第1部分 4的第1部分：选择你的装备

1. 1选择你的自行车。你想在户外骑车还是使用固定自行车？固定式自行车的优点是，你可以在骑行时做其他事情，比如看你最喜欢的电视节目。而普通自行车则让你在户外活动，如果取代汽车运输，可以对环境产生积极影响。当然，你总是可以两者兼得。如果你选择普通自行车，要注意有许多不同的自行车风格，从山地车到公路车到沙滩巡航车到固定齿轮自行车。自行车的价格可以相差很大。你选择的自行车类型将取决于你的体型和你计划的骑行地点。与当地的经销商交谈，并考虑安排自行车试穿。如果你选择固定式自行车，你将需要购买一辆或加入一个健身房。你还需要决定是选择斜躺式自行车还是直立式自行车。如果你有背部问题，请选择前者；如果没有，请选择后者。直立式自行车也有助于加强你的核心。

2. 2挑选合适的衣服。根据康奈尔大学减肥研究员布莱恩-万辛克（Brian Wansink）的说法，穿合身的莱卡面料的衣服而不是宽松的衣服，可以更容易掌握你的减肥情况。Wansink发现，由于囚犯被迫穿着宽松的连体服，他们往往会增加体重。宽松的衣服也会产生阻力，使你的速度变慢。选择能使驾驶者更容易看到的衣服。为了出更多的汗而穿得过多（在法国是一种常见的做法）实际上不会帮助你减肥。

3. 3 获得正确的配件。如果你打算骑车上路，头盔是必须的。确保你买了一个适合你的。你还想带上一个修补工具，用来修理破损的轮胎，以及一个小型手动打气筒，为轮胎充气。如果你打算把自行车存放在外面，买一把自行车锁。携带一个马鞍袋也是一个好主意，可以存放你的身份证、钥匙和手机，因为在你骑行时，这些东西可能会从你的口袋里掉出来。携带一个水壶意味着你可以在骑行时保持水分充足。考虑在你的背包中携带二氧化碳气瓶，以便快速给爆胎充气。

第二部分 4的第二部分：计划你的日常工作

1. 1慢慢开始。在处理更困难的地形（如山丘）之前，先在一个安全的地方（如你的社区）轻松开始。一旦你变得更加舒适，你可以开始在更多的高流量地区骑自行车。开始时，坚持在平坦的地方。试试当地的公园或自行车道，或者使用traillink.com这样的网站寻找路线。当你刚开始骑自行车时，你可能无法走超过几英里。留在离家近的地方，这样你就不会被困住。在一个月左右的时间里，你应该能够骑几英里的自行车了。开始时可能会很难，但要尝试将训练慢慢落实到日常工作中，每天总是要努力一点点。

2. 2改变你骑行的强度。高阻力的冲刺将燃烧更多的卡路里。以更悠闲的速度和低阻力骑行将有助于建立耐力。然而，这两者的结合实际上是你最好的选择。发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，在冲刺和耐力之间交替进行会燃烧更多的卡路里。在山丘上骑行!冠军自行车手丽贝卡-鲁什（Rebecca Rusch）使用站立式上坡练习（即在蹬上坡时交替站立和坐着）来锻炼她的耐力。在最后的时候更用力地骑。试试当地健身房的旋转课程，或者考虑聘请一个教练。

3. 3 使恢复时间成为你日常工作的一部分。计划在某一天大力骑行，然后在第二天进行更悠闲的 "恢复性骑行 "或一些交叉训练。你也应该计划整个休息日。确保你有足够的睡眠，并在骑行过程中让自己休息。根据斯坦福大学的运动生理学家和Osmo Nutrition的创始人Stacy T. Sims的说法，睡眠不足会导致虚假的饥饿感和不必要的渴望。

4. 4设定具体目标。确定你的目标体重，并估计你需要多长时间才能达到这个目标。骑自行车减肥是一项长期战略。如果你没有立即看到效果，也不要灰心。每周减掉1到2磅是一个明智的、可实现的目标。使用在线BMI计算器来帮助确定你的理想体重。

第3部分 4的第3部分：重新思考你的饮食

1. 1吃早餐。虽然对你应该在骑车前还是骑车后吃早餐存在一些分歧，但吃早餐在减肥中起着重要作用。许多人把早餐与麦片和熏肉联系在一起。然而，如果你想减肥，你的所有膳食都应该包括大量水果和蔬菜。新鲜的水果和蔬菜是最好的，但冷冻版本通常也很好。购买罐装水果和蔬菜时要小心，它们可能含有添加的钠和糖。对于蛋白质，选择瘦肉、鱼、豆类、鸡蛋和坚果。

2. 2边骑车边吃东西。这可能看起来很奇怪，但在较长时间的骑行中吃东西实际上可以帮助你在较长时间的骑行中保持体力，并可以帮助你避免骑行后暴饮暴食。酒吧、香蕉和凝胶是骑行时进食的好选择。计划每小时吃200-250卡路里。

3. 3骑车后马上进食。骑车后的30至60分钟是你身体的 "恢复时间"。你的身体需要营养物质来帮助自我修复。单纯的碳水化合物有助于恢复糖原水平。但是把碳水化合物和蛋白质结合起来吃意味着你不必吃那么多碳水化合物，这在艰苦的运动后是很困难的。吃蛋白质也有助于重建骑行过程中分解的肌肉。在骑行前准备好你的恢复性食物，以防你在骑行结束后太累了，无法把东西放在一起。

4. 4保持水分充足。确保你在骑车前、骑车中和骑车后喝大量的水。在完成骑车训练后不久，重新装满水瓶并喝完。小心能量饮料，它们含有咖啡因和其他兴奋剂，可能导致脱水。

第4部分 第4部分：保持动力

1. 1保持你的自行车可见和可及。把你的自行车放在看不见的地方，让其他优先事项妨碍你的骑车习惯。根据斯坦福大学健康心理学家和健身教练Kelly Mc Gonigal的说法，有一个锻炼的提醒会让你保持锻炼的动力。把你的自行车存放在你能够使用它的地方。

2. 2改变你的路线。偶尔改变一下风景会打破重复骑行同一路线的单调感，而且会带来新的身体挑战。

3. 3骑自行车通勤。你可以骑自行车去上班，或者骑车在城里跑腿。一般来说，骑自行车上下班的人不用付出任何额外的努力就能减轻体重。如果你打算骑车上班，请带好换洗的衣服，并考虑在办公室洗澡，如果有可能的话。无论你怎么做，都要避免在工作中出汗过多。仔细计划你的上班路线，以确保你不会迟到。在你不工作的那一天去旅行，这样你就能适应这种常规。

4. 4结交其他骑车人的朋友。有了可以一起骑行的朋友，无论是在健身房的旋转课程中还是在开放的道路上，都意味着你可以在锻炼身体的同时进行社交活动。

• 如果你打算在路上骑自行车，请确保你遵守所有交通法规，并学习正确的骑车礼仪。