方法1方法1/2：实现清洁酮症

1. 1将每日碳水化合物摄入量控制在50克以下。遵循酮类饮食最重要的部分是限制你每天摄入的碳水化合物量。从饮食中去除所有淀粉、面包、谷物和糖。碳水化合物应不超过每日热量的5-10%，即50克或更少。一旦你开始节食，身体通常需要3-4周才能达到酮症的稳定状态。

2. 2确保每天70-80%的热量来自脂肪。由于酮症迫使你的身体把脂肪作为主要的能量来源，所以每天摄入足够的脂肪是很重要的。在清洁的酮类食品中，选择不饱和脂肪的健康来源，远离肉类、加工肉类、猪油和黄油中的饱和脂肪。“清洁”脂肪选择包括坚果、种子、鳄梨、植物油和油性鱼类。

3. 3.从高质量的蛋白质来源获取每日热量的10-20%。蛋白质在酮症中很重要，但请记住，酮症并不像阿特金斯那样是一种高蛋白/低碳水化合物饮食。蛋白质只占你卡路里摄入量的10-20%。如果你摄入过多的蛋白质，你的身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，你就不会患上酮症。Clean keto强调从有机家禽、乳制品、肉类、鲑鱼和鸡蛋中提取健康的草饲蛋白质。豆腐、某些坚果和种子也被批准。理想情况下，动物蛋白质的加工和来源都是最低限度的。

4. 4.使用keto应用程序和在线计算器来记录一切。每个食物组中你需要摄入的确切克数取决于你的体重、身高、性别和活动水平。使用在线酮类计算器帮助你准确计算出每天可以摄入多少克脂肪、碳水化合物和蛋白质。一旦你知道你需要多少克，一个keto应用程序可以让你更容易地追踪一切。例如，要计算您的需求，请尝试https://calculo.io/keto-calculator.Apps比如Carb Manager，它非常适合跟踪你的饮食。

5. 5.使用血液或尿液试纸来确定你何时患有酮症。尿检试纸是比较便宜的选择，但它们往往不如血液检测准确。这两种测试类型都可以在网上和药店买到。酮症的推荐范围是1.5到3.0 mmol/l。为了保持低成本，从血液测试开始，直到你患上酮症并体验到酮症的感觉。在那之后，偶尔使用尿片，以确保你仍然在正确的轨道上。

6. 6避免作弊，以保持酮症的清洁方式。与脏酮不同，干净酮不包括作弊日或作弊餐。一致性是非常重要的，在酮症中来回跳动对你的身体来说是很困难的。请记住，清洁酮症的目标是维持酮症。要想患上酮症需要付出艰苦的努力！如果你作弊，吃太多碳水化合物，你必须从头开始，让自己回到酮症。

方法2方法2：选择清洁的酮类食品

1. 1在每顿饭中，将未加工的完整食物优先放在干净的keto上。清洁酮症的关键是食用不含人工甜味剂、防腐剂、激素或加工油的完整未加工食品。目的是在每一餐和零食中加入有机新鲜蔬菜和水果、优质蛋白质和健康脂肪。跳过所有预先包装和加工的食物，即使它们被标记为酮类。脏酮允许这些食物，但干净酮不允许。在每顿饭中，包括健康的脂肪、蛋白质和一些蔬菜。如果你饮食均衡，你就不太可能经历血糖波动，从而导致对糖的渴求。

2. 2从有机和草食来源获取“清洁”蛋白质。“清洁”动物蛋白质包括有机家禽、乳制品、肉类、鲑鱼和不含激素或抗生素的鸡蛋。看看当地农民能提供什么！如果可能的话，动物应该是草食牛肉（而不是谷物）和自由放养的。限制或避免食用大多数红肉和加工肉类。

3. 3.食用大量来自健康来源的不饱和脂肪。脂肪是酮饮食的重要组成部分。清洁酮意味着优先考虑健康的不饱和脂肪而不是饱和脂肪源。健康的脂肪来源包括橄榄油、椰子油、坚果、种子、鳄梨和鲑鱼等油性鱼类。避免饱和脂肪，如人造黄油、猪油和全脂奶制品。

4. 4在你的日常饮食中加入大量低碳水化合物、高纤维蔬菜。高纤维蔬菜营养丰富，碳水化合物含量极低，所以在你的酮式饮食中，将其作为主食。羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、菠菜、白菜和莴苣等绿叶蔬菜都是不错的选择。其他好的素食选择包括：花椰菜、甘蓝芽甘蓝、用黄油烤蔬菜、用椰子油炒蔬菜，或者用鳄梨酱或塔希尼酱来增加脂肪摄入。

5. 5每天食用食物以保持电解质水平平衡。清洁和肮脏的酮都会消耗你身体中4种重要的电解质：钠、钾、镁和钙。吃富含电解质的营养、低碳水化合物食物很重要，可以预防脱水、便秘和流感样症状。在食物上撒上粉红色的喜马拉雅盐来补充钠。你也可以喝来自优质动物源的骨汤。三文鱼、坚果、鳄梨、绿叶蔬菜和蘑菇富含钾。吃含钙量高的食物，如深色绿叶蔬菜、花椰菜、三文鱼和沙丁鱼。通过食用绿叶蔬菜、黑巧克力、南瓜子、瑞士甜菜和坚果来恢复镁。补充剂可以帮助你恢复电解质，但营养食品是更好的选择。

6. 6喝大量“清洁”液体，如水和草药茶，以保持水分。酮会使你脱水，所以一定要每天喝大量的液体。最好的选择是水、花草茶和绿色蔬菜汁。不要喝椰子汁和无糖糖浆制成的柴和咖啡饮料，除非你正在做肮脏的酮。

• 为了避免无聊，可以买一本酮餐计划书，或者在网上查询酮餐食谱。
• 如果你需要一点额外的动机，你可以考虑加入在线Koto社区或社交媒体组。