运动减肥1部分

1. 1包括有氧运动。有氧运动是立即燃烧卡路里的最快方式。包括每周进行几次中等强度到高强度的运动，并专注于有助于脂肪燃烧的间歇运动。这将有助于燃烧脂肪中的卡路里，同时促进心血管健康。目标是每周至少进行150分钟中等强度的活动（你可以很容易地说一个简短的句子）。然而，增加剧烈运动（一次不能说超过一到两个单词）每分钟消耗更多的卡路里。你不必强迫自己在死气沉沉的冲刺中冲向人行道。游泳、自行车、拳击和网球都是跑步和椭圆机的有效替代品。如果你还没有完全准备好进行剧烈运动，那么在爬山时开始在跑步机上快步行走，使用固定自行车，或者熟悉椭圆机。你可以根据自己的能力来做这些事情。要想减掉最多的脂肪，举重训练和有氧运动相结合是最有效的锻炼计划。

2. 2通过力量训练锻炼肌肉。虽然有氧运动在短期内燃烧更多的卡路里，但举重或力量训练有助于建立瘦肌肉群，从而增加长期燃烧的卡路里量。包括每周至少两次至少20分钟的力量训练。然而，你花在力量训练上的时间越多，你就可以锻炼出更多的瘦肌肉。获得瘦肌肉对你的新陈代谢有奇效。研究表明，增加肌肉质量有助于增加新陈代谢，甚至在身体休息时也能燃烧更多热量。

3. 3包括间歇训练。运动确实会增加你的新陈代谢，但间歇训练更能增加新陈代谢。高强度间歇训练已被证明比其他形式的运动更有效地燃烧脂肪中的卡路里。间歇训练也被证明可以增加你的新陈代谢，并在锻炼后24小时内保持新陈代谢。间歇训练是一种短时间的锻炼，在短时间的高强度活动和中等强度活动之间交替进行。这些锻炼应该持续15-25分钟，锻炼结束时你应该会感到非常非常上气不接下气。间歇训练可能很困难，可能不适合所有的体能水平。一定要和你的医生谈谈，慢慢地进行你的第一次间歇训练，直到你感觉舒服为止。

4. 4增加你的生活方式和活动。生活方式活动是指你在一天中所做的活动和运动。在日常生活中增加运动量有助于燃烧更多的卡路里和脂肪。生活方式活动通常分为低强度到中等强度的运动。这意味着你很活跃，心率略有上升，但你没有上气不接下气。活动可能包括：上下车、购物时走路、爬楼梯到办公室或做家务（比如拖地或园艺）。这些类型的活动被称为“脂肪燃烧区”虽然你在这个区域燃烧的卡路里较少，但燃烧的卡路里主要来自脂肪库。有计划的锻炼（比如30分钟的慢跑）加上更多的生活方式活动（比如把车停在离门口更远的地方）可以帮助你减掉大量的脂肪。

5. 5.在家锻炼。如果你觉得很难出门锻炼，或者没有健身房会员资格，你可以在家里做各种各样的锻炼，几乎不用或根本不用设备。如果你是初学者，试着原地行走，从椅子上抬起腿，或者做俯卧撑。这些是低强度的初学者运动，可以帮助燃烧卡路里，增强肌肉，帮助你减少脂肪量。如果你是中级锻炼者，你可以在家里尝试更高级的锻炼。包括跑步、仰卧起坐、俯卧撑等。这些活动会让你出汗，有助于减少脂肪。

第2部分第2部分，共3部分：改变饮食习惯

1. 1多摄入蛋白质。过多的蛋白质不会形成肌肉（唯一的方法是锻炼肌肉），但它会支持你减肥和减少多余脂肪的目标。与碳水化合物相比，瘦肉蛋白有助于支持你的减肥，让你更持久地感到满足。一般来说，女性每天需要46克蛋白质，男性每天需要56克蛋白质。在每顿饭和零食中加入一份蛋白质可以帮助你达到这个目标。一份肉、家禽或鱼的份量应与手掌大小和厚度相同（约3-4盎司）。在你的饮食中包含的瘦蛋白可以是：鸡蛋、家禽、低脂乳制品、瘦牛肉、豆类、猪肉、海鲜和豆腐。

