方法1方法1/3：桌面练习准备

1. 1确保电脑的设置符合人体工程学。查看ergo的人体工程学指南。人类康奈尔。edu/ergoguide。查看你的办公桌与推荐设置的对比。从长远来看，更新你的姿势，使其符合人体工程学，可能比在办公桌上锻炼更重要，因为你可以防止背痛、眼睛疲劳和重复性压力伤害。最常被忽视的人体工程学规则包括将显示器放在与眼睛水平的位置，以略微倾斜的角度坐着，双脚平放在地板上，将键盘放平，并使用腰部支撑。同样重要的是在你经常站立和走动的地方进行微休息，以放松你的眼睛和伸展你的肌肉。

方法2方法2/3：桌面/电脑拉伸

1. 1将拇指放在离脸6英寸（15.2厘米）的地方。吸气时注意拇指。呼气时，将注意力集中在10英尺（3.0米）外的物体上，重复15次以增加眼睛的灵活性。

2. 2保持头部挺直，面向电脑屏幕。将你的视力边缘扫成一个圆圈，持续2分钟。呼吸，同时保持你的眼睛在房间里流动。

3. 3每隔几个小时放松一下眼睛。将杯状的手放在眼睛前面，确保手掌不会直接接触眼睛。盯着手掌看20到30秒，直到你的视力变暗。当你看到几乎完全的黑暗时，你会知道你的眼睛是放松的，你可以继续。研究表明，眼睛疲劳和视觉压力使你有患青光眼的风险。每天做几次眼部运动或休息有助于降低风险。

4. 4从右肩看过去。降低你的脖子，让它几乎坐在你的右肩上。深呼吸，从右肩开始转动脖子，穿过锁骨到左肩。以缓慢、流畅的动作重复这个练习10到20次。

5. 5.尽可能不穿鞋，同时将双脚抬到脚趾上。让脚趾弯曲，直到它们与你的脚成直角。保持10秒钟，必要时重复。

6. 6深呼吸，开始做肩部旋转，顺时针移动。重复该动作15秒，然后切换到逆时针方向。

7. 7.双臂放在身体两侧。深呼吸，慢慢抬起，直到它们直立在空中。一次举起一只手，就像你要摘树上的苹果一样，然后放下它，举起你的另一只手臂。每只手臂重复10次，然后慢慢将其降至地面。在最后两次重复中，当你完成“苹果采摘器”时，向后靠在椅子上。轻轻地拱起你的背，尽可能地收回你的手臂。

8. 8.做手腕旋转20秒，顺时针和逆时针旋转。手掌向下，用另一只手轻轻按压手腕顶部10秒钟。将手掌面朝上，用另一只手轻轻按压指尖。

方法3方法3/3：桌面/电脑练习

1. 1深呼吸，然后挤压臀部肌肉。当你收紧肌肉10秒钟时，你应该坐得稍微高一点。放松，重复10次。如果可能的话，每天做3次或更多的运动，以明显地收紧肌肉，改善姿势。试着在一天中做这些锻炼，花更多的时间和重复锻炼你较弱的肌肉。

2. 2挺直身体，弯曲核心肌肉。用手打字或放在键盘上，挤压肩胛骨3秒钟。放松1秒，重复10次。

3. 3.用一个和你的椅子一样高的健身球替换你的桌椅。坐在球上，背部挺直，双脚与臀部同宽，距离球几英寸。每次做10到20分钟，然后回到你的办公椅上，以避免过度劳累的肌肉受伤。过度使用健身球作为桌椅弊大于利。核心肌肉需要短时间的锻炼，然后休息。肌肉疲劳会导致不良姿势或肌肉失衡。试着每天用球3次，每次10分钟，然后慢慢地用上更长的时间。

4. 将手掌放在额头上。把头靠在手掌上，因为你的手掌抵抗运动。保持10秒钟。

5. 5将手掌放在脖子后面。把头向后靠在手掌上，因为手掌会抵抗10秒钟。重复这个练习3到5次，以加强颈部肌肉。

6. 6.做一个轻柔的扭转动作，让身体的核心部分活动起来，伸展背部。在椅子上坐直，然后慢慢地将右手放在椅子的右角。慢慢扭转身体15秒钟，试着将左手放在右手上方。回到直行姿势，在左侧重复扭转。这样做两次，或者当你一整天都感到背部紧张时。

7. 7.坐在椅子上，用手臂将右膝尽可能靠近胸部。保持这个姿势，将左腿抬离地面，直到伸直。保持这个姿势15到30秒，然后换腿，重复3到10次。

8. 8将2至5磅（0.9至2.3千克）的重物放在电脑附近。当你阅读文件或打电话时，做二头肌卷曲、手臂摆动和/或三头肌下陷。这将增加手臂力量，减少肌肉紧张。

• 考虑对你的办公桌区域进行长期调整。购买一张坐立式办公桌，它可以通过气动方式抬起，这样你就可以坐着或站着打字了。你也可以考虑在电脑上安装听写软件，比如Dragon或Mac听写，它可以让你在听写电子邮件或文件时站立、躺下或四处走动。