第1部分第1部分，共3部分：通过饮食减少体脂

1. 1摄入大量蛋白质和纤维。你以前肯定听说过：为了摆脱顽固的脂肪并开始锻炼肌肉，你需要蛋白质。身体可以燃烧蛋白质来生存，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；因此，当你以蛋白质为主要食物时，它会吸收你已经储存的碳水化合物和脂肪。这和蛋白质建立和修复肌肉！鱼和鸡肉是很好的食物来源——你通常会选择瘦肉和白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的来源。一个正常人每天摄入的热量中应该有10%到25%来自蛋白质。我们没有忘记纤维！它的消化速度很慢，有助于你感到饱足，就像海绵一样吸收水分和脂肪。所以，把豆类、全谷物、糙米、坚果和浆果加到你要吃的美味食物清单上。

2. 现在你仍然需要好的脂肪。一些人认为，无脂或低脂饮食会自动形成良好的饮食习惯。当然，低脂肪饮食，但前提是你做得对。你要坚持食用优质脂肪，比如不饱和脂肪酸、ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。饮食中应该保留的脂肪应该来自富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、橄榄油、鳄梨和坚果。然而，仅仅因为它们很好并不意味着你就应该过度。任何食物都要适量食用。如果需要说明的话，你想要避免的脂肪是包装中的脂肪。包括冷冻的！远离饼干、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们不值得这么多卡路里。室温下呈固体的脂肪富含饱和脂肪，这是你应该避免的。这包括黄油、猪油和椰子油。

3. 3计划好你的碳水化合物摄入量。这就是事情开始变得有点混乱的地方。说到碳水化合物，有非常非常不同的学派。阿特金斯夏令营说，不需要碳水化合物。当然，这会让你燃烧脂肪，但这是完全不可持续的，任何建议你减少60%身体首选能量的建议都应该受到质疑。相反，让我们考虑一些其他的想法：碳水化合物循环。其背后的科学依据是，你有几天的低碳水化合物（每磅体重约1克）可以让你的身体进入分解代谢脂肪燃烧状态。但是你有一天的高碳水化合物摄入，这让你的新陈代谢运转起来。没有高碳水化合物的一天，你的新陈代谢开始停止。定时摄入。复合碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可在下午6点前食用（一般不建议深夜食用）。然而，简单的碳水化合物（水果、甜酸奶、蜂蜜）只能在锻炼后食用。当身体仍在从出汗中恢复时，简单的碳水化合物会以糖原而不是脂肪的形式储存。否则，就应该主要避免它们。

4. 4.考虑热量循环。我们已经讨论过碳水化合物循环，但也有卡路里循环。它背后的科学原理是一样的：如果你没有摄入足够的卡路里，你的身体就会崩溃，开始停止运动，并消耗你的肌肉。因此，当你在进行低热量饮食时，你必须有几天的高热量摄入来保持它的正常运转和新陈代谢。1200卡路里及以下是饥饿模式通常开始的地方。如果你对卡路里循环感兴趣，在开始玩数字游戏之前，先知道你的身体需要多少卡路里。这个数字下可以有天，但要确保不是连续的。为了确定你每天应该摄入多少卡路里来满足你的需求和目标，咨询你的医生或注册营养师。这种方法对那些已经停滞不前的人很好。如果你有最后一点想要减掉的脂肪，试试看。

5. 5.经常吃。消除体内脂肪与新陈代谢有关，尤其是当你所要做的就是消除最后5-10磅的脂肪时。为了保持新陈代谢，你必须不断进食。但是坚持住！你可能听说过，每天吃5-6顿小餐是关键。很近。但这并不完美。事情是这样的：当你一直吃少量食物时，你的身体会不断产生胰岛素，永远不会进入烧伤阶段。你永远不会真正感到100%满意。因此，与其每天吃5-6顿小餐，不如吃三顿像样的饭和两顿零食。这是同一个想法，但经过改进的功效。早餐让我们一起说：早餐！这很重要。你的身体需要知道它可以开始燃烧卡路里，而早餐正是这一面旗帜。没有神奇的食物能自己燃烧脂肪。虽然健康的饮食可以帮助你减肥，但只有锻炼才能将脂肪转化为肌肉。

第2部分第2部分，共3部分：通过运动减少体脂

1. 1做有氧运动和举重。虽然有氧运动比举重燃烧卡路里的速度更快，但如果你想最大限度地燃烧脂肪，你需要同时做这两件事。如果你想锻炼身体，在力量训练时，尽量减少体重，增加重复次数。如果你想增加体重，那就增加体重，减少重复次数。但一切都好！有氧运动有很多种形式——游泳、拳击、跑步和骑自行车可能是最常见的，但别忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞！如果它让你的心怦怦直跳，那就很重要了。

2. 2.训练你的有氧运动。有两件事你要做好准备：沉闷和无聊。他们都有各自的缺点。应对这些问题的最佳方式（如果不是唯一的方式）是什么？交叉训练。这基本上意味着你在做一系列不同的活动，在你的思想和身体上切换。你的脑子不会想，“啊，老兄，又是这个？！”你的肌肉不习惯它，而且不只是打电话。例如，在周一，你要上人行道，周二你要去游泳，周三是你的休息日，周四是椭圆机，周五是自行车。容易的你也可以在一天内把各种活动结合起来。