2. 2限制碳水化合物。研究表明，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食导致更大的初始体重减轻和更大的长期脂肪减少。限制你摄入的碳水化合物量可以帮助你减肥，但特别是减少你携带的多余脂肪量。碳水化合物存在于多种食物中，包括：水果、乳制品、豆类、谷物和淀粉类蔬菜。因为它们分布很广，所以非常低或不含碳水化合物的饮食是不理想或不安全的，因为你会限制大量的食物。目标是摄入适量的碳水化合物，而不是避开它们。限制面包、大米、意大利面或饼干等谷物中的碳水化合物，因为这些食物的营养密度不如淀粉类蔬菜或水果等其他碳水化合物。限制精制谷物或由白面粉制成的谷物也很重要，如白面包、普通面食或白米。如果你选择食用以谷物为主的食物，选择100%全谷物而不是精制谷物。全谷物富含纤维和其他对你健康的营养物质。选择以下食物：100%全麦面包、糙米或全麦燕麦。

3. 3.健康均衡的饮食。如果你的目标是减肥，你可能会把重点放在瘦肉蛋白和限制碳水化合物上，但同样重要的是确保你的饮食仍然相当平衡。也就是说包括水果和蔬菜。水果和蔬菜是均衡饮食的重要组成部分，因为它们提供大量营养物质，包括：纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。每天选择多种水果和蔬菜。目标是每天吃一到两份水果，要么是一个小水果，要么是1/2杯切碎的水果。每天还要吃三到四份蔬菜，也就是一杯或两杯绿叶蔬菜。

4. 4避免糖和酒精。研究表明，糖和酒精都会导致体重增加，但特别是增加多余脂肪的数量。减少或限制这些食物可以帮助你减轻体重，减少多余的脂肪。目前的建议是女性每天饮酒一杯，男性每天两杯。然而，进一步限制饮酒对减肥和减肥是理想的。限制或避免食用高糖食物，如：糖果、饼干、蛋糕、甜味饮料（普通苏打水或甜茶）、甜味咖啡饮料、果汁或运动/能量饮料。

5. 5.避免服用减肥药。市场上有各种各样的药丸，它们承诺有很多节食益处——包括快速减肥和减肥。减肥药不受FDA监管，可能会产生严重后果。这些时尚不仅具有潜在的危险性；它们也没有被证明有效。FDA进行的一些研究发现，这些非处方减肥药中有许多已经被其他有害药物污染或污染，或者是对身体有害的药物组合。在服用任何减肥药之前要格外小心。未事先咨询医生，请勿服用任何非处方药。这些药物可能会干扰你的处方药或当前的健康状况。避免服用声称快速或简单减肥的药片或产品。例如，“在一周内减掉10磅”或“在两天内减掉两个裤子尺码”如果它看起来很简单，太好了以至于不可能是真的，那么它很可能是真的。

第三部分第三部分共三部分：保持新的饮食习惯

1. 1保存食物日志。记下你的饮食记录可以帮助你长期保持饮食或新的饮食习惯。这些检查有助于你保持责任感，准确了解每天吃什么。记录饮食日志还可以帮助你意识到任何“失误”，或者帮助你发现需要改变的地方。购买一个食品日志笔记本，使用几张废纸，或者在智能手机或平板电脑上下载一个日志应用程序。确保你在饮食日志中诚实准确。人们往往低估自己的饮食量。

2. 定期减压。研究表明，增加压力水平可以提高皮质醇水平。这是一种经常被称为“战斗或逃跑”激素的激素。当它从慢性压力中恢复时，它会增加你体内的脂肪储备，尤其是在你的腹部。压力很难逃避。但是，采取措施意识到是什么导致了你的生活中的压力，以及如何管理它，将有助于降低脂肪增加的风险。脂肪含量增加，尤其是腹部脂肪含量增加，会增加健康风险，包括肥胖、糖尿病和高血压。如果你觉得自己的压力太难控制，或者需要一些额外的帮助来控制，试着去见生活教练或行为治疗师。这些健康专家将为你提供如何最好地管理压力的指导。写一张清单，列出一些能让你放松或放松的想法或活动。当你感到压力时，试着参加这些活动来帮助你平静下来。你可以尝试：听音乐，散步，读一本好书，或者和朋友聊天。

3. 3测量。当你继续节食、锻炼和减肥时，衡量你的进步的一个好方法是定期给自己称重或测量体重。这可以激励你继续前进。每天称体重。还可以尝试进行各种身体测量。例如，测量你的腰部、臀部或大腿。当你减肥和减少脂肪时，你会注意到你的整个身体在收缩。

什么是良好的运动可以消除背部脂肪(good exercises to get rid of back fat)？

看

• 在开始任何减肥或锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。
• 如果你在运动中发现任何疼痛或不适，请立即停止，并在恢复训练前与医生交谈。
• 每三小时吃一次健康的零食，让你觉得饱。这可能是一个完整的生水果、酸奶或坚果。
• 随身携带一个水瓶。你更有可能心不在焉地大口大口喝一口，以战胜迫在眉睫的饥饿感。