方法1方法1/3：做复合练习

1. 1.进行负重训练，锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌。站直，双脚稍微分开。双手各拿一个哑铃，手掌朝向身体。稍微弯曲双腿，将重物放在身体前方，直到到达膝盖。慢慢地站起来。如果你使用较重的重量，则进行2-3组，每组6-12次，如果你使用较轻的重量，则重复12-15次。

2. 2做一个卧推，以加强你的胸部、前肩和背部。躺在长凳上，把自己放在有球拍的杠铃下。双脚平放在地上。稍微拱起背部，保持脊柱中立。紧握杆，向上推，将杆从机架上取下。慢慢地将杠铃向胸部降低，然后再向上推。如果你想锻炼肌肉，可以做2-3组，每次重复6-12次。如果你想锻炼耐力，那么就以2-3组12-15次为目标。

3. 3.哑铃式排练有助于腹肌、肩膀、背部和二头肌。双脚分开与肩同宽站立。双手各握一个哑铃，双臂直放在身体前方。膝盖微微弯曲，背部挺直，身体前倾，腹肌收紧，胸部朝下。弯曲肘部，将哑铃向上拉，直到肩膀挤在一起。稍等片刻，然后慢慢将其放下。对于较重的重量，重复此练习6-12次，每次2-5组。如果你使用较轻的重量，可以重复2-3组12-15次。

4. 4.单臂哑铃按压，锻炼手臂和肩膀。将哑铃举到肩膀高度，手臂弯曲。这是起始位置。慢慢向上伸展手臂，直到伸直。做这件事的时候肩膀要放低；不要把它举向耳朵。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢降到起始位置。对于较重的重量，在每只手臂上重复这个练习6-12次，持续2-5组。重量较轻时，每只手臂做2-3组12-15次重复。

5. 5.在蹲姿中加入哑铃，以锻炼下半身。双手各拿一个哑铃。双脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖降低身体，但保持背部挺直。你的膝盖应该直过脚趾。一旦你的大腿与地面平行，慢慢地站起来。你可以将哑铃直接举到身体前方或身体两侧。蹲下时不要移动手臂。如果你使用的是重物，那么重复2-3组6-12次。如果你使用的是轻量运动，目标是2-3组，每次12-15次。下蹲可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和内收肌。

6. 6在做弓箭步时举起哑铃，帮助你的大腿和臀大肌。站立时，双手各拿一个哑铃。一条腿向前走，另一条腿向后。当你这样做的时候，臀部朝着地板放低。你的膝盖应该弯曲成90度角。将双腿移回站立姿势。进行2-3组6-12次的重量级重复，或2-3组12-15次的轻量级重复。

方法2方法2/3：制定力量训练方案

1. 1每周锻炼2到3次全身。不要经常举重，否则你可能会受伤。举重训练后，你的肌肉需要时间来修复。一般来说，在两次举重练习之间休息两天，可以让你有足够的时间在再次使用举重之前休息和修复。当你锻炼的时候，进行复合力量训练是一种有效的减肥方法。这些运动可以同时锻炼多个肌肉群。

2. 2为你的目标选择合适的权重。无论你选择什么样的体重，你都会燃烧卡路里。也就是说，如果你想锻炼肌肉，你应该选择更重的重量。选择重量较大的重物，但不要太重以至于无法完成一整套。如果你想锻炼耐力，可以选择较轻的重量。如果你正在使用较重的重量，你应该减少重复次数来帮助你锻炼肌肉。在一组中重复6-12次是一个很好的指导方针。如果你用较轻的重量来锻炼耐力，那就多做一组重复动作。目标是每套重复12-15次。重复次数是指你重复一项运动的次数。一组包含一定数量的重复，你在休息前做。

3. 3每组之间休息一分钟或更少。休息可以让你喘口气，但如果你想减肥，就不要休息太久。休息时间不要超过一分钟。如果你需要更长时间的休息，你的体重可能太重。

4. 4.注重形式，而不是速度或重量。为了最大限度地利用举重，你需要确保你有合适的姿势。当学习一项新技术时，先不用举重练习以掌握形式。不恰当的姿势会导致受伤，并且会降低你从举重中获得的益处。使用在线视频、健身博客和运动训练网站帮助你学习任何你想学的动作的正确形式。在健身房，你可以请私人教练教你正确的新锻炼方式。

5. 5随着时间的推移增加你的体重。随着时间的推移，你变得越来越强壮，你可以增加举重，以帮助建立更多的肌肉和燃烧更多的脂肪。以1-5磅（0.45-2.27公斤）的增量逐渐增加体重，以确保你不会过度。

6. 6.将有氧运动添加到你的日常活动中，燃烧更多的卡路里。举重可以帮助你锻炼肌肉和燃烧卡路里，但有氧运动在减肥时仍然有用。有很多方法可以将有氧运动纳入举重程序。选择一个适合你的程序。在跑步机上跑步10分钟、骑自行车或椭圆机开始训练。在训练结束时，再做10分钟来降温。在两组举重之间做5分钟的有氧运动。在跑步机、椭圆机或固定自行车上跳跃。每周做2-3次完整的30-45分钟有氧运动。在你不举重的时候做这些。

方法3方法3/3：燃烧脂肪和热量

1. 1使用减肥网站或应用程序追踪你摄入的卡路里。使用SuperTracker之类的在线卡路里跟踪器或My Fitness Pal之类的应用程序来观察你每天吃什么。记录每份食物或饮料中的卡路里含量。还要加上你从运动中燃烧的卡路里数。要减肥，你必须燃烧比你吃的更多的卡路里。你需要燃烧3500卡路里才能减掉1磅（0.45公斤）的脂肪。为了让这更容易控制，每天摄入500卡路里的热量。记住肌肉比脂肪重。当你锻炼肌肉时，你可能会变得更重，但你可能仍在减脂。

2. 2在饮食中摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的锻炼。蛋白质可以帮助你锻炼和保持肌肉，但你的饮食中蛋白质含量不应超过35%。每1磅（0.45公斤）的体重你应该摄入大约0.37克蛋白质。富含蛋白质的食物包括鸡蛋、肉、鱼和白干酪。例如，你可能早上吃炒蛋，午餐吃花生酱三明治，晚餐吃烤鸡。

3. 3.吃复合碳水化合物来补充能量。当你举重时，碳水化合物能给你提供能量。最好的碳水化合物是复合碳水化合物，它还能给你提供纤维、维生素和矿物质。复合碳水化合物包括全谷物、燕麦、小扁豆和豆类。避免摄入简单的碳水化合物，如糖、烘焙食品、白米、意大利面和苏打水。碳水化合物应该占你饮食的45-65%。

4. 4选择不饱和脂肪为肌肉储存能量。脂肪应该占你饮食的20-30%。寻找健康的脂肪（称为不饱和脂肪），如橄榄油、鱼、坚果和鳄梨。避免食用饱和脂肪，如油炸食品、人造黄油和高脂肪肉类。

5. 5.用体脂测量来跟踪你的进展，而不是用体重秤。肌肉比脂肪重。如果你锻炼了肌肉，你的体重可能会更重，即使你正在减肥。测量身体脂肪是检查你进步的更好方法。一些常见的测量方法包括：在家或健身房使用身体卡钳。在健身房或医生办公室使用体脂秤或监视器。在大型医院或医疗机构进行排水。从医生或健康水疗中心接受DEXA扫描。

• 你不能通过运动将脂肪集中在身体的某些部位。减肥的唯一方法是全面减肥。