第1部分第1/4部分：开始新陈代谢

1. 早餐时。如果你想减肥，吃东西可能会适得其反，但研究表明，在醒来后一小时内吃早餐会使你的胰岛素水平更稳定，低密度脂蛋白胆固醇水平更低。选择一种蛋白质：鸡蛋、豆类、花生酱、坚果、瘦肉。选择纤维：燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜。尽量减少精制糖：避免含糖谷物、煎饼、糕点、速溶燕麦面包和其他高纤维碳水化合物保持健康的血糖水平，使其更容易减肥。

2. 2.减压。研究表明，皮质醇（身体在压力下产生的一种激素）的分泌与腹部脂肪的增加有关。应对日常压力的一些策略：大多数人每晚至少需要7小时的睡眠。睡前30分钟停止使用电脑和平板电脑等屏幕，以确保最佳睡眠质量。留出时间放松。即使只是午休15分钟，也要找时间闭上眼睛，深呼吸，忘记你的烦恼。尽可能远离你睡觉的地方。把你的工作空间和卧室分开。下定决心，一走进卧室，就把烦恼抛在脑后。

3. 3我每天要走10000步。在一项研究中，男性在不改变饮食的情况下，将每天的步幅从大约10000步减少到1500步以下，两周后，他们的内脏（腹部）脂肪增加了7%。尽量走在合理距离内的任何地方。如果可能的话，步行去上班、上学或杂货店。买一个计步器，试着增加你每天走的步数。走楼梯而不是电梯；走路而不是开车。站起来，每30分钟走30步。如果你有一个久坐不动的工作，可以考虑买一个跑步机桌或起立的桌子。

4. 4将精制谷物换成全谷物。在一项科学研究中，吃全谷物的人（除了五份水果和蔬菜、三份低脂奶制品和两份瘦肉、鱼或家禽）比吃同样饮食但全是精制谷物的另一组人减少了更多的腹部脂肪。全谷物富含纤维，让你感觉饱的时间更长。这将帮助你少吃，这将帮助你减肥。避免白色颗粒。例如，吃棕色小麦面包而不是过度加工的白面包，并且喜欢野生糙米而不是白米。

5. 5.多喝水。研究表明，无论节食与否，每天持续喝水都能促进新陈代谢。多喝水也有助于身体排出废物/毒素，改善整体健康。目标是每天喝8盎司的水8次，或总共64盎司。随身携带一个水瓶，以便你感到口渴时可以喝水。知道如何判断你的水分是否充足。当你的尿液呈淡黄色或几乎清澈时，你就会知道你喝了足够的水。如果颜色比便条还暗，就多喝水。显著减少酒精、含糖饮料（如甜茶、Kool Aid、水果潘趣酒、果汁、可乐、七喜和百事可乐），和碳酸饮料。

第2部分第2部分，共4部分：节食减肥

1. 1减少热量消耗。除非你限制热量摄入，否则你不会减掉腹部脂肪。使用MyFitnessPal或美国农业部SuperTracker等程序记录你每天的卡路里消耗量，记录你吃的每样东西。记住，要减掉一磅脂肪需要3500卡路里的热量。也就是说，你要么通过锻炼消耗3500卡路里，要么比你一周消耗的热量少摄入3500卡路里。把它分解成每天的极限。为了每周燃烧3500卡路里，你应该每天减少500卡路里。例如，你可以通过锻炼燃烧250卡路里，从饮食中减少250卡路里。目标是每周最多减掉两磅。减掉任何超过这个标准的体重都是不健康的，并且会导致一个“崩溃”节食的循环，在这个循环中，你会迅速恢复任何减掉的体重。记饮食日记。大多数人往往低估自己的饮食量。写下你一周的饮食习惯，对你的饮食习惯做出诚实的评估。使用在线卡路里计算器，大致计算出你一天摄入的卡路里。从那里，看看你能削减多少。尝试每天摄入2200卡路里（男性）或2000卡路里（女性）的饮食。根据你的活动水平，这会导致你每周减掉一到两磅的体重。一些女性可能需要较低的每日卡路里摄入量，比如每天1800或1500卡路里。从限制自己每天摄入2000卡路里开始，如果你看不到进展，就降低限制。每天摄入的热量不要低于1200卡路里。

2. 2.脂肪含量高。研究表明，饮食中含有较高比例的单不饱和脂肪，如鳄梨、坚果、种子、大豆和巧克力，可以防止腹部脂肪的积累。反式脂肪（人造黄油、饼干、饼干或任何由部分氢化油制成的东西）似乎会导致更多的脂肪沉积在腹部。尽量避免这些。

3. 3.在饮食中摄入更多纤维。可溶性纤维（如苹果、燕麦和樱桃中的纤维）会降低胰岛素水平，从而加速内脏脂肪的燃烧。女性的目标是每天摄入25克纤维，而男性的目标是每天摄入30克纤维。慢慢地在饮食中添加纤维。如果你现在每天摄入10克光纤，第二天不要增加到35克光纤。消化系统中的天然细菌需要时间来适应新的纤维摄入。吃水果和蔬菜上的皮。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜可以增加纤维，但前提是你吃皮肤，因为皮肤是纤维的主要来源。吃那些苹果之前不要削皮。对于土豆，把皮留在上面（烤土豆或土豆泥），或者如果你剥皮，就用它们做零食。例如，在果皮上撒上橄榄油、迷迭香、盐和大蒜，然后在400华氏度（205摄氏度）的温度下烘烤15分钟，制成烤帕尔马大蒜皮。烹饪土豆时保持土豆皮有助于保持土豆肉中更多的维生素/矿物质（只是不要吃土豆皮的任何绿色部分）。多吃豌豆汤。劈豌豆是一种纤维“动力食品”。其中一杯含有16克纤维。

