第1回/全4回：機材選びのポイント

1. 1 自転車を選ぶ。屋外で乗るか、ステーショナリーバイクを使うか？ステーショナリーバイクの利点は、乗りながら好きなテレビ番組を見るなど、他のことができることです。一方、普通の自転車であれば、屋外に出ることができますし、自動車輸送に置き換えれば、環境にも良い影響を与えることができます。もちろん、いつでも両立できます。普通の自転車を選ぶなら、マウンテンバイク、ロードバイク、ビーチクルーザー、固定ギアバイクなど、さまざまなスタイルの自転車があることを意識してください。バイクの値段は大きく変わります。選ぶべき自転車のタイプは、体型や乗る予定の場所によって異なります。お近くの販売店に相談し、バイクフィッティングの手配を検討してみてください。固定式自転車を選択する場合は、購入するか、ジムに入会する必要があります。また、リクライニングバイクとアップライトバイクのどちらを選ぶかも決めなければなりません。腰痛持ちの方は前者、そうでない方は後者をお勧めします。アップライトな自転車は、体幹を鍛えるのにも効果的です。

2. 2 正しい服装を選ぶ。コーネル大学の減量研究者であるブライアン・ワンシンクによると、バギーな服よりもフィットしたライクラ製の服を着た方が減量の記録を取りやすいそうです。ワンシンクは、囚人がバギージャンプスーツを着ることを強いられるため、太りやすくなることを発見しました。また、ゆったりとした服装は抵抗になり、動きが鈍くなることがあります。ドライバーから見えやすい服装を選びましょう。汗をたくさんかくために服を着すぎてしまう（フランスではよくあること）のは、実はダイエットにならないのです。

3. 3 アクセサリーを揃える。自転車で道路を走る場合は、ヘルメットが必須です。自分に合ったものを購入するようにしましょう。また、壊れたタイヤを修理するためのパッチキットや、タイヤに空気を入れるための小型のハンドポンプも持参するとよいでしょう。自転車を屋外に保管する場合は、自転車用ロックを購入しましょう。また、走行中にポケットから落ちることもあるので、IDや鍵、携帯電話などを入れるサドルバッグを持ち歩くとよいでしょう。水筒を持ち歩くことで、走行中の水分補給が可能です。パンクしたときにすぐに空気を入れられるように、リュックサックにCO2ボンベを携帯しておくことをおすすめします。

Part 2 of 4: 日課を計画する

1. 1 ゆっくりとスタートします。安全な場所（近所など）で簡単に始めてから、難しい場所（坂道など）に挑戦してください。慣れてきたら、人通りの多い場所でのサイクリングを始めてみてはいかがでしょうか。使い始めは、平らな場所にこだわってください。近所の公園やサイクリングロード、あるいはtraillink.comなどのウェブサイトでルートを検索してみましょう。サイクリングを始めたばかりのころは、数キロも走れないかもしれません。立ち往生しないように、家の近くにいてください。1ヶ月ほどで、数キロのサイクリングができるようになるはずです。最初は大変かもしれませんが、日々の生活の中で少しずつトレーニングを実施し、常に毎日少しずつ頑張ってみてください。

2. 2 ライドの強度を変える。高負荷のスプリントはより多くのカロリーを消費します。ゆったりとしたペースで低負荷で走ることで、持久力を養うことができます。しかし、実はこの2つの組み合わせがベストなのです。Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、スプリントと持久走を交互に行うと、より多くのカロリーを消費できることがわかりました。丘の上を走ろう自転車競技のチャンピオン、レベッカ・ラッシュは、持久力を高めるために立ちこぎ運動（立ちこぎと座りこぎを交互に繰り返す運動）を行っています。最後にはもっと強く走る。近所のジムでスピンクラスをやってみたり、トレーナーを雇うことも考えてみましょう。

