第1部分第1部分，共3部分：添加有助于减少腹部脂肪的食物

1. 1.摄入正确类型的脂肪。研究表明，与低脂饮食相比，摄入正确类型的脂肪，如单不饱和脂肪，可以帮助减少多达20%的腹部或内脏脂肪。单不饱和脂肪是一种脂肪酸，与降低心脏病风险、改善糖尿病管理和改善血管功能有关。虽然单不饱和脂肪被认为是健康的，但它们的卡路里密度仍然很高。不要将这些添加到不健康的饮食或不健康的脂肪来源之外。这些应该取代那些不健康的脂肪来源，如反式脂肪或饱和脂肪。单不饱和脂肪存在于多种食物中，包括橄榄油、橄榄、坚果、种子、坚果黄油、鳄梨和菜籽油。尝试的想法包括：用橄榄油、葡萄籽油或鳄梨油代替黄油或猪油。

2. 2.精瘦蛋白质。蛋白质的精益来源将帮助你在一天中保持更长时间的满足感，并帮助你减肥。确保你每餐都摄入一种精益蛋白质。量出一份3-4盎司（21-28克）的食物，以保持你的卡路里限度。用鸡肉、火鸡、鱼、豆类/扁豆、鸡蛋、低脂乳制品和坚果等较瘦的蛋白质替代所有脂肪蛋白质，如高脂奶酪、红肉和香肠。

3. 每顿饭都要加入新鲜水果和蔬菜。确保你的盘子里至少有一半是农产品。这些低热量食物营养丰富，可以帮助你减肥和减少腹部脂肪。减少腹部脂肪的最好方法是减少卡路里。当你把盘子里一半的食物做成水果或蔬菜时，这些食物的低热量特性有助于降低你一餐的总热量含量。量出1杯蔬菜、2杯绿叶蔬菜或1/2杯水果。每餐包括1-2份。

4. 4.选择全谷物食品。当你试图减少腹部脂肪和消除危险的内脏脂肪时，当你吃面包、米饭或意大利面时，你需要选择100%的全谷物食物。100%全谷物的纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量明显高于精制谷物。它们是一种更有营养的选择。精制谷物是那些经过过度加工的谷物，其重要营养成分被去除。像白面包、白米饭、意大利面或饼干之类的食物应该限量供应。每天食用一两份100%全谷物。量出1盎司或1/2杯（125毫升或25-30克）的奎奴亚藜、糙米、全麦面食、全麦面包或小米。

5. 5.喝足量的水。每天喝足量的水和其他清澈的液体，有助于让你的身体感到更加满意和水分充足。通常建议每天至少喝8杯水。然而，甚至建议每天最多喝13杯。水对于补充身体水分至关重要。它在调节体温和血压方面起着至关重要的作用。此外，充足的水分有助于控制食欲。此外，饭前喝一杯水可以帮助你减少总摄入量，支持你的减肥。

第2部分第2部分，共3部分：消除问题食品以减少腹部脂肪

1. 1取出糖和精制白面粉。研究表明，内脏脂肪的罪魁祸首之一是含糖饮料、糖果和精制白面粉制成的食品。限制或减少这些食物以帮助减少腹部脂肪。除了糖果、甜点或糕点之外，苏打水、果汁和运动饮料等甜味饮料也会增加内脏脂肪。此外，用白面粉或经过高度加工的碳水化合物制成的食品也会导致脂肪堆积。注意饼干、白面包、普通意大利面和白米。如果你想吃含糖的糖果，试着用更有营养的食物代替你通常吃的零食或零食。例如，试试低脂希腊酸奶或水果。

2. 2.戒掉酒精饮料。许多研究表明，饮酒量的增加与内脏脂肪的增加有关。限制或减少酒精饮料，以帮助减少腹部脂肪。此外，许多酒精饮料与含糖、加糖的饮料混合在一起。糖和酒精的结合会增加你患内脏脂肪的风险。一般来说，女性每天饮酒不应超过1杯，男性每天饮酒不应超过2杯。

