方法1方法1/2：达到酮症

1. 1将每日碳水化合物摄入量限制在50克以下。削减你每天吃的碳水化合物的数量是你做清洁或脏的关键。为了保持每天不超过50克的碳水化合物，从你的饮食中减少淀粉、面包、谷物和糖。碳水化合物应不超过每日卡路里的5-10%。酮是一种低碳水化合物高脂肪饮食。酮症的目标是让你的身体进入一种被称为“酮症”的状态，这迫使你的身体将脂肪作为主要能源，而不是燃烧碳水化合物和糖来获取能量。其他常见的碳水化合物包括烘焙食品、糖果、意大利面、早餐麦片、淀粉类蔬菜，如土豆、豆类、大多数水果和啤酒。

2. 2确保每天70-80%的热量摄入来自脂肪。吃脂肪很重要，因为酮症迫使你的身体将脂肪作为主要的能量来源。脂肪基本上取代了碳水化合物作为身体的燃料。清洁酮体对你所吃脂肪的类型和质量有很多规定，但脏酮体更放松。几乎任何种类的脂肪都是公平的。肉、黄油和培根？是的，求你了！你摄入的确切克数取决于你的体重、身高、性别和活动水平。使用在线keto计算器帮助你准确计算出你需要多少。例如，试试看https://calculo.io/keto-calculator.Dirtyketo有点争议，因为它不注重健康食品的选择。你会在短期内减肥，但随着时间的推移，你可能会遇到高胆固醇等问题。即使你对它不严格，最好还是在你的饮食中加入健康的脂肪，如鳄梨、橄榄油和杏仁。

3. 3调整你的饮食，使你10-20%的热量来自蛋白质。酮不是高蛋白饮食，所以不要过分考虑你每天摄入多少蛋白质。蛋白质应该只占你卡路里摄入量的10-20%。如果你吃得太多，你的身体会把多余的转化为糖，而糖基本上是一种碳水化合物。使用在线酮类计算器确定每天需要摄入多少克蛋白质：https://calculo.io/keto-calculator.Fordirty keto，从牛肉、猪肉、鸡肉和火鸡等动物来源获取大部分蛋白质。

4. 4准备好应对一些被称为“酮症流感”的暂时症状别担心，酮症流感实际上不是传染性病毒。这只是大多数人在做酮的前1-2周经历的一组症状的名称。恶心、疲劳、头痛、大脑模糊、易怒、睡眠困难和便秘是最常见的症状。酮症流感通常在一周左右后就会过去，所以坚持下去，安然度过它！从长远来看，你可能会发现，遵循酮类饮食实际上会给你带来能量，帮助你提高注意力。

5. 5.使用血液或尿液试纸来测量体内的酮水平。要想知道你是否得了酮症，可以通过测试来测量你的酮类。尿液和血液检测试纸可以在网上和许多药店买到。尿检更便宜，但血液检测更准确。酮症的推荐范围是1.5到3.0 mmol/l。你可能会在刚开始的时候每周检测一次你的酮水平。一旦你掌握了keto的诀窍，你只需要偶尔测试一下自己，以确保自己走上正轨。

6. 6如果你做了肮脏的事情，允许偶尔作弊。超过你的碳水化合物摄入量会让你摆脱酮症，但肮脏的酮症确实会为偶尔的作弊和失误腾出空间。如果你无法抗拒这种渴望，那就允许自己放纵自己而不感到内疚。不过，重新开始节食很重要！酮症的目标是维持酮症。记住：如果你作弊并吃碳水化合物，你必须重新开始节食以恢复酮症。在清洁的keto中，不允许作弊日和作弊餐。

