第1部分第1部分，共3部分：结合运动缓解pms症状

1. 去散散步。当你出现经前综合症症状时，散步是一项很好的锻炼。这是一种低强度的运动，你可以随时随地进行。此外，走路感觉像是一种更放松的运动，而不是像跑步或旋转课这样更难或更激烈的运动。许多研究表明，散步是缓解经前综合症症状（如痉挛、腹胀和抑郁情绪）的一种特别好的运动。试着在月经周期前和月经周期中进行30分钟的中度至快速步行。更好的是，找个好朋友、配偶或家人一起散步。除了散步的有氧运动外，与好友在一起的社交关系也有助于缓解抑郁或易怒的情绪。

2. 2.瑜伽。除了散步，当你出现经前综合症症状时，瑜伽是另一种很好的锻炼方式。瑜伽是一种放松的运动，有助于缓解压力，可以缓解经前综合症带来的疼痛和痉挛。一些特别好的瑜伽姿势包括：坐姿扭转。这是一个简单的姿势，可以帮助按摩你的小腹，缓解痉挛。坐着时，将一条腿交叉放在另一条腿上，双脚平放在地板上。交叉的腿应该弯曲，膝盖面向天花板。向弯曲腿的相反方向扭转躯干。保持这个位置几秒钟，然后换边。风的姿势。这是另一个帮助缓解痉挛和腹胀的好姿势。平躺开始。以弯曲的姿势将双腿抬到胸部。用胳膊抱住小腿，保持几秒钟。孩子的姿势。这是一个舒缓压力的瑜伽姿势。跪在地板上开始。将上半身折叠在腿上，让前额靠在地板上。将手臂放在身后的地板上。保持这个姿势一会儿。

3. 3.去游泳。你不能把穿着泳衣或游泳与经前综合症运动联系起来。然而，在水里是一个很好的锻炼方式，也有助于缓解一些经前综合症的症状。游泳，就像走路或使用椭圆机一样，是一种低冲击的运动。你要避免与跑步或跳跃等运动相关的剧烈跳跃或重击。游泳对经前综合症也很好，因为水能帮助你的身体感觉轻盈和敏捷。此外，水的冷却感可以帮助你感觉更放松，缓解任何可能出现经前综合症症状的疼痛。你可以试着跑几圈，水上散步或慢跑，或者试试水上有氧运动课。运动或游泳至少30分钟。

4. 4Do柔韧性训练和伸展。与瑜伽非常相似，有一些伸展和柔韧性训练练习也可以帮助缓解经前综合症的症状。这些运动对抽筋、紧张性头痛或背部和颈部疼痛特别有效。试着做一个前弯。这可以在你感觉脖子、肩膀或背部收紧的任何时候完成。双脚分开与臀同宽站立，让躯干折叠，使头部朝向地面。让你的上半身放松，所有的肌肉都变得柔软。保持在这里，根据需要重复多次。试着做一个倾斜的蝴蝶伸展。坐在地板上，双腿弯曲成蝶形伸展。脚底应相互接触，双腿弯曲。躺在地板上，这样你就可以仰卧了。让你的双腿放松。还可以尝试斜倚的腿筋拉伸。躺在地板上，双脚向前伸直。将一只膝盖抬到胸前，用手轻轻地将膝盖拉近身体。在这里等一会儿，然后换边。试着坐着向前弯曲。坐在地板上，双腿放在前面。张开双腿，使其与身体成45度角。深吸气，将躯干折叠在身体前方。呼气时保持这个姿势几秒钟。想重复就重复。

第2部分第2部分，共3部分：充分利用你的锻炼计划

1. 1整个月保持活动状态。锻炼是女性在月经周期开始前一两周经历的一系列经前综合症的最佳治疗方法之一。它可以帮助缓解痉挛、腹胀、头痛、情绪低落、疼痛和抑郁。试着整个月都保持活跃，以获得最佳的经前综合症缓解。研究表明，你越活跃，尤其是在有氧运动方面，你就越不可能经历强烈的经前综合症症状。例如，那些参加每周150分钟有氧运动的人在周期中疼痛和剧烈的抽筋较少。大多数健康专家建议每周至少进行150分钟的有氧运动。这可能包括散步、慢跑、徒步旅行、跳舞、游泳或参加旋转课程。除了有氧运动，还要进行一两天的力量训练。这些锻炼不会对PMS症状有太大影响，但会让你在一周的锻炼更加全面。

2. 2计划多喝水。即使你不打算在经期活动，多喝水也是很重要的。锻炼时，喝足量的液体以防止脱水更为重要。在月经周期之前和期间喝足够的液体是很重要的。许多女性都会经历一些液体或水分潴留，这可以通过确保你喝足够的水和其他饮料来缓解。当你锻炼时，你可以帮助缓解浮肿或沉重的烦人感觉。然而，你需要格外小心，确保你补充了汗液流失的所有液体。你的目标应该是10到13杯透明的保湿液体。目标是每千克体重喝1到2盎司水。例如，如果你体重70公斤（154磅），那么根据你的活动水平，你需要每天喝70到140盎司。这段时间绝对不要喝酒精和咖啡因。饮用水、起泡水、调味水或无咖啡因咖啡和茶。

