第1部分第1部分，共3部分：应对情绪波动

1. 睡一觉。睡眠不足肯定会影响情绪波动。有时候，当你的朋友想在晚上聊天或出去玩的时候，很难获得足够的睡眠，但是记住，充足的睡眠是很重要的，这样你才能感觉最好。如果可以的话，告诉他们你第二天会和他们谈谈，你需要充足的睡眠。当然，你不想错过和朋友们一起出去玩的机会，但不要让它成为每晚的事情。有人建议青少年和学龄前儿童每晚睡8到10个小时。

2. 2观察饥饿如何影响你的情绪。确保你吃得有规律，吃对了食物。这意味着每天远离大量的糖，并保持碳水化合物、蛋白质、水果和蔬菜的平衡。如果你不吃饭或吃得不够，注意这是否会影响你的情绪。确保你有规律地进食，以避免与饥饿有关的情绪波动。高饱和脂肪和高热量的饮食可能会导致抑郁症。那些摄入更多水、纤维、抗坏血酸、色氨酸、镁和硒的人总体情绪更好。大量食用豆类、水果和蔬菜的饮食，如地中海饮食，符合这些标准。添加叶酸，叶酸可以在绿叶蔬菜和豆类中找到。

3. 避免咖啡因。咖啡因会干扰你的睡眠。它还会导致紧张、焦虑、颤抖和脱水。如果你经常情绪化，去除咖啡因，看看它是否有帮助。也许是这件事把你推到了边缘。咖啡因的影响通常在5到10分钟内感受到，可能持续1到5个小时。后遗症可能持续24小时。大剂量的咖啡因可能会导致神经过敏、心率加快、易怒和不安。强剂量在150-400毫克之间。（一杯咖啡每12盎司大约含有150毫克；一杯能量饮料每12盎司超过100毫克；一杯健怡可乐每12盎司（或一罐）大约含有46毫克。）如果你确实摄入咖啡因，尽量不要超过50-150毫克，或大约一杯12盎司的咖啡。

4. 4做些运动。锻炼可以帮助你改善情绪，增强自尊，改善睡眠。当你运动时，你的身体会释放内啡肽，这有助于你进入一个更好的情绪和减压状态。运动有益于身心健康。建议青少年几乎每天锻炼一小时。也许你讨厌运动，但这并不意味着你不能锻炼。遛狗、跳蹦床、排队溜冰或跳舞。

5. 5.与某人交谈。有时候你可能想一个人呆着，完全避开别人，这没关系。但花时间和朋友在一起也很重要。也许你有一个朋友可以告诉你一切；和她谈谈，让她知道你的感受。与值得信任的成年人交谈，如父母、指导顾问或教练。和你最好的朋友谈谈，或者向你的爱人问好。

6. 6了解情绪波动可能意味着更严重的疾病。有时，情绪波动只是情绪波动，而另一些时候，它们可能预示着更严重的疾病。如果你的情绪波动比其他女孩更剧烈，那就找一个值得信任的成年人谈谈，让他去心理健康专家那里寻找其他原因。如果你注意到了其他症状，比如快速思考、语无伦次、思维不连贯或精力过多，这可能意味着出现了其他更严重疾病的症状。与成年人和心理健康专家交谈。

第2部分第2部分，共3部分：处理情绪

1. 1冷却。如果你感到愤怒，这一步非常重要，如果你跳过它，你可能会做一些你将来可能会后悔的事情。如果你心情不好继续前进，你将无法清晰地思考，你可能会更频繁地猛烈抨击。如果你和其他人或一群人在一起，试着想办法逃避或原谅自己；也许去洗手间吧。一旦你独自一人，花点时间冷静下来。数到10或深呼吸。往脸上泼点水。专注于你的感官和环境，而不仅仅是你的感觉。

