方法1方法1/3：增加短期锻炼的难度

1. 1增加短暂的剧烈活动。为了提高短期锻炼的效果，可以通过增加短时间的高强度运动来激励自己。选择一个时间长度，然后在短时间内为活动提供你所拥有的一切。然后，以更温和的速度进行几分钟的运动，以恢复体力。例如，如果你正在步行，加上20到30秒的短跑。热身两分钟后，尽可能快地冲刺30秒。然后，以中等配速步行2分钟来恢复。尽可能多地重复。你可以做任何有氧运动，如散步、跳舞、骑自行车、游泳、划船、爬楼梯或其他任何运动。

2. 2.短时间的硬循环训练间隔。如果你有7到10分钟的时间，你可以得到一个全面的锻炼，这对你来说是很有帮助的。在锻炼期间，你应该在每一次运动中推动自己。在1到10的韧性等级中，你应该感觉大约是8。这可能会让人感到不舒服和痛苦，但很快就结束了。进行这项锻炼的方法是尽可能多地进行30秒的剧烈运动，然后休息10秒。你可以为每30秒的间隔选择一个不同的练习，也可以选择几个，进行2到3轮。在这项锻炼中要做的练习包括跳高、腰撑、俯卧撑、登山、仰卧起坐、跨步、蹲下、俯卧撑、木板、高膝和弓箭步。

3. 增加练习的难度。另一种从短期锻炼中获得更多的方法是增加你正在做的任何运动的强度。你可以通过加快速度或做更大的变奏来实现这一点。例如，不要做常规的下蹲，而是做跳蹲或抱膝跳。尝试步行弓箭步或跳跃弓箭步。不要经常慢跑，试着用高膝盖或踢屁股的人跑步。

4. 4在短时间内以你的最高水平进行有氧运动。另一种从短期锻炼中获得效果的方法是让自己在一段时间内达到最大努力水平。这意味着你在训练期间尽可能快地完成这项活动。你不应该再给自己施加压力，到最后你应该完全没有精力和呼吸了。大约4到5分钟是这项锻炼的最佳时间长度。选择一项活动，比如跑步、游泳、骑自行车、爬楼梯或其他有氧活动。尽可能地做这个活动，持续4到5分钟。在锻炼过程中，你不应该调整自己的速度或说话。

5. 5.做间歇训练。如果你在整个锻炼过程中改变努力的强度，你可以从短期锻炼中获得很多。你将努力分为轻松配速、中等配速和艰难配速。你可以决定你想要多少努力水平，只要你在锻炼时改变间歇的强度。一种常见的方法是遵循10-20-30方法。你以轻松的速度做一项活动，比如骑自行车或划船，持续30秒。然后，增加到中等配速，持续20秒。持续10秒钟，尽可能快、尽可能用力地做这个练习。在整个训练过程中不断重复。如果你正在使用跑步机，很难让跑步机以足够快的速度完成很短的间歇。你会希望你的间歇时间更像是90秒的慢跑，然后是一分钟的短跑。这样做大约15到20分钟（记得先步行5分钟热身，然后步行5分钟降温）。

6. 6Try Tabata定时HIIT。Tabata是一种锻炼方式，你花20秒做高强度活动，然后休息10秒。重复4分钟，或8轮。将两个Tabata计时动作组合在一起，可以让你进行有效且短暂的锻炼。例如，你可以从8轮高膝练习开始，持续20秒，然后休息10秒。然后，你可以进行8轮20秒的打嗝，然后进行8轮蹲下。几乎任何有氧运动或举重运动都可以用于tabata训练。你可以通过每20秒做一个不同的练习来改变练习，来回进行。Tabata的关键是在这20秒内尽可能地督促自己。

方法2方法2/3：合并组合动作

1. 1下蹲跳入弓箭步。通过做下蹲跳，然后立即进行弓箭步，努力推动自己，并融入整个身体。从下蹲开始。当你在那里的时候，通过臀部推动，通过脚跟驱动，以爆炸性的动作跳起来。一定要跳得尽可能高。双膝弯曲着地，继续下蹲。然后，立即开始弓箭步，将右腿放在前面，膝盖弯曲。然后，用左腿弓箭步。这是一次重复。确保保持正确的弓箭步和蹲姿。你的膝盖永远不能超过脚趾，你应该把重心放在脚跟上。试着在8组中重复10到12次。你也可以将这项运动与其他全身锻炼结合起来，进行10到15分钟的短时间锻炼。你可以用手负重来增加一些手臂运动。