3. 3 リカバリータイムを日課にする。1日は精力的に走り、翌日はゆったりとした「リカバリーライド」やクロス・トレーニングなどを計画する。また、丸一日の休息日を計画するとよいでしょう。十分な睡眠をとり、乗車中は休息をとるようにしましょう。スタンフォード大学の運動生理学者であり、Osmo Nutritionの創設者であるStacy T. Sims氏によると、睡眠不足は誤った空腹感や不要な食欲につながる可能性があるとのことです。

4. 4 具体的な目標を設定する。目標体重を決め、その目標に到達するまでにかかる時間を見積もる。サイクリングで減量するのは長期的な戦略です。すぐに結果が出なくても、落ち込まないでください。1週間に1～2ポンドの減量は、常識的で達成可能な目標です。オンラインのBMI計算機を使って、自分の理想的な体重を調べてみましょう。

第3回/第4回：食生活の見直し

1. 1 朝食を食べる。サイクリングの前に朝食を食べるべきか、サイクリングの後に食べるべきかについては意見が分かれるところですが、朝食を食べることは減量に重要な役割を果たします。朝食といえば、シリアルやベーコンを連想される方も多いと思います。しかし、体重を減らしたいのであれば、すべての食事にたっぷりの野菜と果物を取り入れるべきでしょう。野菜や果物は新鮮なものがベストですが、冷凍品でも十分です。果物や野菜の缶詰を買うときは、ナトリウムや砂糖が添加されていることがあるので、注意が必要です。タンパク質は、赤身の肉、魚、豆類、卵、ナッツ類を選ぶとよいでしょう。

2. 2 乗車中に食べる。不思議に思われるかもしれませんが、実は長時間のライドでは食事をすることで体力を維持することができ、その後の食べ過ぎを防ぐことができるのです。バー、バナナ、ジェルなどは、ライディング中に食べるのに適しています。1時間あたり200〜250キロカロリーの食事をするように計画する。

3. 3 サイクリング後、すぐに食事をする。サイクリング後の30～60分は、体の「回復時間」です。体の修復を助けるために栄養素が必要です。炭水化物だけで、グリコーゲンの量を回復させることができます。しかし、炭水化物とタンパク質を組み合わせて食べることで、ハードな運動の後につらくなる炭水化物をあまり食べなくてもよくなるのです。また、タンパク質を摂ることで、走行中に分解された筋肉を再生させることができます。ライド終了後に疲れて何かをまとめることができない場合に備えて、ライド前に回復食を用意しておく。

4. 4 水分補給をしっかりする。サイクリングの前、最中、後に十分な水を飲むようにしましょう。サイクリングを終えたら、すぐに水筒に水を補給して飲んでください。エナジードリンクには、カフェインなどの刺激物が含まれており、脱水症状を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

Part 4 第4回：勢いを失わないために

1. 1 自転車を見えるところに置いて、アクセスしやすくする。自転車を視界に入れないようにして、他の優先事項を自転車習慣の妨げにしないようにしましょう。スタンフォード大学の健康心理学者でフィットネストレーナーのKelly Mc Gonigal氏によると、運動をするためのリマインダーがあると、そのモチベーションを保つことができるそうです。自転車は使用できる場所に保管する。

2. 2 ルートを変更する。同じルートを何度も走るという単調さを解消し、新しい体力的な挑戦をするために、時折、景色を変える。

3. 3 自転車で通勤している。自転車通勤はもちろん、街中での用事も自転車なら安心です。一般的に、自転車通勤をしている人は、余分な努力をしなくても痩せると言われています。自転車通勤をする場合は、着替えを持参し、可能であればオフィスでシャワーを浴びることも検討しましょう。何はともあれ、仕事中にあまり汗をかかないようにしましょう。遅刻しないよう、通勤経路は慎重に計画しましょう。仕事のない日に旅行することで、日常に慣れることができます。

4. 4 他のサイクリストと友達になる。ジムのスピンクラスでもオープンロードでも、一緒に走る仲間がいれば、健康維持と同時に社交もできます。

• 道路を走る場合は、交通法規を遵守し、正しいサイクリングマナーを身につけましょう。