方法1方法1/3：进行节奏跑

1. 1设定时间或距离目标。在你踏上跑步机之前，决定你想从锻炼中得到什么。例如，你的目标可能是以一致的速度慢跑3整英里，或者如果你的时间有限，你可能更感兴趣在步行和跑步之间交替20-30分钟。心中有一个具体的计划将帮助你制定一个更专注、更具时效性的锻炼计划。如果你是一个更有经验的跑步者，你可以通过尝试在一定的时间限制内完成预定的距离，将时间和距离都考虑到你的训练中。跑步机的显示屏可以很容易地记录你在跑步过程中跑了多远以及跑了多长时间。

2. 2以轻松的配速步行3-5分钟进行热身。跳上跑步机，开始运动，但暂时不要全力以赴。相反，保持2.5-3.5 mph左右的低速，给自己时间放松。几分钟的轻松步行会让你的肌肉变得柔软，让你的血液流动起来，并让你为以后的锻炼提高强度做好准备。在预防受伤和发挥最佳状态时，适当的热身是必须的。

3. 3逐渐提高速度，直到达到所需的配速。一次提高1-2英里/小时的速度，以避免自己过快筋疲力尽。我们的想法是设定一个具有挑战性的配速，但不要太难，以至于你无法在整个跑步过程中保持它。无论你选择何种速度，你最关心的应该是适当的体形和稳定、适度的心率。你可以以4-6英里/小时的速度停下来，保持适度慢跑。对于更具挑战性的跑步，继续每隔几分钟提高配速，直到达到7-7.5英里/小时的速度范围。速度过快也会让你更容易失去节奏，这可能会导致事故。

4. 4在整个训练过程中保持心率加快。有效的有氧训练的关键是将心率保持在一定的目标范围内。对于大多数人来说，这个范围大约是他们最大心率的50-75%。你可以通过从220减去你的年龄来计算你的理想范围，找到你的最大心率，然后目标心率是这个数字的50-75%。例如，如果你32岁，你的最大心率将是每分钟188次，这意味着94-141次的心率将使你保持在最佳的有氧训练区域。超过每分钟的最大跳动量可能会使你处于疲惫的危险之中。使用跑步机的内置心率监测器，通过抓住显示屏下方的金属手柄定期检查心率。

方法2方法2/3：结合跑-走间隔

1. 1轻松步行5-10分钟进行热身。你将以接近最高的速度跑步，因此确保你的身体能够承受这项运动是很重要的。如果你愿意，你可以在热身的最后几分钟慢跑，以达到你的第一次跑步间歇。如果有必要的话，在热身中多加1-2分钟，以确保你准备好出发。长时间热身总比短时间热身好。

2. 2开始以中速跑步1分钟。当你准备好让事情进入高速档时，提高你的速度，这样你几乎可以冲刺了。试着保持这种配速整整一分钟。当你跑步时，集中精力在你的身体形态和呼吸上，并建立一个舒适的节奏。选择一种适合你的速度。每个人都不一样，如果对你来说快的东西对别人来说慢的话也没关系。一旦你适应了自然节奏，你就会发现自己或多或少地集中在跑步机上。不要在跑步时抓紧扶手。抓住另一个物体会干扰你的自然步幅，使你更难跟上步伐。你的手臂应该前后移动，紧靠臀部。

3. 3.下潜并步行1-2分钟。每过一分钟，将车速降至3-3.5英里/小时，恢复快步行走。这将给你的心脏和肺部一个机会，以赶上你的身体刚刚对他们提出的越来越多的要求。1-2分钟后，你将完成第一次完整的间歇，你可以准备再次开始跑步。在你的步行间歇期，深呼吸，控制呼吸，使你的心率回到正常水平。有经验的跑步者可能更喜欢保持慢跑范围（平均4-6英里/小时左右），而不是放慢速度散步。

4. 4重复你的跑步-步行间隔，持续30分钟。大多数间歇训练要求每个间歇完成5-10次。不过，你可以自由地根据自己的健身水平进行更多或更少的锻炼。间歇训练的一个主要优点是，你可以在飞行中修改你的训练，使其更容易或更难。根据需要调整间隔时间，以便在特定的时间范围内工作。例如，将4分钟的步行间隔与1分钟的跑步间隔交替进行6次，可以使你的训练时间保持在30分钟，同时降低整体难度。如果你想让事情变得更艰难，试着跑2分钟，然后花1-2分钟来恢复。