2. 2用头顶按压，下蹲成二头肌卷曲。要做这个练习，先用手负重做下蹲。低蹲时，双脚应与肩同宽，并将哑铃放低。伸直身体，双臂弯曲成二头肌卷曲。通过弯曲肘部，将重量向胸部举起。你的手腕应该靠近肩膀，肘部应该在身边。然后在站立时进行头顶按压。手臂在空中伸直，从肘部到手腕和手，沿着直线一直伸展到天花板。向后下蹲，双臂向下卷曲成二头肌，然后在蹲下的底部完全伸展双臂。试着10到12次，5到6组。

3. 3.粗麻布。波比是一种很好的高强度全身组合运动。它们锻炼腿部、手臂和核心的肌肉。罩袍提供力量训练和有氧运动，被认为是高强度运动，非常适合短期锻炼。双脚分开与肩同宽。膝盖弯曲成蹲姿。然后臀部弯曲，双手放在地板上。双腿笔直向后推，以支撑姿势结束。向前跳，使你的脚回到你的下方，你处于蹲姿。下蹲时挺直身体。双手举过头顶跳起来。你可以在罩袍上加一个俯卧撑来增加强度。

4. 做一排木板。平板划船对于剧烈的全身运动来说是很好的选择。对于平板划船，你应该使用手砝码。进入板状姿势，双手握住重物。双手放在肩膀下方的地面上。抬起一只手臂，将肘部拉向天花板。手的重量应拉至胸部高度。将重物放回地面，用另一只手臂重复上述动作。尽量保持核心稳定。你的手臂应该是唯一能动的东西。为了增加一个动作并增加强度，在你用每只手臂举起手的重量后，把自己推到一个向下的狗的位置。试着在3组中重复8到10次。

方法3方法3/3：坚持锻炼计划

1. 1.每周进行一次训练。短锻炼比长锻炼更方便，因为你只需要10到20分钟。许多锻炼甚至不需要健身房，所以你可以在家里进行。你需要在一周内抽出时间进行这些锻炼，因为如果你不坚持，你将不会看到任何结果。你应该每周至少锻炼3天。每周锻炼3到6天可以帮助你看到效果。

2. 2想办法重新安排你的时间表，以适应锻炼。由于锻炼时间很短，你几乎可以在一天中的任何时间进行锻炼。不管你有多忙，你都可以抽出10分钟来做一个紧张的例行公事。看看你的每日时间表，找出你想什么时候进行锻炼。例如，你可以在洗澡前或下班回家后进行锻炼。你可以考虑在午餐时间做，或者每天提前15分钟起床。

3. 3.改变你的锻炼方式。虽然你在做短时间的锻炼，但你仍然可以进行出色的全身锻炼。尝试结合不同类型的练习和活动。这有助于你锻炼身体的不同部位，帮助你不厌倦锻炼。例如，你可以每天做一次Tabata，一天做4分钟的全速短跑，一天做间歇训练，另一天做组合动作。

4. 4创建一个高能量播放列表。音乐是锻炼身体、加快运动速度的巨大动力。对于短时间的锻炼，音乐可以极大地推动你在短时间内更加努力地工作。根据训练的不同，你可能会听一首或两首歌，然后就完成了。整理一个歌曲的播放列表，让你想要站起来，移动，并把自己推向极限。例如，你可以选择节奏快的音乐，让你快乐或兴奋的歌曲，或者让你感觉自己强大而不可战胜的歌曲。

• 如果你对任何锻炼都不确定，或者你是否有足够健康的锻炼方式，请考虑与私人教练会面，学习适当、安全的技术。
• 迅速采取任何行动都会带来风险。对于初学者来说，最好是以一种可控的方式，以更慢的速度开始，一旦掌握了动作，就提高速度和运动范围。