方法1方法1/2：确定锻炼时间

1. 1在禁食状态下进行有氧运动，燃烧更多脂肪。心血管和有氧运动需要大量能量，如果你在禁食，你的身体会从你储存的脂肪中吸收能量。燃烧脂肪作为锻炼的燃料可以帮助你减肥并减少身体脂肪总量。去跑步或骑自行车，做一些有氧运动。去当地的健身房，玩椭圆机或划船机。在你所在的地区尝试一些集体锻炼课程，通过与其他人一起锻炼来获得额外的动力。

2. 2早上醒来后进行锻炼，以简化时间安排。一种常见且简单的禁食锻炼方法是在醒来后立即进行，遵循身体的自然昼夜节律。在你仍在禁食的时候进行晨跑或骑车锻炼，迫使你的身体从储存的脂肪中吸取能量，这可以减少你全身的脂肪。去健身房上早课，让你的一天有个好的开始。如果你在吃东西之前觉得太累或太虚弱而无法锻炼，不要担心！你可以把锻炼时间留到以后，这样就可以在喂食时间段进行。

3. 3.在快结束时安排力量训练。阻力训练可能有助于防止间歇性禁食时肌肉损失。在高强度力量训练后一小时内摄入蛋白质可以帮助你的肌肉更有效地恢复。试着在快结束时安排力量训练，这样你就能在训练后很快吃到东西。如果你的肌肉能够更好地恢复，第二天你的疼痛可能会减轻。确保你在力量训练后睡个好觉，因为肌肉生长发生在睡眠/恢复期间。

4. 4随后进行至少20克蛋白质的力量训练。举重和力量训练会破坏你的肌肉纤维。在力量训练后不久摄入至少20克蛋白质有助于最大限度地提高肌肉蛋白质合成，这有助于你建立和维持肌肉质量，当你通过间歇性禁食来减少卡路里时，这一点尤为重要。锻炼结束后，喝一杯蛋白奶昔或吃一些瘦肉蛋白，如鸡肉、金枪鱼或豆腐。将力量训练的时间安排在进食窗口附近，可以让你在训练结束后摄入一些蛋白质。增加肌肉蛋白质合成也可以帮助你在力量训练后减轻疼痛感。

5. 5.如果感到头晕或头晕，避免运动。尽管许多研究表明间歇性禁食有各种好处，但仍有许多科学尚未完全了解它。如果你正在经历消极的副作用，如疲劳或头晕，不要运动。你可能会伤害自己。如果你持续经历间歇性禁食带来的负面副作用，请咨询医生。间歇性禁食对患有某些疾病的人来说是危险的，比如糖尿病。在你对你的饮食或生活方式做出任何突然的改变之前，先和你的医生谈谈，确保它对你是安全的。

方法2方法2/2：选择训练类型

1. 1利用有氧运动减肥并燃烧更多脂肪。有氧或心血管运动迫使你的身体利用储存的能量作为燃料来源。如果你处于禁食状态，你的身体会燃烧脂肪，在锻炼过程中用作能量。如果你想减肥和减肥，在禁食的同时进行耐力训练。有氧运动的例子包括跑步、游泳和骑自行车。

2. 2.每周进行2-3次力量训练，以保持肌肉质量。间歇性禁食和锻炼相结合是帮助你减肥的好方法，但重要的是你也要通过力量训练来避免肌肉质量的损失。在每周锻炼计划中加入一些举重或阻力训练。研究表明，如果你进行阻力训练，你可以避免间歇性禁食时失去瘦肌肉。因为断断续续的禁食可以减少你一天摄入的卡路里总量，所以当你在禁食的时候，你可能不会增加力量或增加肌肉质量。

3. 3在禁食状态下避免HIIT训练。高强度间歇训练（HIIT）训练包括爆发超强度运动，然后短暂休息。在你禁食时选择相对低强度的锻炼，这样你的身体才能更有效地恢复。把HIIT训练留到你吃完饭后的喂食时段，帮助你通过它们获得能量。如果你喜欢HIIT锻炼，试着吃一些像能量棒这样的小吃来开启你的进食窗口，为你的锻炼提供额外的能量。

4. 吃过东西后再进行超高强度运动。将额外的长跑、plyometrics或超重型举重训练留到你吃完一顿或两顿饭后，为你提供足够的能量来完成锻炼。在进食后安排高强度锻炼也有助于降低低血糖的风险。在高强度训练之后，吃一点富含碳水化合物的零食，帮助补充糖原储备。

5. 5如果你在24小时禁食，坚持步行。一些禁食协议包括24小时的禁食。如果你一整天都没吃东西，坚持超低强度的运动，比如散步。24小时不吃东西会让你感到疲劳，所以倾听你的身体，如果你感到头晕或头晕，就停止锻炼。你也可以尝试一下初级瑜伽或太极课程，让你的血液在不让自己筋疲力尽的情况下流动。如果你是间歇性禁食的新手，你可能会感到疲劳和虚弱，所以如果你感到非常疲劳，低强度锻炼是一个不错的选择。

• 试着交替进行有氧运动和力量训练，这样你就能将两者很好地结合起来。