方法1方法1/3：健康饮食

1. 1限制碳水化合物。许多研究表明，减少体内多余脂肪的最好方法之一是限制碳水化合物的总摄入量。要减肥，你可以遵循多种饮食——低热量、低脂或低碳水化合物。限制碳水化合物可以帮助你比低热量或低脂饮食更有效地减掉多余脂肪。碳水化合物存在于多种食物中，包括谷物、水果、乳制品、豆类和淀粉类蔬菜。最大限度地限制谷物中的碳水化合物。谷物中的营养素也可以在其他食物组中找到。这可以让你继续满足你的营养需求。你也可以选择限制含淀粉的蔬菜和水果的含糖量。限制这些食物仍然可以让你每天摄入足够的蔬菜和水果。限制谷物、土豆、玉米、豌豆、胡萝卜、豆类、扁豆、香蕉、芒果、菠萝和葡萄。与其他食物相比，这些食物的碳水化合物含量更高。

2. 2.每餐摄入一到两份蛋白质。除了遵循低碳水化合物饮食，研究还表明，摄入更多的蛋白质有助于减肥。蛋白质有助于在减肥过程中支持瘦肌肉和新陈代谢。此外，它还能帮助你在一天中保持更长的满足感。每餐至少摄入一到两份瘦肉蛋白可以帮助你每天摄入足够的蛋白质。一份大约4盎司。选择更瘦的蛋白质，以帮助减少热量摄入。尝试：豆类（芸豆、扁豆、鹰嘴豆、坚果和南瓜籽）；豆腐豆奶；家禽鱼、蛋；低脂乳制品；还有瘦牛肉。

3. 3吃五到九份不含淀粉的蔬菜和低糖水果。这两种食物都能为你提供多种必需的维生素、矿物质和纤维。补充这些营养丰富的食物有助于平衡饮食。非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量低得多，热量也低。包括一杯密度更高的蔬菜，如西兰花、花椰菜、芽甘蓝或芦笋。给自己上两杯绿叶蔬菜，比如甘蓝或菠菜。水果中的糖含量不同。坚持食用1/2杯低糖水果，如黑莓、蓝莓、草莓和覆盆子。

4. 4去掉糖和精制碳水化合物。有证据表明，过量摄入糖和其他精制碳水化合物会导致身体脂肪过多，尤其是在腹部。尽量减少这些食物来帮助你达到目标。加工食品和餐馆食品通常会漏掉加工程度较低、较完整的食品中的健康纤维、蛋白质和营养素。加工食品包括：甜味饮料、电视或冷冻晚餐和餐食、冰淇淋和其他冷冻食品、糕点、薯条和饼干、罐装汤和餐食、蛋糕或饼干。尽可能多地限制这些食物。如果你真的吃了，就坚持吃小份，以减少摄入。

5. 5.限制饮酒。试图减肥的人也可能希望避免饮酒。研究还表明，酒精会导致身体脂肪增加，尤其是在腹部。在你努力减肥的同时，尽量减少饮食中的酒精含量。这将帮助你更快地实现目标。一旦你减掉了身体脂肪，并开始维持饮食，你可以补充少量酒精。女性应坚持一份或更少，男性应每天食用两份或更少。

6. 6.不要不吃饭。不吃饭通常是不被推荐的——即使是在你试图减肥的时候。如果你把减肥饮食和锻炼结合起来，这一点尤其正确。如果你经常不吃饭，你就有可能一整天营养不足。虽然当你不吃饭时，你可能会注意到体重减轻的增加，但你的体重减轻实际上可能来自瘦肌肉的减少，而不是多余的脂肪。试着吃有规律的、始终如一的饭菜。每三到五个小时或根据需要安排一顿饭或零食。

7. 7.禁食12小时。不要惊慌——这种斋戒大多发生在你睡觉的时候。根据一项研究，将饮食限制在每天12小时可能有助于减肥。你仍然应该吃你推荐的每日卡路里，但限制自己只在12小时内进食。所以你可以在早上7点吃早餐，晚上7点以后就不吃东西了。虽然还不完全清楚，但这12小时的禁食期可能会导致你的身体从燃烧食物转变为燃烧脂肪。

方法2方法2/3：结合运动常规

1. 1开始间歇训练。与其他类型的锻炼相比，高强度间歇训练（HIIT）有助于燃烧更多的身体脂肪。结合一些锻炼程序来帮助你达到目标。HIIT锻炼还有助于在完成锻炼数小时后保持新陈代谢加速。开始HIIT锻炼，以中等强度锻炼两到三分钟。然后，换成高强度速率，持续两分钟。在中等强度和高强度之间交替。你可以在跑步机上进行HIIT锻炼，也可以在户外跑步。在短跑和慢跑之间交替进行。你也可以在固定的自行车上做这件事。例如，许多纺纱级别在高强度纺纱和中等强度纺纱之间交替。一些健身机内置了间歇训练，可以让你习惯间歇训练的过程；然而，你也可以将这些锻炼融入步行、游泳、跑步和骑自行车中。买一个心率监测器来帮助你评估间歇期的强度。

