方法1方法1/3：在海滩上做有氧运动

1. 1根据地形，赤脚或穿运动鞋。如果沙子堆积或多石，那么你一定要穿一双运动鞋。然而，如果沙子松软，那么你可能想赤脚锻炼。安全预防措施：如果你打算赤脚，一定要检查你要锻炼的区域是否有尖锐物体。

2. 2沿着海滩向一个方向奔跑或步行，然后返回。海滩通常是倾斜的，所以除非你沿着海滩走一条平坦的小径，否则你跑步或走路都会稍微倾斜。为了确保身体两侧得到相同的锻炼，在海滩上跑或走一半你想锻炼的距离或时间，然后转身回来。例如，你可以朝一个方向跑或走1英里（1.6公里）或15分钟，然后转身跑或走回去。记住，在沙滩上跑步或行走可能会让你的关节感觉柔软，但也会产生额外的阻力。

3. 3Do冲刺，进行更剧烈的有氧运动。如果你想快速提高心率，在海滩上找一个空荡荡的地方，快速来回跑几次。或者，沿着海滩朝一个方向尽可能快地跑30到60秒，然后休息30到60秒，然后朝相反的方向跑回来。在高强度有氧运动中重复7到10次。

4. 4在水中行走或涉水，增加阻力。如果你想在锻炼时感受到皮肤上的清爽水分，试着脱下鞋子，或者如果地形崎岖不平，可以穿上一双水鞋，在水大约从小腿到膝盖高的沙地上散步。这将提供一些温和的抵抗，帮助你燃烧更多的热量，因为你在视觉和声音。沿着海滩散步时要小心岩石和其他危险。经常往下看，确保你不会踩到滑的或锋利的东西。

5. 5.尝试冲浪、皮划艇或划桨冲浪。海滩水上运动是在海滩锻炼的绝佳选择。如果你有装备，你可以带上自己的装备，或者你可以从海滩上或附近的商店租下你需要的一切。如果你以前从未尝试过这些活动之一，那么可以查看一节课或一节课，这样你就可以学习基本知识。如果你是一名游泳健将，那么你也可以通过在海滩上游泳来锻炼身体。只要确保你不要走得太远，因为水可能会变得粗糙。

6. 6.打沙滩排球或飞盘。如果你喜欢和朋友一起锻炼，你可以安排或参加沙滩排球或飞盘比赛。跑步、跳跃、击球或投掷飞盘都会让你的心跳加速！看看你要去的海滩上有没有排球网。你只需要一个排球和偶数人就可以了。你可以设置一个1对1、2对2或更多的游戏。要在海滩上玩飞盘，找个朋友开始扔飞盘！确保你在一片海滩上，很少有人，这样你就不会意外地撞到别人。

方法2方法2/3：在海滩上进行力量训练

1. 1次腹部仰卧起坐，持续30至60秒。根据腹肌的力量，你可以做半仰卧起坐或全仰卧起坐。根据你的健康水平，试着给自己计时30到60秒，看看你能做多少。你也可以尝试做不同类型的仰卧起坐，如侧仰卧起坐、反向仰卧起坐或垂直仰卧起坐。提示：海滩上的沙子通常很热。如果你想做躺在地上的运动，确保在开始之前放下毛巾或运动垫来保护自己。

2. 2翻转身体，进入支撑位置。平板式是一种很好的锻炼，可以锻炼你的上半身和腹部，你可以在保持这个姿势的同时欣赏海滩的景色！做俯卧撑姿势，然后将自己放在肘部上，前臂紧贴地面。保持双腿和背部挺直，双脚弯曲，脚趾弯曲。保持核心姿势，保持30秒或更长时间。一开始你可能无法长时间支撑木板，但你做得越多，力量就会越大。尝试其他类型的木板，如侧板或扭转板。

3. 3Do弓箭步锻炼腿部和臀大肌的力量。弓箭步是一种简单的下半身运动，你可以在任何地方做，在沙滩上做弓箭步将提供一些额外的阻力。首先双脚分开与肩同宽站立。然后，向前迈出一大步，弯曲你的前膝盖。当你这样做的时候，把你的后膝盖朝着地面放低，直到你的小腿与沙子平行。然后，后脚向前迈一步，另一条腿重复上述动作。向前走，弓箭步20次，然后转身，朝相反的方向返回。如果你没有空间做步行弓箭步，你也可以原地弓箭步。

4. 4下蹲锻炼腿部和臀大肌。蹲着也是海滩锻炼的好去处。如果天气不太热，你甚至可以让他们赤脚站在沙滩上。双脚分开与肩同宽站立，然后弯曲膝盖，臀部微微前倾，就像你要坐在椅子上一样。当大腿与地面平行或几乎平行时，保持下蹲。然后，慢慢地站起来重复。一组做10到15次深蹲，总共做3组。你也可以尝试做平躺蹲或相扑蹲来锻炼腿部不同的肌肉。

方法3方法3/3：冷却和放松

1. 1训练训练中使用的每个肌肉群。完成沙滩训练后，花一分钟来伸展肌肉。将手臂举过头顶，然后慢慢向前弯曲脚趾。然后，慢慢地卷起。多做几次伸展运动，以锻炼肌肉为目标。确保每次拉伸持续10到30秒。伸展时不要弹跳或摇摆！记得在伸展时呼吸，帮助身体恢复和冷却。

2. 2做一些温和的瑜伽姿势来完成锻炼。在海滩上做瑜伽是结束锻炼的好方法，或者你甚至可以在整个锻炼过程中做瑜伽！试着做一系列的姿势，比如太阳敬礼，或者选择一些你喜欢的姿势来结束你的海滩锻炼。一些好的选择包括：弓式，伸展腹肌和胸部。乌鸦姿势，这是一种手臂平衡姿势。国王舞者姿势，这是一种站立姿势，非常有利于平衡。

3. 3尝试深呼吸练习，帮助你放松，欣赏风景。在你完全冷却下来后，你可能想躺在沙滩毛巾或运动垫上放松。试着做一次深呼吸运动或使用另一种放松技巧来帮助你从锻炼中恢复。小贴士：其他很棒的放松选择包括进行渐进式肌肉放松或冥想。或者干脆躺下来听听水声！

• 你可能想在清晨或晚上锻炼，以避开一天中最热的时候。
• 锻炼时一定要涂防晒霜！如果天气晴朗，戴帽子和太阳镜也是个好主意。
• 在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。运动时很容易脱水，尤其是在温暖的天气。