方法1方法1/2：在日常生活中增加锻炼

1. 每周进行150分钟左右的简单有氧运动。一般来说，每周5天锻炼30分钟，总计150分钟的有氧运动。你可以尝试各种不同的有氧运动，比如骑自行车或游泳，这是很好的选择。当你第一次适应酮类饮食时，你需要放松，这样你的身体才能适应。如果你已经进行了一段时间的酮类饮食，你可以选择更适合你强度水平的锻炼。

2. 2每周进行2次力量训练。每周留出2天时间进行各种力量训练。一般来说，每次力量练习都要进行12-15次。理想情况下，专注于使用较轻重量的常规运动，这不会让你的肌肉紧张。例如，如果你通常举重20磅（9.1公斤），你可能想换成10到15磅（4.5到6.8公斤）的重量。当你制定力量训练计划时，蹲踞和弓步是最好的练习。

3. 每周做两次柔韧性和平衡练习。努力尝试不同的平衡和柔韧性练习，即使它们很简单。如果你觉得自己很有创意，那就找一些有趣的运动，比如瑜伽姿势、体操或简单的普拉提练习。例如，一个简单的脚跟到脚趾的步行练习可以帮助你练习平衡。在这个练习中，你走路的时候双脚正对着对方。

4. 4避免任何高强度运动。请记住，高强度间歇训练（HIIT）是无氧运动的一种形式，这意味着你的身体会自动燃烧碳水化合物/糖，而不是脂肪，这是在酮式饮食中发生的。如果你尝试无氧运动，比如HIIT锻炼，你的身体将没有真正支撑自己的手段和能量来源。这包括高强度运动的任何变化，如塔巴塔或高强度循环训练。其他高强度的活动，如短跑和跳绳，在你进行酮类饮食时不是很好的选择。在这种情况下，高强度的努力弊大于利。

5. 5.每天摄入足够的卡路里。记住你的每日卡路里目标，不管是1200卡路里，1500卡路里，还是其他的。酮式饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，它能让你的身体感觉比实际更饱。每天监控你的饮食和零食，确保你摄入了适量的脂肪，这样你就有足够的能量完成锻炼。

6. 6.当你第一次开始节食时，你可能会感到恶心。当你的身体进入酮症状态时，你可能会注意到“酮症流感”症状，比如恶心和低能量水平，这是酮症饮食常见的、不幸的副作用。如果你开始感到有点不舒服，不要惊慌。相反，当你克服症状并适应酮症时，要放松。如果你感觉不舒服，避免任何需要你快速思考和行动的运动，比如在繁忙的路上骑自行车。

方法2方法2/2：选择合适的练习

1. 1如果你刚刚开始酮症饮食，尝试简单的瑜伽或普拉提。在网上搜索初学者瑜伽课程或简单的普拉提常规，不需要大量剧烈活动。尝试一些简单的瑜伽动作，比如山地姿势、俯卧狗式、树式或侧板式。你可以在YouTube上找到各种针对初学者的短时间低强度练习和普拉提训练。如果你的活动水平比平时低一点，这没关系，尤其是如果你有一些恶心的症状，比如疲劳。不要强迫自己做任何艰苦的锻炼！

2. 2Go，轻松步行，低强度训练。在你的社区散步或在当地公园轻松徒步，进行一些低强度的有氧运动。坚持简单、轻松的步行速度，让你在不累的情况下保持运动。如果你开始感到疲倦，考虑放慢你的步伐。你锻炼的全部目的就是为自己找到一个舒适的配速！如果你困在家里，你也可以原地行走。

3. 3进行不同的力量练习，轻松锻炼。在一周中留出时间进行一些阻力训练，不要让自己筋疲力尽。尝试力量练习，比如引体向上、俯卧撑、卧推，或者任何你喜欢的运动。如果有必要，选择比平时轻一点的重量，这样你就可以集中精力进行更多的重复。例如，你可以做三次，15次重复的无载举重，重量比平时轻。你可以每天进行力量训练，制定更注重耐力的锻炼计划。蹲起、仰卧起坐和核心训练都是不错的选择。

4. 4.在你的社区或当地公园骑自行车。一旦你患上酮症，就骑自行车出去转转。除了酮式饮食，骑自行车还可以帮助你燃烧更多脂肪，改善身体成分。只有当你不再出现任何酮症流感症状时，才去骑自行车，比如当你进入酮症时出现的脑雾。

5. 一旦你适应了饮食习惯，就可以跑步5次。改变你的日常生活，在你的社区和当地公园跑步，而不是仅仅走路。与其他有氧运动类似，比如骑自行车，跑步可能有燃烧脂肪的好处，只要你练习稳定的酮式饮食。

6. 6.去游泳，让自己进行全身锻炼。跳进游泳池，游几圈。不要担心速度或强度，而是专注于游泳一定距离。随着你锻炼耐力，你可以从那里开始锻炼。例如，你可以从游泳1/2英里（0.80公里）开始，然后慢慢增加总距离。

• 一定要多喝水。酮节食会使你失去很多水分。
• 运动前最好吃点清淡的零食，运动完后再多吃点。记住，如果你不习惯吃高脂肪的食物，一开始你的胃可能会有点不舒服。