第3部分第3部分，共4部分：运动减肥

1. 1以小爆发的方式进行锻炼。研究表明，与传统运动相比，间歇训练或短暂的能量爆发与短暂的休息交替，可以更快地改善肌肉和增强耐力。

2. 2加强有氧运动。做有氧运动可以让你的心脏跳动，快速燃烧卡路里，促进全身脂肪的流失，包括你的腹部。你不能“点烧”腹部脂肪，但它通常是你运动时第一个燃烧掉的脂肪，不管你的体型大小。计时你的里程。通过计时跑一英里所需的时间来跟踪你的进度。随着心血管耐力的提高，你会注意到时间在减少。矫正胫骨夹板。如果你的胫骨夹板疼痛（跑步时胫骨前部疼痛），你可能会过度旋前（大部分重心落在脚外侧）。有专门设计的鞋子可以帮助缓解这种情况。不要过度。从每周三次有氧运动开始，或者以每天步行30分钟等较轻的运动替代有氧运动。每天用力推自己，身体没有足够的时间恢复和锻炼肌肉，可能会导致受伤。

3. 3增加阻力训练。2006年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》上的一项研究表明，心血管（有氧）运动与阻力训练相结合，在消除腹部脂肪方面比单纯的心血管训练更有效。你可以用自由举重、运动器械或阻力带进行阻力训练，而且由于肌肉活动增加，从不稳定的位置进行训练也可能很有用。

4. 4.暂时跳过关键时刻。腹部仰卧起坐和仰卧起坐应该能锻炼出强壮的肌肉，但你可能看不到它们在腹部脂肪下面。事实上，随着腹肌变厚，仰卧起坐可能会让你的胃看起来更大。相反，如果你加强背部肌肉，你的姿势就会改善，腹部也会收缩。试着用木板：做俯卧撑，但要用肘部和前臂休息。收紧腹部肌肉，保持背部、颈部和臀部成一条直线。保持此姿势30秒或尽可能长。休息并重复3-5次。下蹲：双脚分开约8英寸（20厘米）站立。双臂向前伸展，做四组15-20次下蹲。尝试侧伸：站直，双脚分开与臀部同宽。右手放在右髋上，左臂笔直抬起，手掌朝右。保持双腿居中，向右倾斜，用左臂“伸”过去，伸展左侧。每侧重复3-5次。

第4部分第4部分，共4部分：衡量进展

1. 1计算你的腰臀比。你的腰臀比——或者腰围除以臀围——可以很好地指示你是否需要减肥。方法如下：用软卷尺将腰部最薄的部分包裹在肚脐处。注意测量。将卷尺缠绕在臀部最宽的部位，在那里你可以感觉到从髋骨顶部约1/3的位置有一个骨质突出。注意测量。将腰部测量值除以臀部测量值。知道什么是健康的。女性的比例应为0.8或以下；男性应该在0.9或更低。

2. 2.在进步的同时继续测量。在结合了上述一些策略之后，继续测量，这样你就能看到自己的进步。身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的，可能取决于几个因素（遗传学、更年期等）。你可以控制的是你的身体脂肪水平——如果你保持这么低的水平，脂肪去哪里就无关紧要了，因为一开始脂肪就不多了。

3. 3每天在同一时间称体重。因为体重会随着一天中的时间、你最后一次进食的时间或你最后一次排便的时间而波动，所以通过每天在同一时间称重来标准化这个过程。许多人选择在早上第一件事，早餐前做这件事。

不运动我怎么能收缩我的胃？

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饮食变化和锻炼有助于减少腹部脂肪

改变饮食以减少腹部脂肪

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减肥运动

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• 早上锻炼。它燃烧的卡路里比一天中任何时候都多。起床后做几次跳高或俯卧撑也会启动你的新陈代谢，也会唤醒你！
• 如果你有很多甜食，用水果代替甜食和糖。水果中的纤维会减缓糖的吸收，这样你就不会有那么高的糖分摄入高峰（也不会有那么低的糖分摄入高峰）。
• 在冰箱上贴一张便条，提醒自己不要吃糖果和薯条，因为你正在努力减肥。
• 避免在快餐店吃饭。如果你不能立即行动，试着遵循这里的建议。
• 找个朋友一起锻炼。与伴侣一起努力减肥可以帮助你对自己的行为负责，并给你额外的动力去坚持锻炼计划。
• 不要不吃饭！如果你不吃饭，拒绝吃饭，或者经常锻炼，那是不健康的。它对人体机能极其有害。
• 记住，减少斑点是不可能的。你从全身而不是一个地方减肥。如果你想减掉腹部脂肪，你也要减掉其他部位的脂肪。