第1部分第1部分，共3部分：为跑步机设计hiit训练

1. 1与你的医生交谈。在开始任何新的锻炼或常规锻炼之前，最好先和你的医生谈谈。HIIT锻炼需要你将心率提高到非常高的水平，所以你需要确保这种锻炼对你来说是安全的。许多HIIT训练旨在将你推入“无氧区”这是当你的心率约为最大心率的85%时。你需要和你的医生讨论锻炼的这一方面，以确保你的心脏和心血管系统足够健康，能够维持这一水平的活动。如果你要在跑步机上完成HIIT训练，也要和你的医生谈谈你的脚、膝盖和臀部的状况，因为跑步，尤其是在高强度下，可能会对你的脊椎、臀部、膝盖、脚踝和脚造成伤害。如果您在HIIT锻炼后出现任何胸痛、呼吸痛或恢复困难，请停止向医生或医生咨询。

2. 2评估你目前的健康水平。如前所述，HIIT锻炼的一部分原因是它结合了高强度间歇。并不是每个人都能达到他们能融入大多数HIIT锻炼计划的健康水平。为了测量你的健康水平，计划在跑步机上快步行走。你总共需要走1英里（1.6公里）。轻快的散步应该是一种适度的节奏——不要太不舒服以至于你无法坚持，但也不要太容易以至于你不停下来喘口气就可以继续谈话。在你开始走路之前和刚完成走路之后都要测量脉搏。将两个手指放在颈动脉上，放在颈部一侧下巴下方。计算10秒的心跳次数，然后将这个数字乘以6，得到每分钟的心跳次数（BPM）。对于一个普通的健康成年人来说，你的目标心率范围约为85–150 BPM。你的最大心率（你不想超过的）由以下等式计算：220减去你的年龄。所以如果你22岁，你的最大心率是220-22=198 BMP。如果你的步行后的心率接近你的目标范围的最高端或接近你的最大值，你可能想考虑在有氧锻炼之前提高你的有氧健身水平。如果你的心率处于目标心率区的低端，你就有足够的有氧健身能力进行HIIT训练。

3. 3熟悉自感劳累率（RPE）量表。RPE量表旨在帮助你在锻炼时监测不同程度的难度或劳累。当你进行HIIT训练时，你将在不同强度之间交替进行，熟悉RPE量表可以帮助你准确地进行间歇训练。该量表的评分如下：0=不劳累-躺下或坐着不动。1-2=非常轻的强度-缓慢行走，易于呼吸，可以轻松进行对话。3-4=轻度到中度强度-快走，能够进行简短的交谈。4-5=中等强度到一定强度——慢跑，可以说一句话。6-8=非常高强度——跑步或短跑，只能说几句话。9-10=非常非常沉重的强度——你无法持续超过几秒钟，无法说话。

4. 4了解RPE的优势。HIIT的一大优点是，它可以针对任何健身水平进行定制。根据你的健康水平，一个人的“高强度”对另一个人可能会有很大的不同。例如，一个不健康的人会很快达到85%最大值区域，在这个水平上感到非常不舒服，需要很长时间才能恢复，而一个更健康的人则需要更多的努力才能达到85%最大值区域，恢复得更快。当你以最大运动量的85%进行锻炼时，了解自己的感受比心率监视器上的数字更重要——对于许多人来说，呼吸或你是否会说话等指标是更有效的运动量测量方法。此外，许多刚开始锻炼的人正在服用药物来控制高血压或高胆固醇。这些药物可以保持低心率，因此可能会干扰监护仪的读数。

5. 5考虑购买心率监测器。除了通过估计或使用RPE来测量你的强度外，如果你使用心率监测器，可能会有更好的结果。有多种可用的心率监测器（包括许多跑步机上的监测器）。你可以在胸前戴一块手表或一条带子。大多数都相当准确，可以帮助你更准确地进行HIIT训练。考虑购买一个手表或一个与你的智能手机同步的心率监视器，这样你可以在HIIT锻炼过程中观察心率的上升或下降。使用心率监护仪时，你必须知道你的目标心率范围和计算出的最大心率。你需要在运动期间记录你的心率，并注意它在这些水平或范围内的下降。在HIIT训练的“中等强度回合”中，你应该落在目标心脏区域的下端。当你进行“高强度运动”时，你应该处于目标心率区的高端。

第2部分第2部分，共3部分：使用跑步机进行hiit训练

1. 1通过短跑进行高强度训练。在跑步机上进行的一种非常常见的HIIT训练是短跑。你在慢跑和短跑之间交替进行，以提高心率并帮助燃烧卡路里。通过热身开始所有HIIT训练。热身运动应该和你计划做的运动一样，但强度较低。在HIIT锻炼之前，快速或轻快地步行三到五分钟就足够了。通过提高速度到舒适的慢跑来增加强度。坡度应保持在零。你应该以中等强度为目标。这在“感知劳累量表”上大约是十分之五。以这种速度慢跑两分钟。提高你的速度到你跑得很快或正在冲刺的程度。你的目标应该是在感知劳累量表上达到7或8分。冲刺1分钟。将你的速度降低到中等慢跑（不要将你的速度降低到低于你最初慢跑时的速度）。慢跑两分钟。继续在两分钟慢跑和一分钟短跑之间交替进行七个周期。这最终是一个21分钟的HIIT训练。以五分钟的快步走结束你的训练，让你放松下来。

