第1部分第1部分，共3部分：在固定自行车上锻炼

1. 1展示你自己。如果你有一个新的设备，你可能想跳上去，踩出你的心；然而，如果你走这条路，你会很快筋疲力尽。使用FITT（频率、强度、时间、运动类型）原则大致确定你应该开始多少运动。F代表频率。如果你是心血管运动新手，你应该从每周锻炼三到五天开始。如果你有经验，你可以每周锻炼五到七天。“I”代表强度。这是以BPM（每分钟心跳数）来衡量的，所以如果你的自行车配备了心脏监护仪，你可以最好地衡量这一点。计算出你的目标心率，这样你就知道什么范围对你来说是安全的。“T”代表时间。初学者应该每天尝试20-30分钟，而有经验的自行车手应该每天尝试30-60分钟。如果你必须从较短的疗程开始，那很好！如果你已经很长时间没有锻炼了，10分钟可能就足够了。只要不断增加你的时间——试着每周多骑五分钟自行车。

2. 2改变阻力和速度。在锻炼期间，自行车的设置可能会根据您的意愿进行多次更改。一般来说，你应该以较低的速度起步，减少阻力，并随着你对自行车的习惯而加大努力。在不同难度之间切换，进行更密集的间歇训练。自行车速度通常以每分钟转数（RPM）为单位。如果你是初学者，试着将你的自行车设定为平均每分钟60转。有了更多的经验，你的平均转速应该更接近80或100转。当进行间歇训练时，试着在50转/分和100转/分之间切换。（你不应该超过110转/分——如果你需要更多的挑战，可以增加阻力）。如果你发现自己在自行车的鞍座上蹦蹦跳跳，这意味着你无法控制踏板行程，而且你跑得太快了。如果你的转速很高，阻力太小，你的踏板就会因为飞轮的动量而转动。这意味着你没有做踏板的工作，你正在以一种不安全、不受控制的节奏前进。你的自行车可能有低、中、高阻力设置。阻力模拟了倾斜的效果，所以感觉就像是在上坡。从低阻力开始，随着肌肉的发育，开始使用中等和高阻力设置。当你能自如地使用所有设置时，进行间歇训练，在中等和低之间切换，并短暂爆发高阻力。

3. 3.小心分散注意力。听你喜欢的音乐通常可以提高你的情绪，从而帮助你锻炼身体，但其他形式的媒体可能会让你放慢速度。看一部引人入胜的电视剧、阅读和发短信往往会放慢你的节奏，影响你的姿势。如果你正在阅读或观看一个屏幕，确保它与眼睛完全平齐，这样你就不会驼背。如果你和朋友一起锻炼，试着在相同的时间间隔进行间歇训练，这样你可以在恢复期间聊天。

第2部分第2部分，共3部分：通过间歇训练最大限度地锻炼

1. 1从1:3或1:4的间歇训练开始。间歇训练为你提供了最有效的心血管锻炼方式。在间歇训练中，你会以很高的速度进行一些锻炼，但你会把它与“恢复”期混在一起，在此期间你会继续以较慢的速度进行锻炼。对于1:4的系统，你将以高速运动三分钟，然后以中等“恢复”速度运动12分钟。适合的人可以从1:2的速度恢复率开始。例如，如果你的休息时间是三分钟，那么以悠闲的速度骑六分钟。当你对此感到满意时，你可以切换到1:1的比例，快速行驶三分钟，然后减速三分钟。

2. 2.进行高强度锻炼。在网上找到可以骑自行车的旋转课程视频，或者找到一个骑自行车的习惯，然后自己去做。在网上很容易找到高强度模式的例子，但你自己很难跟踪它们。看时钟，或者使用计时器。例行公事：以中等强度热身15秒，然后用力踩10秒，然后缓慢踩1分钟。然后用力踩20秒，然后慢慢踩1分钟。接下来，用力踩30秒，然后慢慢踩两分钟。使劲踩10秒钟，如果可以的话，站在直立的自行车上。坐下来，慢慢踩两分钟。用力踩15秒钟，如果可以的话站起来，然后坐下来慢慢踩一分钟。用力蹬20秒，站立，然后坐下，慢慢蹬两分钟。以开始时的中等配速再骑行五分钟，然后以悠闲的配速恢复最后五分钟。

3. 3.上旋转课。查看当地健身房是否提供室内自行车课程。在这些课程中，你将使用直立式自行车。教练会指导你进行间歇训练，敦促你加速或减速，以最大限度地提高训练效率。如果你对噪音敏感，就带上耳塞，因为这类课程往往包括大声的音乐；不过，一定要让你的旋转教练知道，为了安全起见，你会戴上它们。旋转课程一般为45分钟左右，鼓励初学者在整个课程中都呆在自行车上，但要按照自己的节奏学习。

4. 4改变你的锻炼计划。间歇训练基于多样性原则，当你克服惯性时，你的身体将得到更多锻炼；然而，如果你总是以同样的方式锻炼，即使同样的方式本身是多种多样的，你也会陷入常规。如果你改变你的日常习惯，你更有可能感到快乐并继续锻炼，而不太可能伤害自己。用其他有氧运动器械，比如爬楼梯和椭圆机，打破你的自行车运动。从每周至少一次的间歇训练开始，然后增加频率。在数周或数月的时间里，你也应该增加间歇的强度。尝试其他形式的锻炼，比如快步走、跳舞和游泳。

第3部分第3/3部分：设置自行车

1. 1调整自行车的座椅。向上或向下移动座椅，使其与髋骨顶部平齐。这可能是正确的高度，但你需要测试一下。骑上自行车，把脚放在踏板上。伸直一条腿，直到将踏板尽可能地推向地面。你的膝盖仍应略微弯曲，角度约为20-30度。如果你的膝盖弯曲超过30度，稍微抬高座椅。如果你的腿完全伸直，请降低座椅。踩一下。如果骨盆在座椅上晃动，请稍微降低座椅。一些直立式自行车可以让你前后移动座椅或把手。调整座椅，使座椅末端和把手中间的距离为肘部到指关节的距离。如果踩踏板时膝盖与脚踝不对齐，或者在踩踏板时手臂没有放松，请调整座椅或把手。要调整横卧自行车，坐在座椅上前后调整，直到你的一条腿以20-30度的角度伸展。调整座椅的方式取决于自行车的型号。如果不确定，请查阅用户手册。

2. 2.确定车把的高度。对于直立式自行车，您需要调整车把，以便轻松够到它们。你的手臂应该放松，肘部稍微弯曲。如果你在踩踏板时驼背，试着抬高车把，直到你的背部挺直。

3. 3.系好脚带。坐在自行车座椅上，将脚掌放在踏板上。调整肩带，使其紧紧抓住你的脚，但不要太紧。你的脚不应该在带子里打滑，但是当被拉的时候，它应该能够很容易地滑出来。踩踏板时限制脚踝运动。如果你觉得你在推或拉紧脚踝，放松它们。当你做这些调整时，穿上运动鞋。

4. 4设置自行车上的控制装置。你的运动自行车将包括速度、阻力或坡度设置。根据型号的不同，您可能还拥有一套锻炼计划、心脏监护仪和其他功能。请查阅您的自行车手册，以了解特定于您的自行车型号的说明。大多数平卧自行车都提供锻炼计划。大多数自行车将有一个“设置”菜单，可以从控制台访问。可能有一个按钮显示“设置”、“卡路里”和/或“菜单”