2. 2包括适度的有氧运动。除了高强度的锻炼，还有一些中等强度的有氧运动也很重要。这种运动有很多好处，包括减肥支持。每周至少进行150分钟的心血管训练，或者每周进行五次，每次至少30分钟。前五分钟热身，最后五分钟降温。这有助于你的身体在锻炼后做好准备和恢复。热身后一定要做伸展运动。改变你的心血管锻炼。选择两到三种你喜欢的运动，并将它们混合起来。这在精神上和身体上都有利于锻炼不同的肌肉和燃烧脂肪。适度有氧运动的一些例子包括：散步、使用椭圆机、上舞蹈或有氧运动课，以及骑自行车。

3. 每周进行两到三次力量训练。将举重训练或阻力训练纳入你的锻炼计划。建立瘦肌肉群有助于支持新陈代谢和燃烧脂肪的愿望。在你不做有氧运动的日子里，选择举重或使用举重机，或者在较短的有氧运动后进行一些力量训练。力量训练有很多好处。随着时间的推移，它会增加骨密度、新陈代谢和肌肉质量。力量训练包括使用自身体重的练习，如蹲起、弓箭步、俯卧撑和引体向上。考虑将这些练习、Trx锻炼或有氧烧伤课程添加到你的常规锻炼程序中。

4. 4每周休息一到两天。休息一天可以让你的肌肉在举重和有氧运动之间24到48小时恢复和修复。这是你整个锻炼计划中必不可少的一部分。试着让你的休息日成为积极的休息日。避免整天坐着或过度久坐。尝试做更多的恢复性运动或活动，比如瑜伽、散步或悠闲地骑自行车。

5. 5.少坐。减少在电脑屏幕和电视前的时间将有助于全天燃烧更多的卡路里。研究表明，生活方式的活动，或你每天做的那些事情，可以有类似的好处有氧运动。在一天中增加步行时间。除了你的有氧运动和力量训练，午休或饭后散步。同时，为你的一天增添更多运动。在打电话时放慢脚步，在电视广告间隙站着，或者步行去更多的目的地，而不是开车。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1管理压力。研究表明，持续的慢性压力会导致腹部肥胖或脂肪过多。更好地管理压力可能有助于减肥和减少多余脂肪水平。此外，长期的压力会使减肥变得困难。当你感到压力时，你可能会感觉更饿，渴望更多的“舒适食品”。试着参加一些放松的活动来帮助你缓解生活中的压力。例如，尝试：冥想、散步、听音乐、和朋友聊天或涂鸦。如果你有压力管理困难，考虑见行为治疗师的压力管理。这些健康专家可以给你额外的指导和技巧，以更好地管理你的压力。

2. 2.保证充足的睡眠。和压力一样，不良的睡眠习惯也会使减肥和减少体内多余脂肪变得更加困难。研究表明，那些睡眠不好或睡眠不足的人会摄入更多的脂肪，失去更多的瘦肌肉。此外，你的饥饿激素水平会增加，这会刺激你的食欲。每晚至少睡眠7-9小时。建议成年人服用此剂量。试着早点睡觉或晚睡一会儿，以帮助你实现夜间目标。此外，试着在睡觉前关掉手机、笔记本电脑和电视。这有助于你睡得更香。

3. 3至少每周称一次体重。研究表明，定期称重有助于你长期坚持饮食。通过定期测量体重来帮助自己坚持你的饮食计划。知道你有规律地进行体重测量可以帮助激励你坚持你的饮食和锻炼计划。试着每周称一到两次体重。这会让你最准确地了解你的减肥趋势。记住，虽然你想减肥，但你会看到身体脂肪的减少反映在你的整体减肥中。

• 不要低估睡眠和减压的积极作用。睡眠不足和压力会让你的身体在胃部储存脂肪。睡前尝试一些减压活动，帮助你更好地管理压力荷尔蒙。
• 如果你以前从未举起过自由举重或使用过举重机，那么就报名参加个人训练课程，学习如何正确地举起自由举重。永远不要举起超过你认为你能处理的东西，并始终专注于良好的状态。
• 在改变饮食或锻炼计划之前，一定要咨询医生。还要检查以确保减肥对你来说是安全和合适的。