2. 2包括高坡度的HIIT训练。除了慢跑和短跑的结合，你还可以进行更高坡度的HIIT训练。这种类型的锻炼会增加你腿部肌肉的9%，并有助于燃烧更多的卡路里。通过热身开始你的倾斜HIIT训练。在跑步机上快速行走，坡度设置为2.0。以这种速度行走三到五分钟，或者直到你的肌肉暖和起来。除了将坡度增加到3.0之外，还要提高速度，以便进行适度慢跑。同样，在“感知劳累量表”中，以10分之五为目标。以这种速度慢跑两分钟。当你将速度提高到快速慢跑时，将坡度增加到5.0–6.0。在高坡度上冲刺可能会导致姿势和形态不佳，通常不建议这样做。在这个增加的斜坡上快速慢跑一分钟。将坡度降至3.0，将速度降至中等慢跑，然后再继续两分钟。重复此循环七次，持续21分钟。和以前一样，在0.0度的斜坡上快步走至少三到五分钟，让自己冷静下来。

3. 3尝试低强度HIIT训练。真正的高强度间歇训练不是为每个人设计的；然而，如果你仍然想看到间歇训练的一些好处，可以做低强度的间歇训练。总是从热身开始——即使你打算做一些强度较低的运动。以舒适的配速步行三到五分钟。提高你的步速，直到你走得很快，呼吸有点重。在自感劳累量表上设定4分。继续快步走两分钟。将跑步机上的坡度增加到2.0。继续以增加的坡度快速行走30秒。将坡度降至零，但保持相同的步行速度。继续走两分钟。20分钟的训练重复8次，15分钟的训练重复6次。以在零度斜坡上慢行降温结束。

第3部分第3部分，共3部分：将hiit锻炼纳入每周锻炼计划

1. 1只进行一到两天的HIIT。HIIT有很多好处，你可能认为你可以跳过每天持续的中等有氧运动，只进行HIIT锻炼。但你可能每周只想做一两次HIIT锻炼。持续的有氧运动是将心率保持在相对稳定水平的有氧运动。与HIIT训练不同，HIIT训练让你的心率在中高水平之间波动。虽然HIIT确实提供了很多好处，但它会让你的身体感到疲劳和过度劳累——尤其是如果你每天都在做这些类型的锻炼。持续有氧运动有其自身的不同益处，包括：提高耐力、更好更快地恢复肌肉、保持瘦肌肉质量以及更高的长期坚持可能性。

2. 2包括其他低至中等强度的有氧运动。如果你在一周内进行一到两天的HIIT锻炼，你需要在一周内进行其他类型的有氧运动，以达到建议的最低运动量。大多数健康专家建议每周进行150分钟左右或2.5小时左右的中等有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或两者的结合。许多HIIT训练只有20-30分钟，所以你可能需要做其他形式的有氧运动来弥补差异。专注于低强度或中等强度的体育活动——有氧运动。这些可以帮助你的身体在一周内更有效地恢复。尝试以下类型的锻炼来达到你每周150分钟的目标：散步或慢跑、使用椭圆机、骑自行车或自行车、徒步旅行、跳舞或游泳。

3. 进行两天的力量训练。除了HIIT和其他类型的有氧运动外，包括足够的力量训练也很重要。与有氧运动相比，它将提供不同的益处。力量训练有助于你建立和保持瘦肌肉，并有助于支持你的新陈代谢。此外，力量训练有助于通过支持你的骨密度来预防骨质疏松症。大多数健康专家建议每周进行一到两天的力量训练。确保每个主要肌肉群都能锻炼20分钟左右。保持骨密度的力量训练必须每周进行两次，才能产生显著效果。如果你的HIIT训练不是在跑步机上完成的，包括一些力量训练（如弓箭步、蹲下或俯卧撑），这可以计入你的有氧运动、HIIT和力量训练时间。

4. 4包括足够的休息日。根据锻炼类型的性质，HIIT锻炼之后需要有足够的休息。任何高强度的运动都会对你的肌肉、关节和全身造成更大的负担，你需要花足够的时间来恢复。休息日对你的日常锻炼、身体健康和整体表现都很重要。在休息期间，你的肌肉获得力量和大小。如果你在周一完成了跑步机HIIT训练和力量训练，那么周二将是休息日的最佳时间。你可能每周只需要休息一到两天。这将取决于你做了多少HIIT锻炼，或者你整体锻炼了多少。你的休息日不应该完全不活动。你可以尝试做更多的恢复性运动，比如瑜伽、伸展运动或只是轻微的步行。

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