亲爱的tl80，据《****》报道，间歇训练是tl80锻炼和健身的捷径。如果说每天20分钟的锻炼足以让我的身体得到极大的改善，我很高兴，但我不确定什么是间歇训练，也不知道如何开始。我需要知道什么？

真诚的，锻炼捷径

亲爱的WS，间歇训练是一个很好的方式来适应推荐的30分钟的锻炼，每周5天，进入繁忙的日程。基本上，它可以将你的训练压缩成短时间、密集的爆发，这样你就可以在20分钟内完成。直到最近，对于已经接受过训练的人来说，间歇训练通常与常规锻炼结合使用，但麦克马斯特大学的一项研究表明，你可以用间歇训练代替常规锻炼。研究还表明，即使你身材不好，也可以马上开始。让我们先来快速了解一下间歇训练，然后看看一些不用健身房也能做的练习。

间歇训练的基础

简单来说，间歇训练的意思是：尽量用力推自己一会儿，然后往后退休息一会儿，然后重复。例如，如果你在慢跑，你把自己推到最接近你的位置一分钟，然后调低身体，轻轻地慢跑一分钟。

最大值到底是什么意思？对每个人来说都不一样，但它是以1到10的比例来衡量的，10在10左右，“我的肺着火了，我感觉不到我的腿”和1是“我太懒了，不能改变通道。”这个量表是基于你的心率，你可以通过从220减去你的年龄来粗略估计你的最大心率。大多数间歇训练都希望你把自己推到8或9左右，相当于你最大心率的80%或90%。如果你30岁了，你的最高年龄是190.90%，也就是171岁。

间歇训练消耗的热量与传统训练相同（甚至可能更多）。间歇训练的时间安排有很多变化，但这里有两种最流行的。

• 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是《****》文章**别提到的间歇训练类型。这会让你把自己推到最大压力的90%，持续一分钟，然后休息一分钟。重复10次，总共20分钟。我们将在下一节详细介绍使用HIIT的一些想法。
• 塔巴塔：塔巴塔采用相同的前提，但缩短了时间段。在这里，你推到你的绝对最大值20秒，然后休息10秒。这是伟大的，如果你有一个山在你的附近，你跑上山全速，走下来，并重复。像HIIT一样，你可以把它融入到几乎所有的训练中。

间歇训练可以节省你大量的时间，并将你的锻炼缩短到一个短时间内，你可以把它融入你的一天。让我们看看一些开始训练的想法。与马丁·阿尔瓦雷斯·埃斯皮纳合影留念。

如何将它融入你的日常锻炼中以节省时间，不必去健身房

《****》上提到的这项研究是基于高强度间歇训练是可行的想法。和任何锻炼一样，你想在开始前安排一个短暂的热身，但它仍然可以节省你一整天的时间。这里有一些不同的锻炼方法，不需要健身房。

跑步或慢跑

在跑步和慢跑（或慢跑和步行）之间交替进行是开始间歇训练最简单、最经济有效的方法。它也非常简单，无论你处于什么样的状态都能工作。这样做的好处是，你不需要坚持慢跑整整30分钟，只需要努力工作10分钟。从慢跑一分钟开始。时间到了，再慢下来快走一分钟。重复10次，共20分钟。如果你在外面慢跑，手边没有计时器，就用地标代替。慢跑到街区尽头，然后走半个街区。

更好的是，像RunKeeper（适用于iPhone、Android、Windows Phone 7和诺基亚S60）这样的运动应用程序可以让你设置时间间隔，并用“教练”提示你开始和停止。

作为一个曾经玩弄过，但从未养成慢跑习惯的人，我可以说，这种锻炼方式绝对会让你筋疲力尽，但一小段时间会让你更容易控制。

跳绳

你有几个不同的选择来使用跳绳的间歇训练。就像左边的视频描述的那样，你可以在一段时间内从双脚跳跃切换到单脚跳跃。如果你没有足够的力量来处理这个问题，跳绳一分钟后原地跑一分钟也可以。再重复10次，总共20分钟。

把它弄混

对我们中的一些人来说，重复锻炼比努力更让我们丧命。如果是这样的话，间歇训练是一个很好的方法来混合事情，使它更有趣一点。在这段视频中，有burpees（落地和站起来的东西），登山者（原地跑），和跳马。你可以每分钟循环一次，把这三种搭配放在一分钟内，或者随意搭配。间歇训练可以让你做的事情有很大的变化，只要你在整个训练过程中短时间内把身体推向最大值。

你几乎可以将间歇训练应用于任何锻炼活动。如果你想，你可以绕圈子跑一分钟，然后向后走一分钟。只要你在20分钟内把你的身体推近最大限度10次，你就做对了。和任何运动一样，要小心。如果你患有任何心脏病，在你开始之前和你的医生谈谈。间歇训练是一种很好的方法，可以将整个训练安排在很短的时间内，而且新的研究表明，间歇训练和常规长度的训练一样好，现在就开始做是个不错的主意。

真的，生活黑客

另外，你想分享一些间歇练习吗？在评论中发出声音。

有问题或建议问生活黑客？发送给[email protected].

标题图片从勒雷米（Shutterstock）和名词项目重新混合