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方法2方法2：选择对酮有利的食物

1. 1每次选择食物时，优先考虑碳水化合物/脂肪/蛋白质的比例。当你选择实际的食物时，Dirty keto为你提供了回旋的空间，但是正确平衡你每天摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的数量对于清洁和肮脏的keto来说都是不可谈判的。记住，每天5-10%的热量来自碳水化合物，70-80%来自脂肪，蛋白质应该占最后10-20%。使用在线酮计算器精确计算出每种食物需要多少克。keto应用程序可以让你更容易每天追踪碳水化合物、脂肪和蛋白质。

2. 2AT keto批准的适度包装或加工食品。在清洁酮类食品中，这类食品是一个大禁忌。谢天谢地，脏酮类食品更轻松、更方便！但要记住，预先包装和加工的食物对你的长期健康不利。享受以下食物：不含面包圈的纯芝士汉堡人工甜味剂加工油和蛋白质低碳水化合物零食，如土豆片或玉米饼薯片和厨师猪肉皮和牛肉干防止肿胀和发炎，因为预包装/加工食品往往钠含量高。

3. 3通过食用任何你想要的高脂肪食物来消耗你的每日脂肪克。每天摄入足够的脂肪很重要，因为你的身体正在利用这些脂肪作为燃料。Dirty keto对脂肪克的来源没有任何限制。黄油、人造黄油、植物油、蔬菜起酥油、全脂奶制品和坚果都在菜单上。只要你每天70-80%的卡路里来自脂肪，你就在这个区域！在那里工作一些健康的选择也很重要。建议清洁酮类食物的健康来源包括橄榄油、酥油、椰子油、坚果、坚果、种子和鳄梨。

4. 4Get蛋白质来自优质来源，但不要过分强调。肮脏的酮允许任何你想要的蛋白质。蛋白质只占你饮食的10-20%，所以只要你能满足日常需求，就不要过分强调做出完美的选择。几乎所有种类的家禽、奶制品、红肉、午餐肉、肉干、鱼和鸡蛋都是肮脏的酮肉。偶尔考虑一下饮食中更健康的蛋白质选择。“清洁”蛋白质包括有机家禽、乳制品、肉类、鲑鱼和不含激素或抗生素的鸡蛋。理想情况下，肉类加工最少，来源合乎道德。

5. 5.试着每天在脏兮兮的keto上加入一些高纤维蔬菜。如果完全不吃蔬菜的饮食听起来太好了，那是因为它是真的！即使你正在做肮脏的酮，你仍然需要吃一些蔬菜，这样你才能获得足够的营养和纤维。西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、莴苣和芦笋等高纤维蔬菜是营养最密集的选择，所以要瞄准它们。用黄油烹饪蔬菜或在上面加一点奶酪可以让它们更美味，并帮助你满足日常脂肪和蛋白质的需求。如果你想要水果修复，少量的草莓、黑莓和覆盆子也被批准用于脏酮。

6. 6每天吃食物补充电解质水平。低碳水化合物饮食，包括清洁和肮脏的酮，会消耗你身体的4种重要电解质：钠、钾、镁和钙。食用电解质含量高的低碳水化合物食物很重要，这样可以重新平衡你的电解质水平，避免疲劳和生病。在食物上撒上粉红色的喜马拉雅盐来补充钠。三文鱼、坚果、鳄梨、绿叶蔬菜和蘑菇富含钾。吃含钙量高的食物，如深色绿叶蔬菜、花椰菜、三文鱼和沙丁鱼。通过食用绿叶蔬菜、黑巧克力、南瓜子、瑞士甜菜和坚果来补充镁。

7. 7喝大量的液体，以保持对脏酮的水分。酮会让你脱水，所以液体摄入很重要。果汁和苏打水不在餐桌上，即使你正在做肮脏的酮，因为它们含有碳水化合物和糖。最好的选择是水、花草茶和绿色蔬菜汁。偶尔喝用椰奶和无糖糖浆制成的柴或咖啡饮料，对不洁的酮症是好的。

• 在线查看酮类食物清单或酮类食谱，为你的饮食增加一些种类，防止厌倦和渴望。