3. 3.确定你锻炼的时间。好吧，更多的争议。有很多东西会告诉你，时间对有氧运动来说是最好的，时间对体重来说是最好的，还有其他一些东西会告诉你，时间对你来说是最好的，是感觉最好的。事情的真相是：有些人说早上空腹有氧运动是最好的。你的身体整晚都在禁食，它会直接进入脂肪库。其他人说不，你的身体直奔肌肉。判决？好吧，如果它让你感到头晕和恶心，我们会选择后者。有人说，有氧运动之前应该先举重。有氧运动会消耗你储存的糖原，所以当你去减肥的时候，你不能这么做。当你做不到的时候，你就不能锻炼肌肉。然而，这对于健身类型比“我只想摆脱双波”类型更重要。另一些人说，你应该完全在不同的时间做（即有氧运动和举重）。有人说这取决于你的目标（减肥？先做有氧运动）。有人说没关系，就去做吧。换句话说？做你认为最好的事——他们都有自己的优点。

4. 4Go用于HIIT。高强度间歇训练现在很流行。研究表明，它能在更短的时间内燃烧更多的脂肪，每个人都在赶时髦。它会立即加速你的新陈代谢，并在之后保持下去——以至于“烧伤后效应”一词被创造出来。所以，即使你有15分钟的时间锻炼，也不要找借口！没有什么硬性规定可以解释。它只是在低强度工作和高强度工作之间循环。举个例子？在跑步机上步行1分钟，然后进行30秒的全速冲刺。但比例取决于你！

5. 5.一定要休息。真正地你可能觉得自己是一个无法阻挡的动力，但你的身体需要休息。尤其是当你把举重当成自己的工作时；你的肌肉需要时间自我修复。所以，花一天时间放松一下。你不必整天坐在沙发上，但一定要让你的身体自我康复。如果你在锻炼不同的肌肉群（例如，一天锻炼腿，第二天锻炼胳膊和肩膀），那么举重只能背靠背进行。然而，有氧运动可以（也应该）在一周的大部分时间里进行。

第三部分第三部分，共三部分：过一种更苗条的生活方式

1. 1做一些zzz。你的身体需要它们才能正常运转。研究表明，每晚至少睡7或8小时的人比不睡的人减掉更多的脂肪。此外，睡得少的人有更多的促食欲激素ghrelin，这会导致他们更饿，吃得更多。

2. 2.多喝水。这实际上是最简单的节食策略。当你喝更多的水时，你的身体就会被毒素冲走，不想吃那么多。除了它对你的器官、皮肤、头发和指甲的好处之外。女性的目标应该是每天摄入大约3升；男人大约四个（包括食物中的水）。

3. 3锻炼前先喝杯咖啡。研究表明，咖啡因刺激神经系统，增加肾上腺素水平。肾上腺素表现为肾上腺素分泌，并向我们的身体发送信号，开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸可以自由释放并在我们的血液中消耗掉。如果你想看看它是否对你有效，在锻炼前喝一杯咖啡。如果你的胃已经充满了食物，那么它的效果就不那么好了，所以你可以自己喝咖啡，或者吃点小吃。而且，是的，这是咖啡因，不是咖啡，但大多数其他来源的咖啡因对你没有好处（阅读：苏打水）。然而，一盎司黑巧克力并不可怕，它也含有咖啡因！

4. 4避免暴食。如果说它有终点的话，那就是没有那么健康。不管你是在榨汁、禁食，还是只吃一种食物，如果不可持续，可能就没那么好了。最初你可能会看到一些严重的结果，但从长远来看，它会扰乱你的新陈代谢，最终会把你搞砸。所以要避开它们。保持健康，避开它们。

5. 5.使用几种方法测量你的体脂。有超过六种方法可以测量你的体脂百分比，但并不是所有方法都是100%准确的。务必在同一时间（例如，周一上午）和相同条件下（早餐前或喝杯水后）测量身体脂肪。尝试几种不同的方法以获得最佳精度。常用的方法包括卡尺、体脂秤和监测仪、生化需氧量测定、水置换和DEXA扫描。一般来说，它越贵，就越准确。如果你负担得起，试着做一些不同的事情，给自己一个准确的想法。几个百分点是个大问题！私人教练或注册营养师可能会帮助您使用天平、卷尺或卡尺测量和计算身体脂肪。一些健康和健身设施可能会提供更昂贵的检测形式，如生化需氧量（Bod）、水置换或DEXA扫描。一个“健康”的女性有21-24%的体脂，但可以接受的是高达31%。对于男性来说，适合度为14-17%，可接受度高达25%。每个人都有一个基本的脂肪水平（对于男人来说要低得多），你永远无法摆脱它而不伤害自己。所以知道什么对你最好！什么是现实的。

锻炼、日常锻炼，以及要吃和避免的食物

减肥运动

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初学者减肥的常规锻炼

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为减少脂肪损失而应吃和避免的食物

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• 创造一个你可以坚持并享受的常规。
• 睡觉，但尽量不要整个上午都躺在床上。你一整天都会感到懒惰！
• 加入健身房，找个私人教练。他们会确切地知道你应该怎么做才能达到你想要的水平。
• 人体必需脂肪在男性为2-4%，女性为10-12%。
• 记住走路也是有氧运动——甚至在家里走来走去。
• 饮用水可能会影响体重计算的结果。