2. 2克里。很久以前，人们就不再认为哭是“为了孩子”的，是不合适的。很多人都为哭泣感到羞耻，但这是一种完全自然和健康的情绪释放。实际上，流泪对健康有一些好处：当你流下情绪化的眼泪时，压力中积累的激素和毒素会释放出来。不要退缩！让自己哭吧。也许你在公共场合哭会感到尴尬。如果发生这种情况，请原谅自己去洗手间或出去。

3. 3注意消极的想法。很容易陷入消极思维的恶性循环。在你意识到之前，这些消极的想法开始影响你的感受。留意这些常见的消极思维模式：要么全有，要么全无：要么你相信一切都是完美和美好的，要么一切都是可怕的，你讨厌生活。直接下结论：你“知道”事情会变得很糟糕，或者假设人们对你持负面看法，即使没有具体的证据。灾难化：你把情况搞得不成比例，认为自己再也不能露面了，或者生活被毁了。

4. 4.挑战消极思想，积极思考。如果你的想法是“没人喜欢我，我孤身一人”，“一切都糟透了”和“我永远不会快乐”，那么当你开始落入这些陷阱时，试着抓住自己。停下来，通过测试这些想法是否真实来挑战它们。积极的人生观与健康和心理益处有关，比如降低抑郁和痛苦的发生率，延长寿命。花一点时间，找到新的方法，重新思考你头脑中的消极情绪。看看证据。当你认为“没有人喜欢我，我很孤独”时，想想这是否真的是真的。这种说法的“证据”可能是，你最好的朋友在午餐时对你很刻薄，你感到很孤独。“反对”这一说法的证据是，你还有很多其他朋友关心你，你的父母和家人爱你。也许你最好朋友的父母要离婚了，她的行为与你毫无关系。停止消极的想法，比如“一切都糟透了”，把它们变成积极的想法。你可以想，“不，不是所有的事情都很糟糕。尽管我现在感觉很沮丧，但我知道我的龙猫爱我，今晚晚些时候看电影我很兴奋。”

5. 5.写下你的感受。把你的感受写在纸上有助于缓解压力，了解内心的感受。通常，人们会被自己的感受所迷惑，写下感受有助于你知道如何解决问题。虽然写下令人困惑的感觉可能会有帮助，但不要把你的日记都写在消极方面。考虑写一个愉快的经历，让你更接近于感受更多积极的情绪。

第三部分第三部分共三部分：了解你的身体和情绪

1. 1认识到情绪波动的原因。成为一名青少年是一项艰苦的工作。当你的身体经历很多变化时，荷尔蒙会重新连接你的身体（和情绪！）想要独立和社会地位。这意味着你想为自己做事，而不是让别人告诉你该做什么。这也意味着你在努力寻找自己“适合”的方式，看看自己属于哪里，以及你在朋友中的独特性。

2. 2如果与经前综合症有关，请查看。整个月，你的荷尔蒙水平都在变化。令人惊讶的是，这种情况也发生在男孩身上，但程度较小。有时候，女孩们会注意到一周的时间让她们感到情绪低落。开始追踪经期，看看是否与经前综合症（PMS）有关。经前综合症发生在经期前一周左右，可能包括食欲、情绪波动、体重和性欲的变化。使用日历或智能手机应用程序追踪月经。你想在经期的第一天开始追踪。这可以给你的情绪波动是否与经期一致的线索。减少盐、咖啡因和糖的摄入有助于缓解PMS症状。

3. 3认识到情绪波动是否可归因于最近的压力。这可能是与最好的朋友或男友分手，失去家人或宠物，或成为暴力或虐待的受害者。如果你注意到在困难或创伤事件后出现强烈的情绪波动，这可能表明你感到压力过大。弄清楚你是否可以独自完成这项活动，或者你是否需要向某人（比如值得信任的成年人或治疗师）寻求帮助。如果你经历过创伤或虐待，你绝对需要专业人士的帮助来克服创伤。

• 记住，你不能隐藏或逃避你的问题！无论需要多长时间，你都必须一步一步地面对它们并解决它们。
• 如果你生气了，试着买一个减压玩具，比如一个挤压球来帮助你。