方法1方法1/9：摄入足够的蛋白质。

1. 0 2即将到来1当你减少卡路里摄入时，你会限制摄入多少蛋白质。全天不能摄入足够的蛋白质也可能导致肌肉质量下降。女性每天至少需要46克蛋白质，男性每天需要56克蛋白质。当你在每顿饭和零食中摄入一种蛋白质时，这一点很容易得到满足。不要少于这个数量。坚持高质量的蛋白质来源，如瘦肉、家禽、海鲜、豆类、扁豆、豆腐、坚果或天然坚果黄油、鸡蛋和低脂乳制品。一份蛋白质约为3-4盎司，或一块与手掌或一副扑克牌大小的肉。。

方法2方法2/9：吃水果和蔬菜。

1. 0 4即将到来1这两种食物的卡路里含量都相当低，但营养成分却很高。它们可以为你的饮食提供额外的脂肪。这有助于使低热量的膳食计划更加充实和令人满意。建议每天食用2-3份水果和4-6份蔬菜。为了满足这些建议，你很可能需要在每顿饭中吃一种水果或蔬菜。一个小水果或1/2杯算作一份水果，1或2杯绿叶蔬菜算作一份蔬菜。。

方法3方法3/9：每天摄入2-3份碳水化合物。

1. 1 9即将到来1低碳水化合物饮食可以帮助你更快地减肥。与低脂饮食或仅低热量饮食相比，你也可以减掉更多脂肪。低碳水化合物饮食侧重于限制你一天内摄入多少碳水化合物。根据你的饮食，每天的碳水化合物含量可能在60-200克之间。你的饮食中允许的碳水化合物越少，你的食物选择就会越严格。碳水化合物存在于许多食物组中，包括谷物、水果、淀粉类蔬菜、乳制品和豆类。每天只食用一到三份，以支持减肥。阅读包装或使用食品杂志，了解你正在吃的食物中含有多少碳水化合物。低碳水化合物和高蛋白质饮食显示出最好的减肥和保持肌肉质量的潜力。在开始低碳水化合物饮食之前，请咨询医生。虽然对一般健康的成年人来说是安全的，但遵循低碳水化合物饮食可能并不适合所有人。。

方法4方法4/9：关注正确的加油和回收。

1. 0 1即将到来1在锻炼前后关注适当的营养非常重要。尤其是当你节食、锻炼、保持或锻炼肌肉时。在锻炼之前，最好摄入大量补水液和少量富含碳水化合物的膳食。这应该在锻炼前至少30分钟吃，以确保你在锻炼过程中没有任何胃肠道不适。锻炼前的零食包括一小碗燕麦粥、一小片水果、单独的酸奶或一份全麦饼干。锻炼后立即继续饮用补水液也很重要。此外，你应该吃一顿含有蛋白质和碳水化合物的小餐或零食。这种组合尤其有助于肌肉恢复。试着在完成锻炼后的60分钟内进食。锻炼后的零食包括鹰嘴豆泥和全谷物皮塔薯片，一个小苹果和花生酱，巧克力牛奶，干果和坚果的混合饮料，或者添加蛋白粉的水果奶昔。。

方法5方法5/9：每周做3-5次有氧运动。

1. 0 1即将到来1减肥的一个关键部分是锻炼。心血管（有氧运动）或有氧运动有助于身体燃烧卡路里，并有助于减肥。定期进行有氧运动可以保持身体的瘦肌肉和燃烧卡路里。每周进行大约150分钟的有氧运动。理想情况下，进行的运动应为中等强度。这是任何能提高心率和呼吸的活动，让你在不停地呼吸的情况下说短句仍然很舒服。不同类型的有氧运动包括：步行/跑步、骑自行车、使用椭圆机、游泳或跳舞。间歇训练是力量训练和有氧运动的结合，包括短时间的高强度和中等强度运动。你可以用更短的时间做这些类型的活动。研究表明，这种活动有助于支持脂肪的减少。。

方法6方法6/9：每周进行2-3次举重训练。

1. 0 4即将到来1脂肪减少和肌肉质量维持的关键部分是力量训练。持续的举重训练有助于防止肌肉质量减少，并能增加瘦肌肉的数量。力量训练应该每节课进行大约20-30分钟。试着在每次训练中锻炼每个主要肌肉群。确保锻炼：核心部位（背部、腹肌和臀大肌）、胸部、手臂和腿部。力量训练活动包括举重、等长运动和瑜伽或普拉提等课程。如果你刚开始进行举重或力量训练，那就从低体重和几次重复开始。不要一开始就负重过重或长时间训练——这可能会导致受伤。将每个肌肉群的训练频率限制在最多每隔一天。每个特定的肌肉群每周只应直接刺激1-2次，以便有充分的恢复时间。。

方法7方法7/9：包括足够的休息日。

1. 即将到来的一周内休息一天或两天将有助于身体恢复。这样，你可以继续保持和建立瘦肌肉群。在一周的有氧运动和力量训练之间起跳是很重要的。在力量训练课程之间留出大约24-48小时的休息时间。当你休息一天时，你仍然应该保持活跃。休息日不应包括大量的坐下或躺下。你应该进行非常轻的强度和恢复性活动。你可以走路，悠闲地骑自行车，或者做恢复性瑜伽。。

方法8方法8/9：考虑补充蛋白质。

1. 0 8即将到来1蛋白质补充饮料的卡路里含量较低，蛋白质含量较高。每天从这些饮料中再摄取15-30克蛋白质，可以帮助你达到最低蛋白质摄入量，增加体重减轻，防止肌肉重量减少。乳清蛋白是一种对身体有益的优质蛋白质。它含有人体所需的所有必需氨基酸，无法自行合成。如果购买蛋白质补充剂，尽可能购买乳清蛋白。如果你有乳清过敏，或不想使用乳清，考虑使用另一种蛋白质来源。鸡蛋和大豆蛋白是合适的替代品。蛋白质补充剂已被证明在运动后消耗时，在维持甚至建立瘦肌肉方面特别有效。如果选择使用蛋白质补充剂来帮助减肥，请确保选择热量不过高的补充剂。不要添加太多的高热量成分。这可能会导致体重增加，如果它增加了太多的热量，你的饮食。你可以在许多商店购买蛋白质补充剂。在库存充足的杂货店、一些药店、保健食品店、体育/营养商店或网上寻找。。

方法9方法9/9：目标是每周减掉1到2磅。

1. 0 5即将到来1安全减肥被认为每周减掉约1或2磅。更快地减肥会增加肌肉萎缩的风险。一般建议每天摄入的热量不要低于1200卡路里。对于你的年龄、性别或活动水平来说，卡路里太低会使你面临肌肉质量下降的风险，因为你没有摄入足够的营养物质来让身体正常运转。每周减掉1-2磅是因为每天减少约500卡路里的热量。不要剪得太多。。

• 在改变饮食之前，一定要先和医生谈谈。他们会告诉你什么是安全的，什么是适合你的。
• 在开始新的锻炼计划之前，也要和你的医生谈谈。
• 缓慢而稳定的减肥是在节食时保持瘦肌肉质量的最佳方法。