如果你脱水，你的身体可能会感到虚弱和疲劳。此外，你可能会发现很难完成锻炼。大多数健康专家建议每天至少饮用八杯8盎司（236毫升）的水；然而，根据你的年龄、性别和活动水平，你每天可能需要超过10杯。

2. 2.保证充足的睡眠。睡眠和锻炼有着独特的关系。没有充足的睡眠，你会在锻炼中感到更加疲惫；然而，如果你不经常锻炼，你的睡眠质量可能会下降。如果你睡眠不足，你的身体就没有时间补充能量和恢复。随着时间的推移，这可能会导致你的锻炼疲劳和迟缓。此外，在休息期间，你的身体获得的收益最大。适当休息会使你的肌肉质量和耐力得到更好的改善。建议大多数成年人每晚睡7到9个小时左右。如果你目前还没有达到这个标准，那么是时候早点睡觉或者晚点起床了。试着养成良好的睡眠卫生习惯。这意味着每天晚上都要在同一时间起床和睡觉，让卧室成为一个宁静的地方。

3. 3.保持均衡饮食。你的饮食习惯对你在日常锻炼中是否感觉迟缓也有很大影响。遵循均衡营养的饮食将有助于你在锻炼中获得能量。均衡的饮食包括每天从每个食物组摄取的食物。此外，它还包括一周内每个食物组的各种食物。当你的饮食不平衡（比如你正在进行低碳水化合物饮食）或总体饮食不佳时，你的身体和能量水平会受到影响。当你的身体缺乏一种或多种营养时，你很难坚持锻炼。如果你在锻炼过程中感觉迟钝，回想一下你最近的饮食情况。你摄入了足够的水果、蔬菜、蛋白质和全谷物吗？如果没有，一定要清理你的饮食，你会看到能量水平的提高。如果你想减肥和锻炼，在没有医生指导的情况下，你不应该每天摄入低于1200卡路里的热量。

4. 4考虑改变锻炼时间。大多数人要么一大早锻炼，要么下班后去健身房锻炼。如果你对锻炼不感兴趣，考虑改变你每天锻炼的时间。研究表明，各种因素都会影响你运动时的能量水平。当你的身体感到精力充沛、更困倦、更迟钝时，体温和昼夜节律起着重要作用。身体暖和后，下午的体温会更高。研究表明，随着体温升高，你的表现会改善。然而，由于昼夜节律和睡眠周期，一些人在早上会感觉到更多的能量。如果你是一个早起的人，但感觉困倦，试着等到下午再做锻炼。如果你是一个下班后锻炼的人，那么换到早上看看效果是否更好。专家表示，早上是锻炼身体的最佳时间，但你应该根据自己的生物钟来判断什么时候最适合你。

5. 5.如果你觉得不舒服，就放慢脚步。偶尔的感冒、流鼻涕或咳嗽会让你在锻炼过程中感到更加疲惫和迟缓。注意安全，倾听身体的声音，决定生病时是否应该坚持锻炼。大多数健康专家说，轻度到中度的运动对你的感冒或流鼻涕是可以的。事实上，研究表明，运动可以帮助打开鼻腔通道，减少鼻塞。然而，如果你患了更严重的感冒或流感，你需要呆在家里，可能需要躺在床上，直到你感觉好些。此外，如果你有咳嗽、胸闷或胃部不适等“头部以下”症状，建议不要运动。运动需要你的身体释放能量。这是一种能量转移，用于治愈你的身体和从任何疾病中恢复。

6. 6.和你的医生谈谈。如果你一直感觉懒散，不管你的饮食习惯和生活方式有什么变化，都要考虑和你的医生交谈。慢性疲劳和缺乏能量被认为是不正常的。和你的医生谈谈你目前正在服用的任何药物或补充剂。许多处方药和其他补充剂会让你感觉更昏昏欲睡、疲倦或行动迟缓。有一些药物可以刺激你的新陈代谢，增加你的能量和体重减轻，但你需要由医生评估，看看你是否是候选人。还要考虑做血样的工作。例如，如果你有贫血问题，你会一直感觉迟钝和疲劳。你需要做血液检查来确认任何问题并开始治疗。甲状腺问题也可能是你疲劳和迟钝的原因。把这件事也告诉你的医生。

第三部分第三部分共三部分：偶尔休息一天

1. 1每周安排一到两个休息日。你的身体会让你知道休息的时间。因此，如果你最近在健身房或锻炼期间感觉身体不适，那可能是休息一天的时候了。大多数健康和健身专家建议你每周休息一到两天。在其他几天里，你仍然可以进行大量训练，但要让你的身体有足够的时间休息。如果你注意到自己有点懒，回想过去一两周。你一直在努力锻炼吗？你是否每天都过度活跃？有没有哪一天你放松了？如果你认为该休息一天了，请休息一天。避免去健身房，不要跑步，也不要跳过旋转课。然而，即使在休息日，你也应该努力保持身体运动。尝试一下悠闲的散步、园艺、太极或恢复性瑜伽课程，它们可以提供与睡眠相同的好处。

2. 2我熟悉过度训练的迹象。如果你不让你的身体得到充分的休息，你会造成更多的伤害。安排休息日以避免受伤和其他问题。注意过度训练的迹象，如：静息心率增加、肌肉酸痛、恶心和抑郁加重、疾病和注意力不集中、持续疲劳和懒散

3. 3考虑外部压力源。除了确保你吃得好，喝了足够的液体，还有一些外部压力因素会让你在锻炼时感觉更迟钝。如果你的生活中有很大的压力，你可能想通过锻炼来帮助你放松和释放压力；然而，长期的压力会让你感到更加疲惫和困倦——即使是在那些消除压力的锻炼中。对于女性来说，在月经期间，你可能会注意到疲劳加剧。这是正常的，因为你的身体在一个月的这个时候会发生变化。

• 在锻炼过程中偶尔感到懒散是很自然的；但是，如果这是一致的，考虑看医生。
• 确保你的饮食均衡，为你的锻炼提供能量。
• 试着在锻炼前吃点零食，看看这是否有助于在日常锻炼前提升你的能量。