3. 3.限制高脂肪食物。除了在饮食中选择健康脂肪的来源外，你还应该尝试限制或避免某些类型的脂肪，这些脂肪可能会增加腹部脂肪和与之相关的慢性疾病。避免所有反式脂肪。这些脂肪是人造的，会导致动脉硬化、LDL（有害胆固醇）升高和HDL（有益胆固醇）降低。避免使用所有含有部分氢化油或氢化油的产品。它们存在于油炸食品、加工食品和加工肉类中。只吃适量的饱和脂肪。关于饱和脂肪是否不健康，已经有很多反复的研究。由于一般来说，脂肪的卡路里含量较高，如果你想减轻体重和身体脂肪，那就限制这些类型的脂肪。它们存在于动物产品中，如黄油、全脂奶酪、红肉和猪油。一定要限制肉类、快餐、油炸食品、加工肉类的脂肪含量，因为这些食品是不健康脂肪的最高来源。

第3部分第3部分，共3部分：增加锻炼和活动

1. 1本周进行2-3天的间歇训练。更高强度的间歇训练已经变得越来越流行。众所周知，它们燃烧卡路里，但与传统的有氧运动相比，它们燃烧的脂肪量更高。弗吉尼亚大学进行的一项研究发现，每周锻炼5次的人中有3人有更多的腹部脂肪，尽管他们在锻炼过程中技术上消耗了相同的热量。大多数健身器材都有间歇训练。你可以在跑步机、固定自行车和椭圆机上执行间歇程序。你可以通过在短时间的高强度运动和更长时间的中等强度运动之间交替进行，来创建自己的高强度间歇计划。例如，你可以尝试交替进行1分钟的短跑和5分钟的慢跑。

2. 2每周5天至少进行30分钟的有氧运动。除了间歇训练，研究表明，每周至少做30分钟的有氧运动来帮助减少腹部脂肪同样重要。为了特别减少内脏或腹部脂肪，一些健康专家甚至建议每天进行多达60分钟的有氧运动，以对内脏脂肪产生更显著的影响。尝试步行、骑自行车、游泳、徒步旅行、跑步、在椭圆机或划船机上锻炼。目标是以适度的速度进行这些活动。这通常被描述为在你进行活动时，有可能但很难保持对话。

3. 3提高你的日常活动水平。生活方式活动是让你的一天增加锻炼的好方法。事实证明，全天更积极的锻炼与每周150分钟的有氧运动有相似的益处。选择久坐的时间，比如看电视、在办公室休息或通勤，并在其中加入活动。想想什么时候你可以移动更多或者采取更多的步骤。例如，在商业休息时间做仰卧起坐、俯卧撑和木板。在交通堵塞时伸展四肢，在休息时间在办公室走动。你也可以考虑购买计步器或者在智能手机上下载步计数器应用程序。这将有助于跟踪你一天中的活动程度，并有助于了解你的活动水平提高了多少。

4. 4本周进行1-3次力量训练。举重可以增加肌肉的重量，这有助于增加你身体的新陈代谢和在休息时燃烧卡路里的能力。此外，阻力训练有助于增加骨密度，降低患骨质疏松症等疾病的风险。包括体重练习，如俯卧撑、木板、蹲下或弓步。这些都是很好的调理运动，但也会增加你的心率。学习使用自由举重或举重机。从流行的运动开始，比如胸部按压、划船、pec飞、头顶按压、前臂和侧臂抬高、弓箭步和下蹲或腿部按压机、小腿抬高和肱二头肌/三头肌。三头肌练习包括三头肌俯卧撑、三头肌拉线下拉和三头肌回扣。如果你以前从未使用过体重，你可能想考虑参加一个私人教练的会议。他们将向你展示如何举重，并为你提供合适的举重计划。

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饮食变化和锻炼有助于减少腹部脂肪

避免腹部脂肪流失的食物

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节食计划一周内减掉腹部脂肪

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运动计划一周内减掉腹部脂肪

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• 在开始任何减肥计划之前，一定要和你的医生谈谈。他或她会告诉你减肥是否安全，是否适合你。
• 记住，尽管你想减少多余的腹部脂肪，但重要的是要知道你不能对身体的任何部位进行定点治疗。你需要整体减肥，减少全身脂肪。
• 与其在一周的开始和结束时称体重，不如测量一下你的腰围。这是确定你是否正在减掉腹部脂肪的最佳方法。腰围超过35英寸（0.8米）的人应该继续减肥，以降低患糖尿病、心脏病和癌症的风险。
• 你应该有充足的睡眠。每天适当的休息睡眠（7.5到9小时）对减肥和压力管理都很重要。过多的应激激素皮质醇会阻碍减肥。
• 多吃维生素C！