3. 3.穿舒适的衣服。即使没有经前综合症的症状，在运动中穿舒适的衣服也很重要。如果你有PMS症状，尤其如此。当你可能感觉不到100%的时候，你会想要穿着舒适。首先，选择弹性或宽松的衣服。你可能想要一条有弹性的瑜伽裤或宽松的t恤，而不是合身的上衣。此外，如果你感到不舒服的流动的沉重（或可能开始你的流动）考虑穿深色裤子（如黑色，深灰色或深海军蓝色）。另一个要考虑的因素是你的运动胸罩。如果你的PMS症状中有乳房压痛或乳房肿胀的症状，穿上舒适的运动胸罩，如果你正在慢跑或使用椭圆机等活动，它会给你很多支持。

4. 4使用正确的产品。无论你是去游泳、在蒸汽室放松还是去慢跑，手头有合适类型的产品以确保你可以舒适地锻炼都很重要。如果你有PMS症状，这并不意味着你必须跳过游泳池或避免游泳。一定要戴卫生棉条而不是卫生巾。这是一个完整的神话，你必须避免游泳池或海洋在你的周期。一些女性在锻炼时使用卫生巾或内裤衬垫可能会感觉更舒服。如果你担心漏水的话，这些装置也能起到很好的辅助作用。无论你选择哪一项，你都可以锻炼。即使是艰苦的锻炼也不会增加流量。

5. 5.主动治疗症状。在你的运动周期中，很难获得足够的动力和舒适感。然而，你越积极主动地处理PMS症状，就越容易坚持锻炼计划。在日历或PMS应用程序上追踪你的症状。这可以帮助你开始治疗PMS症状，或者在症状出现之前做好准备。这可以帮助你避免感觉糟糕，根本不想锻炼。在你认为自己会出现PMS症状的前几天，试着增加饮水量，增加有氧运动，注意饮食。在接下来的一周里，也要考虑在特殊锻炼中的计划，这样可以帮助你放松和缓解症状。例如，请朋友计划一周内与你一起散步，或在健身房报名参加一些水上有氧运动课程。

第三部分第三部分，共三部分：改变生活方式

1. 1关注你的饮食。饮食在控制经前综合症症状方面起着非常重要的作用。有一些东西可以帮助缓解经前综合症，甚至可以预防一些症状。此外，有些食物也会加重病情。除了专注于锻炼之外，还可以尝试做以下改变：专注于少吃一餐。这有助于减少白天饱胀的感觉。也可以选择瘦蛋白、水果、100%全谷物和蔬菜。这种均衡的饮食可以帮助你提供足够的铁和其他基本营养素。你可能想要避免产气的蔬菜，以帮助减少腹胀。考虑跳过豆类、扁豆、布鲁塞尔芽、卷心菜、花椰菜和花椰菜等食物。此外，不要喝酒精、咖啡因、咸味食品或高脂肪食品（如快餐、油炸食品或垃圾食品）。

2. 2.管理压力。当你经历PMS症状时，似乎很容易对生活中发生的事情感到过度紧张或焦虑。荷尔蒙的波动并不能使压力管理变得容易，所以要注意寻找缓解压力的活动。锻炼是缓解压力和控制症状的好方法。以下练习也有帮助：与某人交谈。在你的周期中，管理压力、情绪或抑郁的一个简单方法是与朋友、家人或治疗师交谈。花些时间在一起或者考虑一起锻炼。花时间冥想，坐下来读一本好书，看一部好电影或听你最喜欢的音乐。考虑做针灸。它被证明有助于缓解压力和一些常见的经前综合症症状。

3. 3补充营养。从维生素补充剂到草药补充剂，你可以服用多种非处方药来缓解PMS症状。尝试一下这些想法：服用多种维生素。这种综合性补充剂含有铁、叶酸和维生素E，这些都对PMS症状有好处。包括鱼油或ω-3补充剂。研究表明，这些健康的脂肪也可以抑制PMS症状。尝试草药疗法。有几种草药也可能有助于缓解PMS症状。试试覆盆子叶，纯洁的浆果或缬草根补充剂。

4. 4.服用轻度止痛药。你可能已经依赖一些针对PMS症状的普通非处方药了。然而，这些都是很好的药物，可以主动使用，让你感觉足够好，可以进行良好的锻炼。服用布洛芬或萘普生。这些药物能最好地缓解月经痉挛。如果你只经历过轻微的痉挛或头痛，你可能会使用止痛药。避免服用含有咖啡因的止痛药。如果你经历了更广泛的PMS症状，有一些药物可以帮助缓解多种症状。大多数药物包括止痛药、利尿剂和帮助你减轻浮肿感的药物。不管你有什么症状，都要立即治疗。你越快解决这些问题，你就会越快感觉良好，开始缓解经前综合症的锻炼。

5. 5使用加热垫。将加热垫靠在腹部或下背部也有助于缓解月经痉挛。试着一次使用加热垫10到15分钟，然后将其取出，让皮肤恢复到正常温度。如果你想在旅途中使用一个，你也可以尝试使用粘性加热垫。另一个选择是洗个热水澡。试着在锻炼后洗个澡来缓解抽筋，放松肌肉。

• 运动是治疗PMS症状的最好方法之一。即使这是一种简单、低影响的运动，它仍然是有益的。
• 试着在整个月里保持活跃。有规律的活动（不仅仅是在PMS周）是最好的治疗方法。