5. 5.步行5-10分钟放松。在最后一次跑步间歇后，将速度降低到2.5-3英里/小时，然后像热身一样缓慢步行。这将使你放松锻炼，而不是突然停止锻炼，这可能会对身体造成冲击。让你的冷却时间变长或变短是可以的，只要你在停止之前控制好心率。在你离开跑步机后做一些轻微的伸展运动，在你的肌肉仍然温暖的时候增强你的柔韧性。

方法3方法3/3：进行更高强度的锻炼

1. 1逐步增加跑步机的倾斜设置。如果在平坦的地面上跑步还不够挑战，那么增加平台的角度，让它更像是在爬山。大多数跑步机的倾斜设置最高可达7度左右，但即使稍微升高，也有可能使单调的锻炼更具挑战性。你可以改变跑步机的倾斜设置，为标准节奏或间歇跑增加难度，而无需被迫改变速度或时间。为了安全起见，一次增加1度的坡度，并避免以陡峭的角度（任何高于约7度的角度）连续运行超过5分钟。大多数跑步机都有控制装置，允许用户在训练期间的任何时候调整坡度设置。有些甚至带有预先编程的模式，将速度和坡度自动混合，以模拟户外跑步。

2. 2.抓取一组砝码。另一种提高强度并在此过程中进行全身锻炼的方法是在跑步机锻炼中加入轻微的上身锻炼。试着在你走路的间隙做一些二头肌卷曲、肩部按压或类似的动作。坚持轻重量，这样你在运动中就能轻松操控。你也可以在走路或跑步时穿一件加重的背心，让你的肌肉更努力地工作。由于摆动重物可能会影响你的平衡或步幅，建议你把这些练习留到间歇训练的步行间歇期。

3. 3每3-4周改变一次你的日常生活。一段时间后，你的身体将开始适应你经常进行的运动类型，因此你燃烧的卡路里会减少。拒绝停滞，每月更新一次新的训练。这不仅让你的身体保持猜测，还让你有机会尝试不同的常规，看看哪些最适合你。在稳态和基于间歇的有氧运动之间交替进行可以改善你的状态，减少过度训练的机会。每周进行一到两次间歇训练，在剩下的训练中进行稳态有氧运动。

4. 4.仔细锻炼。在标准的跑步机上，你只有几只脚可以工作，这比在户外跑步更危险。登上站台时注意脚下，但一旦开始往下看可能会影响平衡。如果你不小心，宽松的衣服、解开的鞋带和放错地方的台阶也可能成为绊倒的危险。不要在跑步机上横着或向后走，因为这会增加受伤的风险。它很容易被皮带缠住、绊倒或失去平衡。只在跑步机上行走时使用重物，跑步时不要使用重物。当你开始感到疲劳时，一定要减速。疲劳时在跑步机上跑步很容易导致事故。如果你是跑步机跑步新手，最好使用安全钥匙。在你开始跑步之前，把钥匙的末端夹在衣服的某个部位。如果您出于任何原因离开平台，钥匙将拔出，机器将很快停止。

• 在开始使用跑步机之前，花几分钟时间熟悉跑步机上的按钮和编程。你应该知道如何打开和关闭它，如何调整速度和坡度，以及如何使用任何预先编程的功能。
• 检查跑步机是否能跟踪你的心率和燃烧的卡路里。在开始锻炼之前，你可能需要输入你的年龄和体重，以获得准确的结果。
• 通过正确的日常锻炼，你可以燃烧多余的卡路里，增加耐力，并在每天20分钟或更短的时间内保持心脏和肺部健康。
• 无论你是在跑步机上跑步，还是穿着舒适的鞋子在公路上跑步，都要遵循同样的规则，这双鞋能提供良好的支撑，使用正确的姿势，并且在跑步前后不要忘记喝大量的水。
• 每台跑步机都有点不同。可能需要修改一些设置，使其适合您的训练。
• 许多公寓楼和共管公寓都有现场健身室，居民可以使用跑步机。